HedvabnaStezka.cz SvetOutdooru.cz SvetBehu.cz TuleniPasy.cz Padler.cz FestivalObzory.cz SnowFilmFest.cz ExpedicniKamera.cz

Tréninkový plán na maraton pro mírně pokročilé

Tréninkový plán na maraton pro mírně pokročilé

Tento plán je určen všem, co běhají okolo 40 až 80 km týdně a chtějí si zlepšit čas svého prvního či druhého maratonu. Pro muže se počítá s časem okolo 3:30, pro ženy okolo 3:50.

Tréninkový plán vychází z toho, na rozdíl od mnoha jiných programů, že danou vzdálenost by si měl člověk vyzkoušet již při tréninku, aby na ni byl opravdu připraven.

Pro ty běžce, kterým jde jen o dokončení maratonu v libovolném čase, není nutné si zaběhnout 42 km při tréninku. Nedělní běhy tudíž můžete zkrátit následovně:

  • 5. týden, neděle: 16 km
  • 7. týden, neděle: 19 km
  • 9. týden, neděle: 22 km
  • 11. týden, neděle: 25 km
  • 13. týden, neděle: 29 km
  • 15. týden, neděle: 32 km
  • 17. týden, neděle: 32 km

Ať už se snažíte zaběhnout si určitý čas nebo jen doběhnout, snažte se při tréninku dodržovat volné tempo. U všech vašich dlouhých běhů běhejte o 1 – 1,5 minuty na kilometr pomaleji než při běhu na 10 km. Při tréninku rychlosti si dejte vždy 2 úseky spojené cca 2 minutovou přestávkou. Pak si chvilku odpočiňte a pusťte se do další dvojice. Kopce by měly být 100 – 200 m dlouhé, pokud je v tréninku napsáno „dlouhé kopce“ znamená to délku 300 – 600 m.

Předtréninkový program

Ještě než začnete trénovat na maraton, měli byste být schopni po dobu 4 – 5 týdnů bez problémů dodržovat následující harmonogram. Pokud vám to činí potíže, odložte ještě na pár týdnů vaši přípravu na maraton. Jinak riskujete zranění.

Pondělí – volno
Úterý – 6,5 km
Středa – 10 km
Čtvrtek – 6,5 km
Pátek – 10 km
Sobota – 5 km
Neděle – 13 km

Tréninkový plán

Týden/denPondělíÚterýStředaČtvrtekPátekSobotaNeděle
1.volno6,5 km10 km6,5 km10 km5 km16 km
2.volnoFartlek (8km)5 km8 km10 km5 km17,5 km
3.volno5 – 6 kopců, v tempu 5 – 10 km5 km10 km10 km5 km19 km
4.volnoFartlek (8km)5 km10 km10 km5 km10 km
5.volno6×400 m (v tempu 5 km)6,5 km10 km10 km5 km22 km
Týden/denPondělíÚterýStředaČtvrtekPátekSobotaNeděle
6.volno4 – 5 dlouhých kopců (tempo na 5-10 km)6,5 km11 km11 km6,5 km13 km
7.volno3x 1,5 km (v tempu 5 – 10km)6,5 km11 km11 km5 km25 km
8.volno6x 800 m (tempo na 5 – 10 km)8 km11 km11 km6,5 km14 km
9.volno6 -7 kopců (tempo 5 – 10 km)6,5 km11 km11 km6,5 km29 km
10.volno6x 800 m (tempo na 5 – 10 km)8 km13 km13 km8 km16 km
TýdenPondělíÚterýStředaČtvrtekPátekSobotaNeděle
11.volno5 – 6 dlouhých kopců (tempo 5-10km)8 km13 km11 km6,5 km32 km
12.volno4x 1,5km (tempo 5 – 10 km)6,5 km13 km13 km5 km10 km závod nebo 19 km běh
13.volno4x rychle 800 m6,5 km10 km10 km5km35 km
14.volno6×800 m v tempu 5km5 km13 km10 km5 km10 km závod nebo 19 km běh
15.volno4x 1,5 km (tempo 5 – 10 km)5 km8 km8 km5 km38 km
TýdenPondělíÚterýStředaČtvrtekPátekSobotaNeděle
16.volno10 km6,5 km13 km10 km6,5 km10 km závod nebo 19 km běh
17.volno6×800 m (tempo 5 km)8 km8 kmvolno5 km42 km
18.volnoFartlek (8 km)5 km10 km10 km5 km19 km
19.volno6,5 km5 km8 km8 km5 km16 km
20.volnoFartlek (8 km)6,5 km8 kmvolno3 kmZávod!

Přidejte se k diskuzi

Odpovídáte na komentář: