Čtyřtýdenní tréninkový program pro výkonnostní běžce na maraton do 3:20 hod

Chcete se neustále zlepšovat a běhat maraton za 3 hodiny a 20 minut? Tréninkový plán o 4 týdnech je ideální přípravou.

Tréninkový plán bere ohled na individuální předpoklady každého běžce. Proto v něm nejsou uvedeny konkrétní tempa (rychlosti), ale intenzita běhu v procentech maximální tepové frekvence. V případě nutnosti kontaktujte trenéra nebo zkušeného běžce a poraďte se s ním.

Stupně intenzity

Intenzity: 1 do 65% TFmax, 2 65-75% TFmax, 3 75-85% TFmax, 4 85-95% TFmax, 5 95-100% TFmax

Tréninkový plán na 4 týdny


1. týden2. týden3. týden4. týden
PoVolnoVolnoVolnoVolno
ÚtSouvislý běh: 16 km (1:20 – 1:28 hod) (Intenzita: 2)Souvislý běh: 16 km (1:20 – 1:28 hod) (Intenzita: 2)
Souvislý běh: 16 km (1:20 – 1:28 hod) (Intenzita: 2)
Souvislý běh: 16 km (1:20 – 1:28 hod) (Intenzita: 2)
StRozklus 15 min (Intenzita: 1), Stupňovaný běh 40 min (Intenzita: 2-4), Výklus 15 min (Intenzita: 1)
Rozklus 15 min (Intenzita: 1), Fartlek 45 min (Intenzita: 2-4), Výklus 15 min (Intenzita: 1)
Rozklus 15 min (Intenzita: 1), Stupňovaný běh 50 min (Intenzita: 2-4), Výklus 15 min (Intenzita: 1)
Rozklus 15 min (Intenzita: 1), Fartlek 45 min (Intenzita: 2-4), Výklus 15 min (Intenzita: 1)
ČtSouvislý běh: 12 km (60 – 66 min) (Intenzita: 2)
Souvislý běh: 16 km (1:20 – 1:28 hod) (Intenzita: 2)
Souvislý běh: 16 km (1:20 – 1:28 hod) (Intenzita: 2)
Souvislý běh: 12 km (60 – 66 min) (Intenzita: 2)
VolnoSouvislý běh: 12 km (60 – 66 min) (Intenzita: 2)
Souvislý běh: 12 km (60 – 66 min) (Intenzita: 2)
Volno
SoTempový běh: 4x 4 km (18:40 min) (Intenzita: 3), meziklus 5 min (Intenzita: 1)Tempový běh:4  km – 5 km – 5 km – 4 km (18:40, 23:20) (Intenzita: 3), meziklus 5 min (Intenzita: 1)Souvislý běh 4 x 5 km (29:00 min) (Intenzita: 3), meziklus 5 min (Intenzita: 1), nebo půlmaraton závodTempový běh: 3 km – 4 km – 5 km – 4 km – 3 km (14:00, 18:40, 23:20) (Intenzita: 3), meziklus 5 min (Intenzita: 1),
NeSouvislý běh 20 km (1:40 – 1:50 hod) (Intenzita: 2)
Souvislý běh 22 km (1:50 – 2:00 hod) (Intenzita: 2)
Souvislý běh 24 km (2:00 – 2:12 hod) (Intenzita: 2)
Souvislý běh 22 km (1:50 – 2:00 hod) (Intenzita: 2)
Celkem76 km97 km101 km

81 km

V tomto čtyřtýdenním cyklu byste měli zaběhnout celkem 355 km a posunout svoji výkonnost na maratonské trati.

Přidej svou zkušenost nebo doplň informace

Odpovídáte na komentář: