Je libo trochu intenzity? Nemáš čas na delší trénink a chceš si zamakat? Tabata je specifický běžecký nástroj. A má přesná pravidla. Pojďme se podívat na to, jak ji můžou využít běžci.
Když běžci říkají „jedeme tabatu“, většinou tím myslí hodinu kruháče. A to s tabatou nemá nic společného.
HIIT, nebo tabata?
HIIT neboli High-Intensity Interval Training je obecná metoda se střídáním práce a odpočinku, např. ve formě 30 s sprint / 30 s chůze nebo 1 min práce / 1 min pauza. Intenzita je obvykle kolem 85–95 % maximální tepovky a délka trvání tréninku od 10 do 30 minut
Je to flexibilní trénink, který můžete zařadit v posilovně, formou kruhového tréninku i při samotném běžeckém tréninku. Je ideální pro spalování a zlepšení aerobní i anaerobní kapacity. Hodí se pro většinu sportovců, i pro začátečníky.
Ultrakrátké, ale ultratěžké
Tabata je extrémní forma HIIT. Koncept vznikl v 90. letech jako součást výzkumu japonského vědce Izumi Tabaty. Cílem bylo zjistit, co udělá s tělem ultrakrátký, ale maximálně intenzivní trénink. Tabata má pevně stanovený protokol: 8 kol po 20 s maximální práce a 10 s pauzy. Trvá tedy pouze 4 minuty! Ale v tempu, které odpovídá 170 % VO₂max. Čisté peklo.
Proč to dává smysl?
U dobře trénovaných běžců zvyšuje jak aerobní, tak anaerobní kapacitu. Je to krátké, efektivní a přetíží to organismus jinak než běžecký trénink. Zvlášť v zimě, při off-season, nebo jako doplněk k běhu.
Běžecké cviky
Nejjednodušší variantou je tabata s běžeckými cviky, které můžete provádět na rovině, do kopce či do schodů. Jsou nejvíce efektivní a přenositelné do běhu. Co můžete zařadit?
- Výběhy do kopce: 20 s výběh do kopce s 5–7% sklonem prostřídat s 10s pauzou v podobě chůze
- Rovinky/sprinty – ideálně 60–80 m, opět s 10s pauzou
- Přeskoky stranou – z nohy na nohu, rychle, do stran (rozvoj laterální síly)
- Skákání snožmo přes nízkou překážku (práce na rytmu a posilování kotníků)
- Skoky do dálky z místa (plyometrie) – síla odrazu
- Běžecké schody – nahoru sprint / dolů rychlá chůze
- Skákání v písku / na měkkém povrchu – výborné na aktivaci řetězce zadních svalů
Silově-kondiční varianty (použitelné i pro běžce)
- AirBike – tzv. královská tabata – bolest a kardio)
- Veslovací trenažér – výborná simulace celotělové anaerobní práce
- Výskoky na bednu (box jump) – síla odrazu + koncentrace
- Medicinbal: hody o zem / přes hlavu/ stranou – pro rozvoj výbušnosti trupu
- Thrusters (činka nebo jen tělo) – dřep + tlak nad hlavu
- Kettlebell swing – tato varianta je těžká na techniku a je pro pokročilé
- Mountain climbers (rychlý běh ve vzporu klečmo)
- Jumping Jack (panák)
- Skater jump (rychlé přeskoky z nohy na nohu)
Pro koho tabata není?
Profesionální sportovci mají tolik kvalitních jednotek, že 4min „all out“ navíc často ničemu nepomohou. Naopak takový trénink může spíš rozhodit ladění. Začátečníci a mírně pokročilí většinou nemají kapacitu na to, aby takový trénink odjeli tvrdě, ve výsledku z toho nebude ani tabata, ani HIIT. Můžou to vyzkoušet jako takový kondiční šok.
Ale pozor, když místo maximální intenzity dáte 8 sérií dřepů s výskokem, není to tabata, jen jiný kruháč. Což vůbec nevadí, jen si to nepleťme s vědeckým protokolem.
Kdy má tabata smysl?
Tabata je vhodná v zimě jako doplněk běžeckého tréninku, můžete ji zařadit 1-2krát týdně jako zpestření nabírání obecné vytrvalosti. Hodí se při práci na anaerobní výbušnosti, například když se připravujete na krátké a intenzivní závody, třeba na dráze, krátké krosy apod. Můžete ji zařadit jako takovou rychlou závěrku po běžeckém tréninku, ideálně po nějakém volnějším běhu nebo klusu (pokud ji zvládnete po náročném tréninku, byl asi moc lehký ).
- Pokud jsi běžec na 5–10 km a máš rád kvalitní trénink – můžeš zařadit 1× týdně jako bonus
- Pokud jsi vytrvalec (půlmaraton a výš) – použij jen v přípravném období. Dlouhé tratě potřebují jiný stimul, jakým jsou tempové běhy, dlouhé prahy, objem. Tabata ti ale může pomoct na jaře nebo na podzim, v přípravném a přechodném období.
Tabata má pro běžce zcela určitě smysl, jen musí být správně zařazená. Když ji budete provádět správně, naučí nás makat. Krátce, ale doopravdy. A to se běžci hodí. A taková běžecká tabata v písku je už opravdová lahůdka pro fajnšmekry.
