Vztah běžců k posilování je, mírně řečeno, velmi vlažný. Většina běžců má za to, že nejlepší výsledky jim zajistí co nejvíce naběhaných kilometrů, tomu jsou mnohdy ochotni věnovat veškerý volný čas. Ale posilovat? Ne, to ne, nebudu přeci s sebou nosit kupu svalů. A přitom posilování je pro běžce stejně důležité jako ty kilometry. To platí jak pro trailové běžce, tak i pro ty silniční, tedy i při přípravě na půlmaraton.
Posilování – ztráta času?
Většina lidí, kteří běhají, nerada „ztrácí čas“ posilováním. Jednak veškerý čas, který si ve svém nabytém programu vyšetří na trénink, chtějí věnovat běhání, neboť považují za důležité mít naběháno co nejvíce kilometrů. Za druhé mají obavu, že s posilováním jim narostou svaly, a svaly jsou přeci těžší než tuk, a tím pádem se budou muset tahat s větší váhou, což je samozřejmě zpomalí a méně uběhnou.
Takže běhají, běhají, běhají, kilometry, léta a bohužel i kilogramy přibývají. Ale oni přeci běhají, aby si tu zpropadenou váhu alespoň udrželi, když už nehubnou!
Podívejte se na kompletní fotogalerii
Přejít do galerie
A nepřiberu po něm?
Na sobě jsem si při přípravě na různé závody několikrát vyzkoušel, že i když jsem poměrně dost času strávil v posilovně a nijak se tam nešetřil, žádný velký nárůst hmotnosti mi to nepřineslo. Pokud ale člověk jen běhá, svaly tím nijak neposiluje – a to i když běhá v horách. Bohužel to je tak, že když nohy smysluplně neposilujete, například pomocí dřepů, výpadů, výskoků, ideálně se zátěží, svaly na noze neposílíte.
Navíc s přibývajícím věkem svaly ubývají, a kde nejsou svaly, aby s jejich pomocí tělo pálilo tuk, tam se tuk ukládá – a tuk je bohužel hmota neaktivní, s níž se jen taháme.
Takže pokud chcete být zdraví, vitální, vytrvalí i rychlí, měli byste i posilovat.
Co by měli běžci posilovat?
Posilování nohou:
- různé typy dřepů (se zátěží),
- výpady – vpřed, vzad i do strany, případně i s rotací trupu ve výpadu,
- výskoky na místě, vpřed oběma nohama, do stran, tzv. bruslařské skoky, na bednu, ale i seskoky z bedny s následným výskokem na další bednu,
Posilování středu těla:
- varianty planku – na loktech i na natažených rukách, se střídavým zvedáním jedné ruky, jedné nohy, protilehlé ruky a nohy, plank na boku event. se zvedáním boku nebo s rotací trupu
- cviky s posilovacími gumami či medicinbalem – na zem, na zeď s rotací…
Vrchní část těla
- kliky pro silný hrudník, ramena a rozvoj celého těla,
- shyby pro silná záda (podhmatem, nadhmatem)
Všechny cviky se snažte vykonávat v co největším rozsahu pohybu, střídejte těžké posilovací tréninky s lehčími, kdy zapojíte více plyometrie (výbušných pohybů), a nezapomeňte na mobilitu kotníků, kolen, kyčlí i ramen.
Popisky k fotkám – v nějaké tabulce nebo boxíku, vždy fotka/fotky a popisek
Dřepy/dřepy se zátěží
Snažte se o vzpřímený trup, dívejte se před sebe, ne pod sebe. Hloubka dřepu by měla být minimálně po stehna rovnoběžně s podlahou, když půjdete zadkem ještě níž, zapojíte do pohybu více svalových vláken. Zátěž můžete mít položenou na zádech (velkou činku), na ramenou (jednoručky) nebo držet před sebou (kettlebell). Pozor na to, aby vám šla kolena při pohybu dolů ve směru špiček, nevybočovala dovnitř, zrovna tak pozor na pevné kotníky. Pohyb dolů je kontrolovaný, pomalý, nahoru jděte silou a dynamicky.
3 série po 12–15 opakování
Výpady
Všechny typy výpadů kladou vysoké nároky na udržování rovnováhy, takže jestli s ní máte zpočátku problém, lze držet jednoručku/kettlebell jen v jedné ruce, a druhou se zlehka přidržovat třeba zdi nebo nějaké pevné tyče po straně. Důležité je, abyste si uvědomili, že u výpadů vzad pracujete prioritně se stojnou (tedy tou přední) nohou, tu druhou si dozadu vlastně jen tak „odkládáte“, ale těžiště je na té stojné. Zkuste to a ucítíte ten rozdíl! Když provádíte výpady vpřed, bude to opět ta přední noha, na kterou přenesete těžiště, zpět se odrážíte z paty.
