Hedvábná stezka Pohora Svět outdooru Svět běhu Tulení pásy Pádler Festival OBZORY Expediční kamera SNOW FILM FEST Klub cestovatelů Praha a Brno

PRO POKROČILÉ BĚŽCE

POSLEDNÍ DISKUSE

Běžecká regenerace a příprava: Jak a co trénovat přes zimu?

Běžecká regenerace a příprava: Jak a co trénovat přes zimu?

Jen otrlí a zkušení běžci si ještě na přelomu podzimu a zimy dopřávají požitek ze závodní atmosféry. Pro většinu běžců už jsou ale závody v zimních měsících minulostí a teď spřádají plány na další, snad úspěšnější běžeckou sezonu.



Samozřejmě, že běžecká termínovka obsahuje závody i přes zimní období, ale pro úspěšný následující rok bych osobně dal přednost přípravě, především regeneraci a odpočinku po velmi náročném závodním období. Teď je také ideální prostor a čas pro plánování na další rok, abychom měli jasný cíl, plán a motivaci.

Máte dotaz týkající se vašeho tréninku nebo výživy? Nebojte se nás zeptat! Váš dotaz zařaďte do příslušné rubriky v sekci"DISKUSE" a my vám na něj odpovíme.

Regenerace po závodní sezoně

Po náročném běžeckém závodním roku je tělo běžce vyčerpané. Jednak fyzicky z náročných tréninků, a pak psychicky z každodenní rutiny a monotónnosti. Dopřejte proto tělu a hlavě kýžený odpočinek. Nikdy se nevyplácí šidit regeneraci, ba naopak, v téhle časti roku je naprosto nezbytná a nepostradatelná. Jednoduše dobijte baterky před dalším obdobím těžkých tréninků.

Formy regenerace a odpočinku jsou periodicky řazené do tzv. přechodného období. Je to část roku mezi závodním a přípravným obdobím. Přechodné období může trvat 2 až 4 týdny. Je to individuální záležitost, při níž záleží především na náročnosti předchozí sezony, zejména její závěrečné části. Časově tahle etapa spadá zhruba na říjen. Alfou a omegou je při ní především zotavení organismu.

Podstatou přechodného období je snížení zatížení a počtu tréninkových jednotek. Převažuje velmi nízká aerobní intenzita. Není vůbec na škodu na několik dní úplně přerušit tréninkovou činnost či radikálně zkrátit čas tréninku. Z hlediska obsahu bychom se měli věnovat doplňkovým sportům a činnostem s důrazem na emocionální prožitek a variabilitu prostředí, abychom eliminovali i psychickou únavu. Dbáme také na vyléčení nebo doléčení všech zranění, které jsme opomíjeli nebo přehlíželi. Mezi základní druhy regenerace patří: aktivní odpočinek, spánek, strečink, sportovní masáž, elektroprocedury, akupresura či akupunktura, a především vodní procedury – koupele, střiky, sprchy, zábaly, parní lázeň a samozřejmě sauna.

Jak se připravit na novou sezonu

Po dokonalém odpočinku a načerpání nových sil je čas se zase pustit do práce. Měli byste překypovat energií a být nažhavení na trénink. Hlavně nic neuspěchejte a do běhání se vrhněte s rozvahou. Celý běžecký rok by měl mít jakousi periodizaci a pevnou strukturu. Především jde o postupné zvyšování zatížení od obecného tréninku ke specifickému. Nejprve trénujeme vysoké objemy s nízkou intenzitou, později pak snížíme objem a zvýšíme intenzitu.

 

OBDOBÍ

DOBA

ZAMĚŘENÍ

přechodné

říjen

regenerace

přípravné

listopad

příprava na trénink

základní

prosinec – únor

vybudování vytrvalosti, rychlosti a síly

stupňovací

březen

zvýšení intenzity

vrcholné

1 – 2 týdny

v dubnu

upevnění výkonnosti a vyladění na závod

zavodní

duben

závody a udržení vysoké výkonnosti

Přípravné období – listopad

Je to etapa, která postupně připravuje celý organismus na náročnější zatížení. Je potřeba se zaměřit na komplexní rozvoj vytrvalostních vlastností celého kardiorespiračního systému. Pokládáme při tom základy budoucího výkonu. Běžecký trénink probíhá v nízké intenzitě. Objem navyšujeme postupně. Cílem je zvýšit extenzivní vytrvalost. Soustředíme se také na technickou stránku běhu. Pro zlepšení běžeckého stylu zařazujte do svého tréninku speciální běžecká cvičení či prvky běžecké abecedy. Snahou je svůj běh technicky zdokonalit, a tím zlepšit ekonomiku a celkový pohybový projev.

Základní období – prosinec – únor

Tahle kondiční etapa má za úkol rozvíjet vytrvalost, rychlost a sílu. Dochází ke zvyšování fyzické kondice a výkonnosti. Vytrvalostní tréninky jsou delší a v závěru základní etapy dosahují naběhané objemy maximálních hodnot. Nejvíc kilometrů je naběháno na úrovni základní vytrvalosti. Pomalu začínáme pracovat na rozvoji rychlostních schopností, které nabývají na intenzitě a významnosti. Dalším dílkem do skládačky je tempový běh, který začíná na 15 minutách a postupně dosahuje až k 30 – 45 minutám. Jakýmsi vrcholem základního období je intervalový trénink ve vysoké intenzitě. Zařazuje se spíš ke konci základní etapy a trénuje se na rovinaté trati v časovém rozmezí 6 – 12 minut. Důležitou částí je stimulace vytrvalostní síly, kterou rozvíjíme tréninkem kopců. Nejdřív volte střední kopce s mírnějším sklonem, později kopce prudší a delší. V rámci dlouhého vytrvalostního běhu vkládejte krátké zrychlované úseky ve vyšším tempu po dobu asi 20 vteřin.

Stupňovací období – březen

Pro tohle období je typická intenzita na hranici maximálních hodnot a snižování celkového objemu. Je to jedna z posledních fází před začátkem závodního období. Základem pro stupňovací etapu je trénink anaerobní vytrvalosti a sprinty. Tréninky můžou probíhat na dráze, ale i mimo ovál. Běhá se například: 4 × 800 m, 8 × 400 m, 20 – 30 vteřin sprinty v maximálním úsilí, sprinty do kopce nebo trénink v podobě kontrolovaného závodu apod. Dál pokračuje rozvoj vytrvalostní síly, kde se výborně uplatňují intervaly do kopce, prováděné na dlouhém a mírném stoupání nebo v silném protivětru.

 

Filip Peřinka

Filip Peřinka - autor článku

Filip se specializuje na triatlony, ale rád si zaběhne i kdejaký běžecký závod. Vystudoval FTVS a sport je jeho celoživotní vášeň. Ročně absolvuje až 40 závodů a rád se podílí s ostatními o své zkušenosti. I ve své profesi má velmi blízko ke sportu, věnuje se totiž trenérství jako osobní a kondiční trenér.


08.12.2016, Filip Peřinka


Sem vložte diskusní příspěvek.


 
 +   = 
*napište slovy, kolik je pět plus pět
 
* - antispamový filtr není vyžadován u registrovaných přispěvatelů