POSLEDNÍ DISKUSE

Jak se správně stravovat, když běhám 4x - 5x týdně? Přinášíme návrh jídelníčku pro ženy

Jak se správně stravovat, když běhám 4x - 5x týdně? Přinášíme návrh jídelníčku pro ženy

Základním kamenem pro běžce dlouhých tratí a cestou k dalšímu zlepšení, když pomineme samotný trénink, je bez diskuzí strava, pitný režim a regenerace. Důležité je adekvátní množství energie, makronutrientů, vitamínů a minerálů.



Sacharidy jako základ, minerály jako doplněk

Největší zastoupení v jídelníčku běžců by měly být sacharidy. A proč tomu tak je? Velice jednoduchá odpověď – tělo si se sacharidy poradí snáze než s bílkovinami a tuky, a tak slouží jako zdroj rychlé energie a k lepší regeneraci. Dále se také využívají při sacharidové superkompenzaci, kde je cílem navýšit zásoby glykogenu v těle, což může při závodě samotném zvýšit výkon. Tento postup se však využívá převážně před samotným závodem.

Při tréninku a závodě jsou zvýšené nároky na minerální látky a vitamíny, proto je vhodné zařadit multivitaminovou a minerální suplementaci. Je však potřeba nezapomenout, že jde pouze o doplňky stravy a základem je pořád plnohodnotná strava.

Strava jako podpora kvalitní regenerace

Stravovací plán počítá s tréninkovou zátěží během odpoledních hodin po práci mezi svačinou a večeří. Doba tréninku po jídle závisí na složení a množství stravy. Rámcově se doporučují 2 – 3 hodiny. Je to však individuální. Důležité je nevynechávat stravu po tréninku. Kvalitní strava totiž podpoří kvalitní regeneraci.

Tento rámcový stravovací plán je určený pro ženy, které běhají týdně 4 – 5 tréninků s délkou kolem 60 - 70 minut. Energetická hodnota je vždy lehce přes 7000 kJ. Největší zastoupení v jídelníčku mají sacharidy, které se pohybují kolem 65 %. Druhou složkou v pořadí jsou bílkoviny, které se pohybují kolem 20 %. Tuky jsou procentuálně lehce pod bílkovinami, jedná se teda cca o 15 % z celkového denního příjmu. Potřeba denního příjmu je odlišná u každého běžce a ovlivňuje ji několik faktorů jako je věk, výška, váha, procentu tuku v těle nebo intenzita běhu.

 

Den Snídaně Svačina Oběd Svačina Večeře Celkem kJ
Pondělí Kefír 200 ml, neslazené musli 65 g, kešu ořechy 10 g Vařené vejce 1 ks, wasa chleba 2 ks, máslo na potření

Pečené kuřecí maso s tymiánem 140 g, vařený bulgur 150 g, salát z červené řepy 150 g

Jablko 1 ks, musli tyčinka bez polevy 50 g

Pečený pstruh 120 g, vařené brambory 100 g, okurkový salát 150 g

7066 kJ

Úterý

Vepřová šunka od kosti 45 g, žitný chléb 60 g, margarín na potření, červená paprika 1 ks

Půl avokáda, banán 1 ks

Krůtí přírodní řízek 120 g, vařené semolinové těstoviny 140 g, restované fazolové lusky na česneku 100 g

Ovocný salát podle vlastní chuti 450 g Přírodní kuřecí řízek 100 g, vařená rýže 100 g, zelenina podle vlastní chuti 150 g