3 série po 10 opakováních na každou nohu (tj. 3x 20 opak.)
Kliky
Celé tělo držíte v pozici planku (prkna), nepropadáte se v lopatkách ani v bedrech, máte zpevněné břišní i hýžďové svaly. Dolů jděte pomalu, ruce na šíři ramen, lokty držte u těla a země se dotkněte napřed hrudníkem, ne břichem. Jestliže nemáte zatím sílu na klasické kliky, můžete si ruce opřít o nějaký vyšší stabilní předmět – lavičku, bednu, stůl…
3 série po 10–12 opakování
Plank (prkno)
U planku je důležité zaměřit se na pevný trup, lehce podsazenou pánev, ruce pod rameny, roztažené prsty míří vpřed a rukama se odtlačujte od podložky. Pozor na propadání se v bedrech nebo lopatkách. Když je pro vás klasický plank na natažených rukách příliš náročný, můžete se opřít o předloktí. Jestliže je pro vás naopak samotná výdrž v planku už jednoduchá, můžete přidat různé zvedání ruky/nohy, případně současně ruky a protilehlé nohy. Nebo si můžete střídavě přitahovat pod sebou jednu a druhou nohu, rukama si pod trupem přesouvat činku, variací je mnoho!
Buď na výdrž v pozici (30–60 sek), nebo při zvedání rukou/nohou 3 série po 10 opak. na každou ruku/nohu
Shyby
Náročné, ale budující sílu celého těla. Snazší je užší úchop podhmatem, protože můžete kromě svalstva zad a core využít i síly bicepsů. Při pohybu nahoru byste měli dostat bradu nad hrazdu, dolů se spouštějte pomalu, brzděte pohyb. Tak vlastně posilujete 2x. Když ještě nemáte dost síly na klasické shyby, můžete na hrazdu vyskočit třeba z lavičky nebo bedny, a „jenom“ se pomalu spouštět z horní pozice dolů. V uvozovkách proto, že to vůbec není snadné, jak se o tom po prvních opakováních sami přesvědčíte!
3 série po tolika opakování, kolik zvládnete – zpočátku to může být třeba jen 3–5
Sám sobě pokusným králíkem, aneb kde stále beru energii
Od začátku přípravy na šestidenní jsem měl plán, že se nechám zvážit na InBody na konci přípravy, pár dní před závodem a následně několik dnů po závodě. Byl jsem hlavně zvědavý, co výsledky po závodě ukážou. A výsledky jsou docela překvapující.
Když sledujete běžecké pole na velkých běžeckých závodech, všimnete si, že řada účastníků i účastnic neodpovídá tomu, jak si představujete, že by měl běžec vypadat. A sice štíhlý a šlachovitý, rozhodně ne s nadváhou.
Vím, že i ty běžce (a tím víc běžkyně) to trápí, vždyť řada z nich i proto běhá, během se přeci hubne.
Ano, ale!
A teď k mým výsledkům a zjištěním
V průběhu přípravy na šestidenní jsem byl na InBody třikrát, ale pro srovnání přidám i údaje z konce srpna 2024
| datum měření/výsledky | váha | SMM kosterní svaly (kg) | tělesný tuk (kg) | PBF % tuku v těle | VFA útrobní tuk | *metabolický věk |
| 22.8.2024 | 69,6 | 31,7 | 13 | 18,7 | 61,5 | 43 |
| 7.1.2025 | 70,7 | 33,2 | 11,7 | 16,5 | 54,1 | 37,3 |
| 24.4.2025 | 69 | 33,2 | 10,1 | 14,6 | 45,7 | 34,2 |
| 13.5.2025 | 67,3 | 32,3 | 9,6 | 14,2 | 43,6 | 34,6 |
*Ze srovnání vyplývá, že když vám přibývají svaly, mládnete, s ubývající svalovou hmotou naopak stárnete.
Takže kdo se chce ve zdraví a dobré fyzické kondici dožít vysokého věku, nestačí mu jen kvalitně jíst, hýbat se, ale měl by i cíleně posilovat, což mu pomůže i mít dostatek energie pro vše, co bude podnikat.
Lidi dost často udivuji svou vitalitou a životní energii. Její zdroj spočívá v přístupu k životu, a sice v tom, že dělám, co mě baví, a upřímně, je jen málo věcí, které vysloveně nemám rád. Například hrozně nerad ztrácím čas, takže když mám čekat například na dopravní prostředek, byť 10 minut, anebo si tam do půlhodiny (nehoním-li čas) dojít, půjdu raději pěšky.
K výdeji energie mám stejný přístup jako k vydávání peněz. A sice, když peníze za něco vydám, zase ke mně přitečou zpět. S energií to mám stejně, když ji smysluplně vydám, zase mi doteče.
