Hedvábná stezka Pohora Svět outdooru Svět běhu Tulení pásy Pádler Festival OBZORY Expediční kamera SNOW FILM FEST Klub cestovatelů Praha a Brno

TRÉNINKOVÉ PLÁNY NA MARATONY

POSLEDNÍ DISKUSE

Tréninkový plán na maraton pro mírně pokročilé

Tento plán je určen všem, co běhají okolo 40 až 80 km týdně a chtějí si zlepšit čas svého prvního či druhého maratonu. Pro muže se počítá s časem okolo 3:30, pro ženy okolo 3:50.



Tréninkový plán vychází z toho, na rozdíl od mnoha jiných programů, že danou vzdálenost by si měl člověk vyzkoušet již při tréninku, aby na ni byl opravdu připraven.

Pro ty běžce, kterým jde jen o dokončení maratonu v libovolném čase, není nutné si zaběhnout 42 km při tréninku. Nedělní běhy tudíž můžete zkrátit následovně:

  • 5. týden, neděle: 16 km
  • 7. týden, neděle: 19 km
  • 9. týden, neděle: 22 km
  • 11. týden, neděle: 25 km
  • 13. týden, neděle: 29 km
  • 15. týden, neděle: 32 km
  • 17. týden, neděle: 32 km

Ať už se snažíte zaběhnout si určitý čas nebo jen doběhnout, snažte se při tréninku dodržovat volné tempo. U všech vašich dlouhých běhů běhejte o 1 - 1,5 minuty na kilometr pomaleji než při běhu na 10 km. Při tréninku rychlosti si dejte vždy 2 úseky spojené cca 2 minutovou přestávkou. Pak si chvilku odpočiňte a pusťte se do další dvojice. Kopce by měly být 100 - 200 m dlouhé, pokud je v tréninku napsáno "dlouhé kopce" znamená to délku 300 - 600 m.

Předtréninkový program

Ještě než začnete trénovat na maraton, měli byste být schopni po dobu 4 - 5 týdnů bez problémů dodržovat následující harmonogram. Pokud vám to činí potíže, odložte ještě na pár týdnů vaši přípravu na maraton. Jinak riskujete zranění.

Pondělí - volno
Úterý - 6,5 km
Středa - 10 km
Čtvrtek - 6,5 km
Pátek - 10 km
Sobota - 5 km
Neděle - 13 km

Tréninkový plán

Týden/den

Pondělí

Úterý

Středa

Čtvrtek

Pátek

Sobota

Neděle

1.

volno

6,5 km

10 km

6,5 km

10 km

5 km

16 km

2.

volno

Fartlek (8km)

5 km

8 km

10 km

5 km

17,5 km

3.

volno

5 - 6 kopců, v tempu 5 - 10 km

5 km

10 km

10 km

5 km

19 km

4.

volno

Fartlek (8km)

5 km

10 km

10 km

5 km

10 km

5.

volno

6x400 m (v tempu 5 km)

6,5 km

10 km

10 km

5 km

22 km

 

Týden/den

Pondělí

Úterý

Středa

Čtvrtek

Pátek

Sobota

Neděle

6.

volno

4 - 5 dlouhých kopců (tempo na 5-10 km)

6,5 km

11 km

11 km

6,5 km

13 km

7.

volno

3x 1,5 km (v tempu 5 - 10km)

6,5 km

11 km

11 km

5 km

25 km

8.

volno

6x 800 m (tempo na 5 - 10 km)

8 km

11 km

11 km

6,5 km

14 km

9.

volno

6 -7 kopců (tempo 5 - 10 km)

6,5 km

11 km

11 km

6,5 km

29 km

10.

volno

6x 800 m (tempo na 5 - 10 km)

8 km

13 km

13 km

8 km

16 km

 

Týden

Pondělí

Úterý

Středa

Čtvrtek

Pátek

Sobota

Neděle

11.

volno

5 - 6 dlouhých kopců (tempo 5-10km)

8 km

13 km

11 km

6,5 km

32 km

12.

volno

4x 1,5km (tempo 5 - 10 km)

6,5 km

13 km

13 km

5 km

10 km závod nebo 19 km běh

13.

volno

4x rychle 800 m

6,5 km

10 km

10 km

5km

35 km

14.

volno

6x800 m v tempu 5km

5 km

13 km

10 km

5 km

10 km závod nebo 19 km běh

15.

volno

4x 1,5 km (tempo 5 - 10 km)

5 km

8 km

8 km

5 km

38 km

 

Týden

Pondělí

Úterý

Středa

Čtvrtek

Pátek

Sobota

Neděle

16.

volno

10 km

6,5 km

13 km

10 km

6,5 km

10 km závod nebo 19 km běh

17.

volno

6x800 m (tempo 5 km)

8 km

8 km

volno

5 km

42 km

18.

volno

Fartlek (8 km)

5 km

10 km

10 km

5 km

19 km

19.

volno

6,5 km

5 km

8 km

8 km

5 km

16 km

20.

volno

Fartlek (8 km)

6,5 km

8 km

volno

3 km

Závod!


15.01.2015, Redakce


Sem vložte diskusní příspěvek.


 
 +   = 
*napište slovy, kolik je pět plus pět
 
* - antispamový filtr není vyžadován u registrovaných přispěvatelů