HedvabnaStezka.cz SvetOutdooru.cz SvetBehu.cz TuleniPasy.cz Padler.cz FestivalObzory.cz SnowFilmFest.cz ExpedicniKamera.cz

Tréninkový plán na maraton pro mírně pokročilé

Tréninkový plán na maraton pro mírně pokročilé

Tento plán je určen všem, co běhají okolo 40 až 80 km týdně a chtějí si zlepšit čas svého prvního či druhého maratonu. Pro muže se počítá s časem okolo 3:30, pro ženy okolo 3:50.

Tréninkový plán vychází z toho, na rozdíl od mnoha jiných programů, že danou vzdálenost by si měl člověk vyzkoušet již při tréninku, aby na ni byl opravdu připraven.

Pro ty běžce, kterým jde jen o dokončení maratonu v libovolném čase, není nutné si zaběhnout 42 km při tréninku. Nedělní běhy tudíž můžete zkrátit následovně:

  • 5. týden, neděle: 16 km
  • 7. týden, neděle: 19 km
  • 9. týden, neděle: 22 km
  • 11. týden, neděle: 25 km
  • 13. týden, neděle: 29 km
  • 15. týden, neděle: 32 km
  • 17. týden, neděle: 32 km

Ať už se snažíte zaběhnout si určitý čas nebo jen doběhnout, snažte se při tréninku dodržovat volné tempo. U všech vašich dlouhých běhů běhejte o 1 – 1,5 minuty na kilometr pomaleji než při běhu na 10 km. Při tréninku rychlosti si dejte vždy 2 úseky spojené cca 2 minutovou přestávkou. Pak si chvilku odpočiňte a pusťte se do další dvojice. Kopce by měly být 100 – 200 m dlouhé, pokud je v tréninku napsáno „dlouhé kopce“ znamená to délku 300 – 600 m.

Předtréninkový program

Ještě než začnete trénovat na maraton, měli byste být schopni po dobu 4 – 5 týdnů bez problémů dodržovat následující harmonogram. Pokud vám to činí potíže, odložte ještě na pár týdnů vaši přípravu na maraton. Jinak riskujete zranění.

Pondělí – volno
Úterý – 6,5 km
Středa – 10 km
Čtvrtek – 6,5 km
Pátek – 10 km
Sobota – 5 km
Neděle – 13 km

Tréninkový plán

Týden/denPondělíÚterýStředaČtvrtekPátekSobotaNeděle
1.volno6,5 km10 km6,5 km10 km5 km16 km
2.volnoFartlek (8km)5 km8 km10 km5 km17,5 km
3.volno5 – 6 kopců, v tempu 5 – 10 km5 km10 km10 km5 km19 km
4.volnoFartlek (8km)5 km10 km10 km5 km10 km
5.volno6×400 m (v tempu 5 km)6,5 km10 km10 km5 km22 km
Týden/denPondělíÚterýStředaČtvrtekPátekSobotaNeděle
6.volno4 – 5 dlouhých kopců (tempo na 5-10 km)6,5 km11 km11 km6,5 km13 km
7.volno3x 1,5 km (v tempu 5 – 10km)6,5 km11 km11 km5 km25 km
8.volno6x 800 m (tempo na 5 – 10 km)8 km11 km11 km6,5 km14 km
9.volno6 -7 kopců (tempo 5 – 10 km)6,5 km11 km11 km6,5 km29 km
10.volno6x 800 m (tempo na 5 – 10 km)8 km13 km13 km8 km16 km
TýdenPondělíÚterýStředaČtvrtekPátekSobotaNeděle
11.volno5 – 6 dlouhých kopců (tempo 5-10km)8 km13 km11 km6,5 km32 km
12.volno4x 1,5km (tempo 5 – 10 km)6,5 km13 km13 km5 km10 km závod nebo 19 km běh
13.volno4x rychle 800 m6,5 km10 km10 km5km35 km
14.volno6×800 m v tempu 5km5 km13 km10 km5 km10 km závod nebo 19 km běh
15.volno4x 1,5 km (tempo 5 – 10 km)5 km8 km8 km5 km38 km
TýdenPondělíÚterýStředaČtvrtekPátekSobotaNeděle
16.volno10 km6,5 km13 km10 km6,5 km10 km závod nebo 19 km běh
17.volno6×800 m (tempo 5 km)8 km8 kmvolno5 km42 km
18.volnoFartlek (8 km)5 km10 km10 km5 km19 km
19.volno6,5 km5 km8 km8 km5 km16 km
20.volnoFartlek (8 km)6,5 km8 kmvolno3 kmZávod!

Redakce

SvetBehu.cz přináší po celý rok rady pro běžecký trénink, novinky a aktuality z běžeckého světa, tipy na běžecké trasy po České republice, reportáže ze závodů, rozhovory s předními osobnostmi české i zahraniční běžecké scény a nejčerstvější informace, recenze a testy běžeckého vybavení.

Přidejte se k diskuzi

Odpovídáte na komentář: