Hedvábná stezka Pohora Svět outdooru Svět běhu Tulení pásy Pádler Festival OBZORY Expediční kamera SNOW FILM FEST Klub cestovatelů Praha a Brno

POSLEDNÍ DISKUSE

Trénink na první půlmaraton podle coolrunnig.com

Tréninkový plán pro začínající běžce, kteří chtějí uběhnout svůj první půlmaratón.



Před samotným naběhnutím na tréninkový plán je třeba nejprve absolvovat pre-tréninkovou fázi, která by měl trvat přibližně čtyři až pět týdnů.

Harmonogram pre-tréninkové fáze

Pondělí Úterý Středa Čtvrtek Pátek Sobota Neděle
volno 5 km 6,5 km 6,5 km volno 5 km 8 km

Tréninkový plán - vysvětlivky

Pokud nevíte, jak správně provádět fartlek, podívejte se do běžeckého slovníku.

5K – 10K: jedná se o tempo, které jste schopni udržet při 5km či 10km dlouhém závodě.

4 – 5 kopce: 4 až 5 opakování na 100 až 200 metrů dlouhém úseku do kopce, to vše v tempu, které jste schopni udržet při 5km dlouhém závodě.

Dlouhé kopce: přibližně 400 až 600 metrů dlouhý kopcovitý úsek.

6 x 800m: 6 opakování 800 metrů dlouhého úseku. S 2 minutovým odpočinkem mezi opakováními.

Týden Pondělí Úterý Středa Čtvrtek Pátek Sobota Neděle
1 volno Fartlek (6.5 km) 6,5 km 6,5 km volno 5 km 10 km
2 volno Fartlek (6.5 km) 8 km 5 km volno 5 km 11,5 km
3 volno

4 - 5 Kopce

5K - 10K tempo

8 km 5 km volno 5 km 10 km
4 volno 3 - 4 dlouhé kopce     5K - 10K tempo 5 km 6,5 km volno 5 km 13 km
5 volno

5 - 6 Kopce

5K - 10K tempo

5 km 6,5 km volno 5 km 11,5 km
6 volno 5 Km                       5K - 10K tempo 6,5 km 10 km volno 8 km 15 km
7 volno 5 Km                       5K - 10K tempo 5 km 8 km volno 5 km 11,5 km
8 volno 6  x 800 s               5K - 10K tempo 8 km 10 km volno 8 km 16 km
9 volno 6  x 800 s               5K - 10K tempo 6,5 km 11,5 km volno 5 km 13 km
10 volno 6,5 km                   5K - 10K tempo 10 km 11,5 km volno 10 km 19,5 km
11 volno 8 km 8 km 13 km volno 5 km 13km
12 volno 8 km 8 km 13 km volno 5 km Závod

17.12.2014, Redakce


Diskuse


Astrid
Astrid

Dobrý den,chci se zeptat,jak dlouhá má být pausa mezi  úseky do kopce.Děkuji

07. 04. 2016, 14:45:37
Jirka
Jirka

Ahoj, záleží na délce vybíhaného kopce. Obecně platí, že nazpět by měl být lehký výklus a pauza mezi jednotlivými výběhy 2 - 4 minuty v závislosti na délce kopce. Přeji hodně zdaru při běhání. Jirka

07. 04. 2016, 20:16:47
mona
mona

ahoj, chtěla bych se zeptat, jak by se dal takovýto typ plánu pizpůsobit s tím, že chodím třikrát týdně do fitka, poradí mi prosím někdo? :) předem děkuji!

04. 05. 2016, 22:57:55
Jirka
Jirka

Ahoj, určitě se dá všechno skloubit dohromady. Spíše záleží na tom, čemu se ve fitku věnuješ, zda jen posilování nebo používáš i pás na běhání a v jakém rozsahu. Pokud to upřesníš, tak odpovím přesněji. Obecně mohu říci, že ve dnech, kdy nechodíš do fitka si můžeš dát jeden den dlouhý běh a jeden den tempový trénink. Nejlépe mezi dny, kdy chodíš do fitka. Rozhodně ale dodržuj dva dny volna. Osobně bych ale poměr fitko a běh změnil na 3 x běh venku a 2 x fitko, pokud trváš na fitku. Přeji hodně zdaru při běhání. Jirka

10. 05. 2016, 14:04:27
Bára
Bára

Ahoj, prihlasila jsem se na svuj prvni pulmaraton. Mohli by jste mi poradit, jak se na nej pripravit? Zatim jsem zadny zavod nebehala. Ted beham ve fitku cca 2x16 km tydne. Zatim jsem byla venku jen jednou a 12,5km mi trvalo asi 67mim. Zavod se pobezi za 40 dni. Dekuju:)

05. 03. 2017, 19:23:49
Honza
Honza

ve fitku to je na nic....vybehni ven a behej co muzes

08. 04. 2017, 16:37:15

Sem vložte diskusní příspěvek.


 
 +   = 
*napište slovy, kolik je pět plus pět
 
* - antispamový filtr není vyžadován u registrovaných přispěvatelů
 

RSS této diskuze