Zařazujete do tréninku posilování? V novém seriálu se spolu s kondičním trenérem Filipem Peřinkou zaměříme na to, proč bychom ho měli zařadit a jaké konkrétní cviky nám pomohou zlepšit výkon.
Podíváme-li se na problematiku posilování trochu do historie, tak záhy zjistíme, že v minulosti byl cílený silový trénink pro vytrvalce jen okrajovou záležitostí s minimem pozornosti. Trend byl především posilovat nohy jen při samotném běhu. To ale brzy přestalo stačit. Dnes je na silovou přípravu kladen mnohem větší důraz, jelikož přínos, význam a posun výkonnosti je znatelně prokazatelným faktem, který otevřel další prostor pro zlepšení a posunutí rychlostních či vytrvaleckých bariér.
Prohlédněte si i další fotografie k článku…
Proč posilovat?
- prevence zranění
- kompenzace jednostranného zatěžování
- zlepšení běžecké techniky
- posun výkonnosti
- zlepšení rychlosti i vytrvalosti
- zlepšení ekonomiky běhu
- ochrana pohybového aparátu
- základní složka kondiční přípravy
10 cviků pro posílení dolních končetin
Navržené cviky jsou velmi efektivní pro rozvoj běžecké a odrazové síly, dynamiky a celkové zlepšení silové schopnosti svalů dolních končetin. Je zde ukázka atletického posilování, funkčního či plyometrického posilování. Vždy je dobré kombinovat metody posilování aby docházelo k neustále adaptaci a docházelo tak k silovému rozvoji a posunu výkonnosti. Cviky jsou dimenzovány spíše pro středně pokročilé a pokročilé běžce. Jsou vybrané na základě profesní zkušenosti z pohledu kondičního a fitness trenéra a také vlastních běžeckých zkušeností. Snahou je především rozvoj těch silových partií, které se efektivně zapojují při běhu. Jde o jakési „specifické“ běžecké posilování, kdy hlavním cílem je především rozvoj funkce a nervosvalové a mezisvalové koordinace.
V běžeckém silovém tréninků se také samozřejmě věnujeme ostatním tělesným partiím, aby byl trénink vyvážený a nezpůsobil svalové disbalance. V tréninku nesmíme opomíjet svalové skupiny středu těla, zádové svaly či svaly kolem ramenního kloubu. Tyto cviky rozebereme v dalším díle tohoto posilovacího seriálu.
cvik | PO | PS | IO |
1. mrtvý tah na jedné noze s kettlebellem | 15 | 4 | 1 min |
2. dřep s dynamickým výskokem | 10 | 4 | 2 min |
3. výpady za chůze | 20 | 4 | 2 min |
4. mountain climber s odporovou gumou | 20 | 4 | 1 min |
5. unožování s odporovou gumou | 15 | 4 | 1 min |
6. flying step s výskokem | 10 | 4 | 2 min |
7. plyometrický výskok a seskok | 15 | 4 | 2 min |
8. dosed na lavici na jedné noze | 10 | 4 | 2 min |
9. výpady s přeskokem | 20 | 4 | 2 min |
10. tahání lana – sprint systém | 15 | 4 | 3 min |
*PO-počet opakování, PS-počet sérií, IO-interval odpočinku
Pro inspiraci se můžete podívat například na posilovací rutinu Usaina Bolta nebo pokud si nejste jistí, jak cviky provést a nechcete vyhledat osobního trenéra, můžete cvičit s videokurzy.
