Hedvábná stezka Pohora Svět outdooru Svět běhu Tulení pásy Pádler Festival OBZORY Expediční kamera SNOW FILM FEST Klub cestovatelů Praha a Brno

POSLEDNÍ DISKUSE

Čtyřtýdenní tréninkový program pro výkonnostního běžce na 10 km do 50 minut

Chcete se neustále zlepšovat a běhat 10 km do 50 minut? Tréninkový plán o 4 týdnech je ideální přípravou.



Tréninkový plán bere ohled na individuální předpoklady každého běžce. Proto v něm nejsou uvedeny konkrétní tempa (rychlosti), ale intenzita běhu v procentech maximální tepové frekvence. V případě nutnosti kontaktujte trenéra nebo zkušeného běžce a poraďte se s ním.

Stupně intenzity

Intenzity: 1 do 65% TFmax, 2 65-75% TFmax, 3 75-85% TFmax, 4 85-95% TFmax, 5 95-100% TFmax

Tréninkový plán na 4 týdny

1. týden 2. týden 3. týden 4. týden
Po Volno Volno Volno Volno
Út
Intervaly: 10 x 500m (2:20min) (Intenzita: 4),
volná mezichůze (strečink) 2min.
Intervaly: 3 x 600 m (2:50 min.) 3 x 800 m (3:50min.)
3 x 600 m (2:50
min.) (Intenzita 4), volná mezichůze (strečink) 2 - 3 min.
Intervaly: 6 x
1 km (4:45 min.) (Intenzita 4), volná mezichůze (strečink)
3 min.
Pyramidový trénink (600 – 800 – 1000
– 1200 – 1000 –
800 - 600 /2:50 - 3:50 -4:50 - 5:50) (Intenzita 4)  Mezichůze nebo strečink 2 - 4 min.
St Volno
Souvislý běh 10 km (60-62 min.) (Intenzita 2)
Souvislý běh 10 km(60-62 min.)
(Intenzita 2)
Volno
Čt
Rozklus, 10 min. (Intenzita 1), Fartlek 25
min (Intenzita: 3),Výklus
10 min. (Intenzita 1)
Kopce 3 x (4 x 150m) meziklus
(mezichůze) 150 m zpět (Intenzita 1),
meziklus mezi
sériemi 6 min. (Intenzita 1)
Rozklus 10 min. (Intenzita 1), Fartlek 30min (Intenzita 3), Výklus 10 min. (Intenzita 1)

Souvislý běh 10 km
(60 - 62 min) (Intenizita 2)
Volno Volno Volno Volno
So
Tempový běh:
2 km- 3 km-
3 km - 2 km
(11 min – 16:30 min) (Intenzita 3), meziklus
6 min. (Intenzita 1)
Tempový běh: 4
km – 4 km – 2 km(22 min - 11 min) (Intenzita 3), meziklus 6 min.
Souvislý běh 2 x
5 km (27-28 min) (Intenzita 3),  meziklus 6 min. (Intenzita 1), nebo
5 km závod
Rozklus 10 min
(Intenzita 1), stupňovaný běh 30 min. (Intenzita 2 - 4), Výklus 10 min. (Intenzita 1)
Ne
Souvislý běh
10 km (60 -
62 min.) (Intenzita 2)
Souvislý běh 10 km(60 - 62 min ),Int. 2
Souvislý běh 12
km (72 - 75 min.)
(Intenzita 2)
Souvislý běh 12 km (72 - 75 min.)
(Intenzita 2)
celkem 30 km 41,6 km 41 - 46 km 35 km

V tomto čtyřtýdenním cyklu byste měli zaběhnout celkem 147,6 km - 152,6 km a posunout svou výkonnost na trati 10 km.

 

David Gerych

Autorem trénikových plánů je PhDr. David Gerych, který řadu let reprezentoval ČR v různých běžeckých disciplínách. V současnosti působí také v centru Vital Praha, kde vedle funkční diagnostiky připravuje tréninkové plány a působí i jako výživový poradce. Je autorem řady článků s problematikou vytrvalostního tréninku a sportovní výživy. Je spoluautorem Velké knihy běhání.

 

 

 

Logo Vital Praha

Pro vysokou efektivitu tréninkových plánů je důležité co nejpřesnější určení individuálních tréninkových zón. Ty lze stanovit při vyšetření laktátové křivky. Vyšetření nabízí nové centrum Vital Praha. Kromě tohoto vyšetření pracoviště nabízí i individuální tréninkové plány a další služby pro běžce.

27.11.2015, David Gerych


Diskuse


Michal
Michal

Škoda, že chybí podrobné vysvětlivky

26. 12. 2015, 20:32:29

Sem vložte diskusní příspěvek.


 
 +   = 
*napište slovy, kolik je pět plus pět
 
* - antispamový filtr není vyžadován u registrovaných přispěvatelů
 

RSS této diskuze