7076 kJ

Středa Polotučné mléko 200 ml, ovesné vločky 65 g, hrst sušeného ovoce Eidam 30 % t.v.s  30 g, knackebrot 2 ks, máslo na potření Dušené hovězí maso 120 g, bramborová kaše 150 g, mrkvový salát 100 g Hroznové víno 300 g Restovaná libové vepřové maso 100 g, vařený rýže 130 g, rajčatový salát 150 g 7033 kJ
Čtvrtek Sardinky v tomatu 80 g, celozrnné pečivo 80 g, gervais na potření, hruška 1 ks Drůbeží šunka 45 g, amarantový plátek 2 ks, máslo na potření Pečené kuřecí maso 100 g, vařený kuskus 140 g, vařená brokolice 150 g Jablko 2 ks, kešu ořechy 10 g Uzené tofu 100 g, pečené batáty 100 g, cherry rajče 150 g 7112 kJ
Pátek Acidofilní mléko 200 ml, neslazené musli 70 g Ovocný salát podle vlastní chuti 350 g, dvě hrsti dýnových semínek Restované kuřecí maso 100 g, vařený kuskus 140 g, zelenina podle vlastní chuti 150 g Bílý jogurt 200 g, banán 1 ks Vařené vejce 2 ks, pečené brambory 125 g 7091 kJ
Sobota Pohanková kaše 120 g, hruška 1 ks Podmáslí 200 ml Ovocný tvaroh 150 g, vařené těstoviny 150 g, hrst vlašských ořechů Ovocná přesnídávka 100 g,  racio chléb 2 ks Restované kuřecí maso 120 g, vařená rýže 100 7026 kJ
Neděle Míchaná vejce 2 ks, pohankové pečivo 80 g, margarín na potření, červená paprika 1 ks Knackebrot 3 ks, lučina na potření, ředkvičky 5 ks Grilované krůtí maso 110 g, vařená polenta 150 g, okurkový salát 150 g Musli tyčinka 50 g, sušené fíky 70 g Tuňák ve vlastní šťávě 80 g, vařené celozrnné těstoviny 120 g, zelenina podle vlastní chuti 150 g 7006 kJ

 

 

Centrum stravy

 

 

Autorem článku je nutriční specialista CentrumStravy.cz. Pro čtenáře webu je nyní konzultace zdarma. Stačí se přihlásit zde a do poznámky zadat heslo “běžec”.


21.05.2015, Redakce


Diskuse


To nutricni specialista nezna nic jinyho nez vecne kureci/drubezi maso ?? ..Jidelnicek teda nevypada vyrovnane, natoz aspon trosku pestre :-( Zklamani..
29. 05. 2015, 10:29:21
Vitek
Vitek
Mně to připadá docela pestré. (Je tam i hovězí kromě drůbežího masa.) Ale možná je to jídelníček opravdu hlavně pro ženský. Já bych mlíko, kefír apod. tolikrát v týdnu nesnesl. Navíc mám na některé ovoce alergie. Možná bych se měl nad množstvím jídla zamyslet, protože ho tolik za den/týden nesním (ale zas tolik neběhám). Navíc bych se finančně docela prohnul oproti mýmu chudýmu jídlu.
29. 05. 2015, 23:38:59
ja
ja

Pro me dobry a dalsi nahled na celodenni stravu. Lubu se mi, ze se zde strida snidane a ne jen opakovane ohrana ovesna kase :-)

13. 03. 2016, 20:54:14
dasa
dasa

Jidelnicek se mi libi, ale toho masa je prilis...

28. 06. 2016, 23:16:24
Smea
Smea

toho masa je strasne vela, chybaju mi tam strukoviny, rozne semienka a rozne obiloviny, viac zeleniny a ovocia... miesto peciva alebo cestovin si radsej spravim zeleninovy salat bohato posypany roznymi semienkami a zaliaty olivovym olejom, mam pocit ze mi to doda viac energie nez pecivo. nie som teda odbornik ale mne by taka strava nevyhovovala.

12. 07. 2016, 10:11:39

Sem vložte diskusní příspěvek.


 
 

RSS této diskuze

REPORTÁŽE ZE ZÁVODŮ

Gladiátoři opět dobyli pevnost Josefov, WINTER Gladiator Race ovládli Tomáš Tvrdík a Stanislava Babušková!
Gladiátoři opět dobyli pevnost Josefov, WINTER Gladiator Race ovládli Tomáš Tvrdík a Stanislava Babušková!


Ostrý start a přes dva metry sněhu, LH24 ovládl Chrobák a Cichá
Ostrý start a přes dva metry sněhu, LH24 ovládl Chrobák a Cichá


ONLINE ZPRAVODAJSTVÍ LH24
Pro všechny účastníky, ale především pro jejich kamarády, rodiny a blízké budeme přinášet pravidelné online zpravodajství přímo z trati závodu od začátku (tedy startu) závodu až do jeho konce.