Tréninkový plán na maraton pro velmi pokročilé

Tréninkový plán na maraton pro velmi pokročilé

Běháte více než 80 km týdně a chcete zaběhnout maraton ještě lépe a rychleji? Rádi soutěžíte a závodíte? Pak je tento plán určen právě pro vás. Cíl pro muže je čas okolo 2:30, pro ženy 2:50.

Tento tréninkový plán vychází z toho, na rozdíl od mnoha jiných programů, že danou vzdálenost by si měl člověk vyzkoušet již při tréninku, aby na ni byl opravdu připraven.

Přestože chcete být při závodu co nejrychlejší, snažte se při tréninku dodržovat volné tempo. U všech vašich dlouhých běhů běhejte o 1 – 1,5 minuty na kilometr pomaleji než při běhu na 10 km. Účelem tréninku dlouhých běhů je především přivyknutí si na určité vzdálenosti, ne na co nejlepší čas.  Při tréninku rychlosti si dejte vždy 2 úseky spojené cca 2 minutovou přestávkou. Pak si chvilku odpočiňte a pusťte se do další dvojice. Kopce by měly být 100 – 200 m dlouhé, pokud je v tréninku napsáno „dlouhé kopce“ znamená to délku 300 – 600 m.

Předtréninkový program

Ještě než začnete trénovat na maraton, měli byste být schopni po dobu 4 – 5 týdnů bez problémů dodržovat následující harmonogram. Pokud vám to činí potíže, odložte ještě na pár týdnů vaši přípravu na maraton. Jinak riskujete zranění.

Pondělí – 10 km

Úterý – 10 km

Středa – 6,5 km

Čtvrtek – 13 km

Pátek – 10 km

Sobota – 6,5 km

Neděle – 19 km

Tréninkový plán

Týden

Pondělí

Úterý

Středa

Čtvrtek

Pátek

Sobota

Neděle

1.

10 km

3×1,5km (tempo 5 km)

8 km

13 km

Fartlek (10 km)

6,5 km

22 km

2.

6,5 km

6×800 m (tempo 5-10km)

8 km

13 km

8-9 kopců (tempo 5-10km)

6,5 km

13 km

3.

10 km

4×1,5km (tempo 5 km)

8 km

13 km

10 km

6,5 km

25 km

4.

6,5 km

6×800 m (tempo 5-10km)

8 km

13 km

7-8 dlouhých kopců (tempo 5-10km)

6,5 km

14,5 km

5.

10 km

5×1,5km (tempo 5 km)

8 km

13 km

13 km

6,5 km

29 km

Týden

Pondělí

Úterý

Středa

Čtvrtek

Pátek

Sobota

Neděle

6.

6,5 km

8x400m (tempo 5km)

8 km

16 km

9-10 kopců (tempo 5-10km)

6,5 km

16 km

7.

10 km

6×1,5km (tempo 5km)

8 km

19 km

10 km

6,5 km

32 km

8.

6,5 km

9x400m (tempo 5km)

10 km

13 km

8-9 dlouhých kopců (tempo 5-10km)

8 km

19 km

9.

10 km

7×1,5km (tempo 5-10km)

10 km

19 km

10 km

6,5 km

35 km

10.

6,5 km

10x400m (tempo 5km)

10 km

13 km

9-10 kopců (tempo 5-10km)

8 km

19 km

Týden

Pondělí

Úterý

Středa

Čtvrtek

Pátek

Sobota

Neděle

11.

10 km

8×1,5km (tempo5-10km)

10 km

19 km

13 km

6,5 km

38 km

12.

6,5 km

8x800m (tempo 5-10 km)

10 km

19 km

10 km

5 km

10km závod nebo 19km běh

13.

6,5 km

8×1,5km (tempo5-10km)

10 km

19 km

13 km

6,5 km

42 km

14.

6,5 km

10x800m (tempo 5-10 km)

10 km

19 km

10 km

5 km

10km závod nebo 19km běh

15.

6,5 km

8×1,5km (tempo5-10km)

13 km

19 km

13 km

6,5 km

45 km

Týden

Pondělí

Úterý

Středa

Čtvrtek

Pátek

Sobota

Neděle

16.

6,5 km

8x800m (tempo 5-10 km)

10 km

19 km

10 km

5 km

10km závod nebo 19km běh

17.

6,5 km

10x800m (tempo 10 km)

10 km

16 km

10 km

5 km

48 km

18.

6,5 km

Fartlek (16km)

10 km

19 km

13 km

8 km

24 km

19.

6,5 km

Fartlek (13 km)

6,5 km

10 km

10 km

8 km

16 km

20.

6,5 km

6×1,5 km v tempu maratonu

6,5 km

5 km

6,5 km

3 km

Závod!

Přidej svou zkušenost nebo doplň informace

Odpovídáte na komentář: