Hedvábná stezka Pohora Svět outdooru Svět běhu Tulení pásy Pádler Festival OBZORY Expediční kamera SNOW FILM FEST Klub cestovatelů Praha a Brno

POSLEDNÍ DISKUSE

Začněte trénovat jako olympijští vítězové - Aerobní kondice a trénink kopců

Začněte trénovat jako olympijští vítězové - Aerobní kondice a trénink kopců

Peter Snell, Murray Halberg nebo Lasse Virén mají kromě zlatých medailí z olympijských her společné jméno trenéra Arthura Lydiarda. Chcete i vy trénovat jako šampioni? Čtěte, jak na to!



Arthur Lydiard

Novozélandská běžecká legenda Arthur Lydiard byl bezesporu jedním z nejvýznamnějších běžeckých trenérů v historii. Časopis Runner’s World jej dokonce označil za nejlepšího běžeckého trenéra všech dob. Lydiard byl sám velmi aktivním a úspěšným běžcem s osobním maratonským rekordem 2:39:05 (je potřeba brát v úvahu to, že v 50. letech se světový rekord v maratonu pohyboval kolem 2:17:30!). Všechny tréninkové metody zkoušel sám na sobě a trvalo mu více než 10 let, než vyvinul k dokonalosti vlastní tréninkový systém, díky kterému vychoval celou řadu olympijských vítězů a světových rekordmanů. To, že jsou jeho tréninkové poznatky univerzální a neplatí pouze pro běžce, dokázal Lydiard například spoluprací s novozélandským kanoistou Ianem Fergusonem. Ten i díky jeho radám získal celkem 4 zlaté olympijské medaile a stal se nejúspěšnějším novozélandským olympionikem všech dob. Arthur Lydiard byl také velkým propagátorem běhání pro zdraví a je považován za otce tzv. joggingu (česky kondičního běhu). Přišel také jako první se systematickou periodizací tréninku svých svěřenců.

Periodizace tréninku podle Lydiarda

Lydiard rozděluje trénink před závodním obdobím (před prvním důležitým závodem sezóny) na následující fáze:

Název fáze

Délka fáze

Aerobní kondice

Nejméně 3 měsíce

Trénink kopců, trénink rychlosti nohou

4 týdny

Anaerobní kapacita, rozvoj rychlosti

4 týdny

Koordinace, ladění

4 – 4,5 týdne

Zotavení

1 – 1,5 týdne

1. Aerobní kondice (co nejdéle)

Podle Lydiarda je prvním a naprosto zásadním krokem v přípravě každého sportovce (nejen běžce) výborná kondice neboli aerobní základ. Díky aerobnímu typu tréninku dochází k rozvoji kardiovaskulárního systému a svalů do takové míry, aby bylo celé tělo maximálně připraveno na následný silový a rychlostní trénink. Lydiardovi svěřenci (bez ohledu na specializaci) v této fázi běhali přibližně 160 km týdně. Sám Lydiard v době, kdy na svém tréninkovém plánu pracoval, běhal neuvěřitelných 400 km týdně!

Běžci s nízkou kondicí by této fázi tréninku měli věnovat co nejdelší dobu (měsíce – roky), po kterou budou běhat téměř výhradně aerobní tréninky. Pokročilejší běžci by měli aerobnímu tréninku věnovat minimálně 3 měsíce. Delší doba je lepší, kratší doba než 3 měsíce je podle Lydiarda nedostatečná.

Rozložení tréninků

Tréninky v tomto období by měly zahrnovat minimálně 3 dlouhé a pomalé běhy týdně zhruba na úrovni 70 – 100 % aerobního prahu. Jeden z nich (většinou víkendový) by měl trvat minimálně 90 minut, ostatní minimálně 60 minut. Tyto tréninky je pak v ostatní dny vhodné doplnit krátkými běhy, posilováním, prací na technice nebo doplňkovými aerobními sporty (plavání, běžky, turistika …).

Příklad tréninkového týdne

Pondělí

volno nebo doplňkový sport

Úterý

60 – 90 minut volně

Středa

60 minut klusání, práce na technice běhu

Čtvrtek

60 – 90 minut volně

Pátek

volno

Sobota

60 – 90 minut volně

Neděle

90 – 120 minut volně

 

Ke konci této fáze je vhodné zařadit první tréninky v kopcích, aby se tělo připravilo na nový typ zátěže.

2. Trénink kopců, trénink rychlosti nohou (4 týdny)

Cílem této fáze je zvýšení síly a výdrže svalů a rozvoj rychlých svalových vláken, která se starají o vyšší rychlost běžce. Zároveň dochází k takovému protažení svalů a šlach, které napodobuje závodní zatížení těchto tkání. To pak slouží i jako prevence proti jejich natažení. Dochází také ke zvýšení pružnosti a ohebnosti kotníků. Hlavními typy tréninků v tomto období jsou trénink kopců a trénink rychlosti nohou.

Trénink kopců

Pro trénování si najděte středně prudký kopec (5 – 15 %) s optimální délkou 200 – 300 m. Kopec by měl mít na začátku i na konci 200 – 400 m dlouhou rovinku pro sprinty a „vyklusání“. Před začátkem tréninku se rozcvičte přibližně 15 minut (klus, protáhnutí, abeceda). Poté vyběhněte kopec rychlým tempem s důrazem na správnou techniku (kolena vysoko, dívat se před sebe …). Na vrcholu kopce se 3 minuty vyklusejte, poté seběhněte kopec zpět uvolněně, ale s rychlou kadencí kroků. Po každých třech - nebo čtyřech takových výbězích a sebězích (každých 15 minut) zařaďte rychlý sprint na rovince pod kopcem v délce mezi 50 a 400 metry (podle schopností a stavu). Celou tuto sekvenci opakujte ideálně po dobu jedné hodiny. Poté věnujte 15 minut na zklidnění, výběh a protažení.

Trénink rychlosti nohou

Najděte si 120 – 150 m dlouhý rovný úsek (lze trénovat i na dráze). Před tréninkem i po tréninku se 15 minut rozcvičte. Poté běžte 10 x daný úsek s odpočinkem 3 minuty. Každý z úseků byste měli běžet s co nejrychlejší kadencí bez ohledu na délku kroku.

Rozložení tréninků

V této fázi bychom měli alespoň 2 x týdně zařadit trénink kopců, 2 x týdně rozvoj rychlosti nohou a 1 x týdně dlouhý běh.

Příklad tréninkového týdne

Pondělí

volno

Úterý

60 minut trénink kopců

Středa

rozvoj rychlosti

Čtvrtek

60 minut trénink kopců

Pátek

volno

Sobota

rozvoj rychlosti

Neděle

90 – 120 minut volně

 

O anaerobní kapacitě, koordinaci, ladění a zotavení si můžete přečíst zde.


25.02.2015, Karel Vůjtek


Sem vložte diskusní příspěvek.


 
 +   = 
*napište slovy, kolik je pět plus pět
 
* - antispamový filtr není vyžadován u registrovaných přispěvatelů