Hedvábná stezka Pohora Svět outdooru Svět běhu Tulení pásy Pádler Festival OBZORY Expediční kamera SNOW FILM FEST Klub cestovatelů Praha a Brno

PRO POKROČILÉ BĚŽCE

POSLEDNÍ DISKUSE

TABATŮV TRÉNINK: 4 minuty tréninkového pekla

TABATŮV TRÉNINK: 4 minuty tréninkového pekla

Věnujete hodiny dlouhému a monotónnímu tréninku a stále se nedostavují očekávané výsledky? A co když vám řekneme, že stačí trénovat pouhé 4 minuty k tomu, abyste se znatelně zlepšili? Nevěříte? Vyzkoušejte s námi Tabatův trénink!



Jak vznikl Tabatův trénink

V roce 1997 publikoval japonský profesor Izumi Tabata článek Effects of Moderate-Intensity Endurance and High-Intensity Intermittent Training on Anaerobic Capacity and VO2max (česky Vliv středně intenzivního vytrvalostního a vysoce intenzivního střídavého tréninku na anaerobní kapacitu a VO2max). V něm srovnával vlivy aerobního a anaerobního tréninku na ukazatel VO2max a snažil se tak ověřit efektivitu tréninkové metody Irisawa Koichi, hlavního trenéra japonských rychlobruslařů. Koichi při tréninku svých svěřenců používal metodu opakování velmi krátkých sériímaximální možnou intenzitou. Tabata pak ve své studii dokázal, že Koichiho tréninková metoda je vynikající možností, jak během velice krátké doby zvýšit úroveň VO2max a anaerobní kapacity.

O rozdílech mezi aerobní a anaerobní zátěží je třeba mít přehled. Aerobní zátěž je v nízké intenzitě za stálého přístupu kyslíku do svalů, zatímco anaerobní zátěž nejlépe znají sprinteři, kteří vyvinou obrovské úsilí a běží naplno. Proto je dobré vědět, jaký běžec potřebuje anaerobní kapacitu trénovat více.

Za 4 minuty je po všem

V čem tedy tento revoluční trénink spočívá? Tabatova metoda je příkladem tzv. intervalového tréninku, tedy tréninku, při kterém se střídají běhané úseky (tzv. intervaly) s odpočinkem.

„Tabatovy“ intervaly jsou dlouhé 20 vteřin a jsou běhány maximálním možným úsilím (tedy v podstatě sprinty). Doba na odpočinek po každém intervalu je pak pouhých 10 vteřin! Tento odpočinek je pasivní, běžec se má úplně zastavit. Tato 30vteřinová série se pak opakuje celkem 8 krát. Celý trénink tedy trvá pouze neuvěřitelné 4 minuty. Pravděpodobně ale tušíte, že to budou možná ty nejhorší 4 minuty, které jste kdy při tréninku zažili.

Sám Izumi Tabata k tomuto tréninku řekl: „Pokud se po absolvování tréninku cítíte v pohodě, netrénovali jste dobře! První tři intervaly by měly být jednoduché, absolvovat poslední dva by vám mělo přijít nemožné.“

Účinky Tabatova tréninku

Tabatova studie přinesla až neuvěřitelné výsledky. Skupina atletů, která trénovala Tabatovou metodou 4 krát týdně po dobu pouhých 6 týdnů, zaznamenala 28% nárůst anaerobní kapacity a 15% nárůst VO2max. Druhá skupina trénovala po stejnou dobu 5 krát týdně hodinu aerobní běh. Jejich VO2max se zvýšilo pouze o 10 % a trénink neměl žádný zásadní efekt na jejich anaerobní kapacitu.

Zajímavé je však to, že první skupinka za šestitýdenní dobu odtrénovala celkem pouze 120 minut, zatímco druhá skupina ve stejném období absolvovala 1 800 minut tréninku!

Není to ale pro každého…

Trénovat Tabatovou metodou je extrémně náročné a to nejen fyzicky, ale i psychicky. Tělo běžce musí být vysoce trénované a velmi dobře připravené, aby dokázalo opakovaně zvládat takto těžký typ tréninku. Psychika pak hraje neméně důležitou roli. Pro opakované absolvování tohoto typu tréninku je nutná velice vysoká motivace.

