HedvabnaStezka.cz SvetOutdooru.cz SvetBehu.cz TuleniPasy.cz Padler.cz FestivalObzory.cz SnowFilmFest.cz ExpedicniKamera.cz

Čtyřtýdenní tréninkový program pro kondiční běžce na 10 km za cca 60 minut

Čtyřtýdenní tréninkový program pro kondiční běžce na 10 km za cca 60 minut

Chcete se dostat do dobré kondice a běhat 10 km za 60 minut? Tréninkový plán o 4 týdnech je ideální přípravou.

Tréninkový plán bere ohled na individuální předpoklady každého běžce. Proto v něm nejsou uvedeny konkrétní tempa (rychlosti), ale intenzita běhu v procentech maximální tepové frekvence. V případě nutnosti kontaktujte trenéra nebo zkušeného běžce a poraďte se s ním.

Stupně intenzity

Intenzity: 1 do 65% TFmax2 65-75% TFmax3 75-85% TFmax4 85-95% TFmax5 95-100% TFmax

Tréninkový plán na 4 týdny

1. týden2. týden3. týden4. týden
PoVolnoVolnoVolnoVolno
ÚtIntervaly: 10 x 400 m (2:10 min) (Intenzita: 4), volná mezichůze (strečink) 1:30 min
Intervaly: 8 x 600 m (3:20 min) (Intenzita: 4), volná mezichůze (strečink) 2:30 min
Intervaly: 6 x 800 m (4:30 min) (Intenzita: 4), volná mezichůze (strečink) 3:00 min
Souvislý běh: 8 km (56 – 58 min) (Intenzita: 2)
StVolnoVolnoVolnoVolno
ČtSouvislý běh: 10 km (70 – 72 min), (Intenzita: 2)
Rozklus 10 min (Intenzita: 1), Fartlek 20 min  (Intenzita: 2 – 4), Výklus 10 min (Intenzita: 1)Rozklus 10 min. (Intenzita: 1), Fartlek 25 min (Intenzita: 2-4), Výklus 10 min (Intenzita 1)
Pyramidový trénink (400 – 600 – 800 – 1000 – 800 – 600 – 400 / 2:10 – 3:20 – 4:30 – 5:40 – …) (Intenzita: 4), mezichůze nebo strečink 2 – 4 min
VolnoVolnoVolnoVolno
SoTempový běh: 4 x 2 km (13 min) (Intenzita: 3), meziklus 4 min, (Intenzita: 1)
Tempový běh: 3 x 3 km (19 – 20 min) (Intenzita: 3), meziklus 6 min (Intenzita: 1)Tempový běh: 2 x 4 km (25 – 26 min) (Intenzita: 3), meziklus 8 min (Intenzita: 1)
Souvislý běh 10 km (70 – 72 min) (Intenzita: 2)
NeVolnoSouvislý běh 10 km (70 – 72 min) nebo volno (Intenzita: 2)Souvislý běh 12 km (85 – 88 min) nebo volno, (Intenzita: 2)Volno
Celkem24 km25,4 km27,4 km

22,6 km

V tomto čtyřtýdenním cyklu byste měli zaběhnout celkem 99,4 km a posunout svou výkonnost na trati 10 km.

Vital Praha
Pro vysokou efektivitu tréninkových plánů je důležité co nejpřesnější určení individuálních tréninkových zón. Ty lze stanovit při vyšetření laktátové křivky. Vyšetření nabízí nové centrum Vital Praha. Kromě tohoto vyšetření pracoviště nabízí i individuální tréninkové plány a další služby pro běžce.

David Gerych

David Gerych

Autorem trénikových plánů je PhDr. David Gerych, který řadu let reprezentoval ČR v různých běžeckých disciplínách. V současnosti působí také v centru Vital Praha, kde vedle funkční diagnostiky připravuje tréninkové plány a působí i jako výživový poradce. Je autorem řady článků s problematikou vytrvalostního tréninku a sportovní výživy. Je spoluautorem Velké knihy běhání.

Přidejte se k diskuzi

Odpovídáte na komentář: