Hedvábná stezka Pohora Svět outdooru Svět běhu Tulení pásy Pádler Festival OBZORY Expediční kamera SNOW FILM FEST Klub cestovatelů Praha a Brno

TRÉNINKOVÉ PLÁNY NA MARATONY

POSLEDNÍ DISKUSE

Tréninkový plán na maraton pro pokročilé

Běháte 60 - 100 km týdně a chcete zaběhnout maraton ještě lépe a rychleji? Pak je tento plán určen právě pro vás. Cíl pro muže je čas okolo 3 h, pro ženy 3:20.



Tento tréninkový plán vychází z toho, na rozdíl od mnoha jiných programů, že danou vzdálenost by si měl člověk vyzkoušet již při tréninku, aby na ni byl opravdu připraven.

Přestože chcete být při závodu co nejrychlejší, snažte se při tréninku dodržovat volné tempo. U všech vašich dlouhých běhů běhejte o 1 - 1,5 minuty na kilometr pomaleji než při běhu na 10 km. Účelem tréninku dlouhých běhů je především přivyknutí si na určité vzdálenosti, ne na co nejlepší čas.  Při tréninku rychlosti si dejte vždy 2 úseky spojené cca 2 minutovou přestávkou. Pak si chvilku odpočiňte a pusťte se do další dvojice. Kopce by měly být 100 - 200 m dlouhé, pokud je v tréninku napsáno "dlouhé kopce" znamená to délku 300 - 600 m.

Předtréninkový program

Ještě než začnete trénovat na maraton, měli byste být schopni po dobu 4 - 5 týdnů bez problémů dodržovat následující harmonogram. Pokud vám to činí potíže, odložte ještě na pár týdnů vaši přípravu na maraton. Jinak riskujete zranění.

Pondělí - 5 km

Úterý - 10 km

Středa - 6,5 km

Čtvrtek - 10 km

Pátek - 6,5 km

Sobota - 5 km

Neděle - 16 km


Tréninkový plán

Týden

Pondělí

Úterý

Středa

Čtvrtek

Pátek

Sobota

Neděle

1.

5 km

10 km

6,5 km

10 km

6,5 km

5 km

16 km

2.

5 km

Fartlek (10 km)

6,5 km

11 km

6,5 km

5 km

19 km

3.

5 km

Fartlek (10 km)

6,5 km

11 km

6,5 km

5 km

22 km

4.

5 km

6 - 7 kopců (tempo 5-10km)

6,5 km

16 km

6,5 km

5 km

16 km

5.

5 km

4x1,5 km (tempo 5-10km)

6,5 km

13 km

6,5 km

5 km

25 km

 

Týden

Pondělí

Úterý

Středa

Čtvrtek

Pátek

Sobota

Neděle

6.

Volno

6 - 7 dlouhých kopců (tempo 5-10km)

6,5 km

16 km

10 km

5 km

13 km

7.

5 km

8x800 m (tempo 5-10 km)

6,5 km

14,5 km

8 km

5 km

29 km

8.

Volno

7 - 8 kopců (tempo 5-10km)

8 km

16 km

11 km

5 km

14,5 km

9.

5 km

10x800m (tempo 5-10km)

6,5 km

14,5 km

10 km

5 km

32 km

10.

Volno

4x1500m (tempo 5-10km)

8 km

16 km

11 km

5 km

16 km

 

Týden

Pondělí

Úterý

Středa

Čtvrtek

Pátek

Sobota

Neděle

11.

5 km

7-8 dlouhých kopců (tempo 5-10km)

6,5 km

16 km

10 km

5 km

35 km

12.

Volno

5x1,5km (tempo 5-10km)

8 km

16 km

11 km

5 km

10km závod nebo 19km běh

13.

5 km

10x800m (tempo 5-10km)

8 km

16 km

10 km

5 km

38 km

14.

Volno

10x800m (tempo 5-10km)

8 km

5x1,5km (tempo 5-10km)

10 km

5 km

10km závod nebo 19km běh

15.

5 km

6x1,5km (tempo 5-10km)

8 km

16 km

10 km

5 km

42 km

 

Týden

Pondělí

Úterý

Středa

Čtvrtek

Pátek

Sobota

Neděle

16.

Volno

10x800m (tempo 5-10km)

8 km

6x1,5km (tempo 5-10km)

10 km

5 km

10km závod nebo 19km běh

17.

5 km

12x800m (tempo 5-10km)

8 km

16 km

10 km

5 km

45 km

18.

Volno

Fartlek (10 km)

8 km

14,5 km

10 km

5 km

24 km

19.

5 km

Fartlek (10 km)

8 km

13 km

10 km

5 km

16 km

20.

5 km

Fartlek (5 km)

8 km

11 km

Volno

5 km

Závod!


06.01.2015, Redakce


Sem vložte diskusní příspěvek.


 
 +   = 
*napište slovy, kolik je pět plus pět
 
* - antispamový filtr není vyžadován u registrovaných přispěvatelů