Závody a tréninky zaplňují téměř všechen váš volný čas a běháte více než 80 km týdně? Tento tréninkový plán je určen pro běžce, kteří chtějí zaběhnout závod za 30 minut (muži) a ženy za 34 minut.
Přestože chcete být při závodu co nejrychlejší, snažte se při tréninku dodržovat volné tempo. U všech vašich dlouhých běhů běhejte o 1,5 – 2 minuty na míli (respektive 1500 m) pomaleji než při běhu na 10 km. Účelem tréninku dlouhých běhů je především přivyknutí si na určité vzdálenosti, ne na co nejlepší čas. Tam, kde je při tréninku psáno tempo na 5km nebo na 10 km, znamená to, že byste se měli pokusit běžet daný úsek v tempu, v jakém byste ten den zvládli běžet 5, popř. 10 km. Při tréninku rychlosti (400 m, 800 m) si dejte vždy 2 úseky spojené cca 2 minutovou přestávkou. Pak si chvilku odpočiňte a pusťte se do další dvojice. Kopce by měly být 100 – 200 m dlouhé, pokud je v tréninku napsáno „dlouhé kopce“ znamená to délku 300 – 600 m. Součástí tréninku je také fartlek. Počet kilometrů zahrnuje i 1500 m rozklus a 1500 m výklus.
Předtréninkový program
Ještě než začnete trénovat na 10 kilometrový závod, měli byste být schopni po dobu 4 – 5 týdnů bez problémů dodržovat následující harmonogram. Pokud vám to činí potíže, odložte ještě na pár týdnů vaši přípravu a pozvolna zvyšujte svoji kondici a vytrvalost. Jinak riskujete zranění.
Pondělí – 6,5 km
Úterý – 10 km
Středa – 8 km
Čtvrtek – 13 km
Pátek – 10 km v tempu 5 – 10km běhu
Sobota – 8 km
Neděle – 16 km
Tréninkový plán
Týden | Pondělí | Úterý | Středa | Čtvrtek | Pátek | Sobota | Neděle |
1. | 8 km | 8x400m (tempo 5km) | 10 km | 13 km | 8-9 kopců (tempo 5-10km) | 8 km | 19 km |
2. | 10 km | 6x800m (tempo 5-10km) | 10 km | 13 km | Fartlek (13 km) | 8 km | 22 km |
3. | 10 km | 3x1500m (tempo 5km) | 13 km | 16 km | 8-9 kopců (tempo 5-10km) | 10 km | 22 km |
4. | 10 km | 8x800m (tempo 5-10km) | 16 km | 16 km | Fartlek (13 km) | 11 km | 25 km |
5. | 10 km | 10x400m (tempo 5km) | 16 km | 16 km | 7-8 dlouhých kopců (tempo 5-10km) | 10 km | 25 km |
6. | 10 km | 8x800m (tempo 10km) | 13 km | 16 km | 11 km | 8 km | 10km závod nebo 19 km běh |
Týden | Pondělí | Úterý | Středa | Čtvrtek | Pátek | Sobota | Neděle |
7. | 10 km | 4x1500m (tempo 5km) | 16 km | 16 km | 8-9 dlouhých kopců (tempo 5km) | 10 km | 25 km |
8. | 10 km | 6×800 m (tempo rychlých 5km) | 16 km | 16 km | 10x400m (tempo 5km) | 10 km | 22 km |
9. | 10 km | 4x1500m (tempo 5km) | 16 km | 13 km | 13 km | 5 km | 10km závod nebo 19 km běh |
10. | 10 km | 8×800 m (tempo 5 km) | 13 km | 16 km | 8-9 kopců (tempo 5-10 km) | 8 km | 19 km |
11. | 10 km | 8x200m (tempo 5km rychle) | 13 km | 16 km | 5x1500m (tempo 5km) | 8 km | 14,5 km |
12. | 6,5 km | 8x400m (tempo 5km) | 5 km | 10 km | 8 km | 5 km | Závod |