Sám Tabata uvádí, že pro svou extrémní náročnost považoval trénink za vhodný pouze pro svou skupinu olympijských rychlobruslařů nebo pro extrémně motivované špičkové atlety.

Než vyrazíte

Dříve než si obujete botasky a vyrazíte Tabatův trénink vyzkoušet na vlastní kůži, přečtěte si pár základních pravidel, která byste měli vždy dodržet!

1. Tabatův trénink zařazujte, jen pokud je na to vaše tělo připraveno. Jde opravdu o extrémní zátěž, která rozhodně není vhodná pro začátečníky a běžecké nováčky!

2. Pokud nezvládnete celých 8 sérií, přidávejte je postupně. Dokud nebude tělo perfektně připraveno na takovou zátěž, nezařazujte nikdy Tabatův trénink dva dny po sobě!

3. Před, ale hlavně po tréninku se dobře rozcvičte. Měli byste zařadit delší pomalý výklus, běžeckou abecedu a po tréninku též důkladné protažení.

 

Napište nám do diskuze, jak dopadly vaše pokusy o absolvování Tabatova tréninku!


14.07.2017, Karel Vůjtek


Diskuse


Jiří Šmiták
Jiří Šmiták

Podobný trénink jsem několikrát absolvoval zamlada. Bylo to 10 oboustranných letmých 100 m rovinek s tím, že po doběhu se jen "vypustilo" tak asi 15, max. 20 m, otočilo zpět a hned nabíhalo na další úsek, aby už na jeho počátku byla požadovaná rychlost. Běhal jsem to po 15 vteřinách, nebyl jsem žádný kvalitní běžec - 100 m jsem tehdy uměl za 12,3 a 800 m na hranici 2:00. To hlavní na konec: běhalo se to ale až na závěr tréninku! Že to byla makačka, to snad nemusím říkat.

Jako trenér jsem nenašel zatím odvahu na závěr tréninku dát nikomu ze zkušených běžců víc než 5 takových stovek.

K článku: Bylo by zajímavé vědět, jak se uvedené zvýšení anaerobní kapacity a V02max promítlo do konkrétní výkonnosti běžců a na jakých tratích, resp. zda se vzhledem k poměrně dlouhodobému stereotypnímu tréninku vůbec promítlo.

20. 08. 2015, 17:40:13
Dan Kvasnička
Dan Kvasnička

Ahoj, popravdě jsem příliš nepochopil, pro koho je takový trénink vhodný?

07. 11. 2016, 12:40:11
David N.
David N.

Tabatu už pár let používám při cvičení. Párkrát jsem si ji střihnul i při běhu u nás v lese, ale určitě jsem nejel "nadoraz" a během desetisekundových pauz jsem lehce proklusával.

Vyzkouším si Vaši plnohodnotnou variantu. Zvlášť v zimě by to mohlo být příjemnější, než zdlouhavé intervaly. Za 4 minuty zpátky v teple :)

To Dan Kvasnička: Toto vysvětlení mi v článku taky trochu chybí, ale řekl bych, že např. mě jako florbalistovi a pravidelnému běžci na vzdálenosti do 10 km se to může hodit. Samozřejmě ne 4x týdně...

15. 12. 2016, 10:29:30
Miri
Miri

Já se snažím 3 krát v týdnu takto.100 m za 20 vteřin 20 vteřin pauza a znovu stovaka za dvacet...Tohle jedu 5 min v kuse.Pak prechazim na 75 m za 15 vteřin a 15 vteřin pauza.Opet 5 min v kuse.A poslední běh 50 m za 10 vteřin,10 vteřin pauza a opět 5 min v kuse...Za nejakych 25 minut je po tréninku a fyzická kondice je nadstandardní

15. 07. 2017, 21:02:41

Sem vložte diskusní příspěvek.


 
 +   = 
*napište slovy, kolik je pět plus pět
 
* - antispamový filtr není vyžadován u registrovaných přispěvatelů
 

RSS této diskuze