HedvabnaStezka.cz SvetOutdooru.cz SvetBehu.cz TuleniPasy.cz Padler.cz FestivalObzory.cz SnowFilmFest.cz ExpedicniKamera.cz

CÍL: Pražský Maraton v roce 2016 v čase 3:15 hodin – leden 2016

CÍL: Pražský Maraton v roce 2016 v čase 3:15 hodin – leden 2016

Jirka Mašek shrnuje své prosincové tréninkové období a představuje své plány na lednový běžecký trénink. Sledujte jeho aktivity a podpořte ho!

Druhý měsíc přípravy je zdárně za námi. Velmi teplé počasí nám umožnilo trénovat v přijatelných podmínkách, i když tělo je v tomto období připraveno na nižší teploty než ty, které v letošním prosinci panovaly. Možná díky tomu mě přepadla malá viróza, jež ale neohrozila plánovanou přípravu.

Prosinec – jak se povedl splnit plán

První dva prosincové týdny byly ve znamení zvedání objemu naběhaných kilometrů na 80 až 85. Všechny běhy byly většinou v tempu obecné vytrvalosti, což v mém případě je tempo 5:15 min./km. Minimálně jednou týdně jsem přidal fartlek, kdy jsem do běhu na 10 až 12 km vkládal různě dlouhé úseky (200 – 800 metrů) s intenzitou běhu cca 85%. Musím říci, že tyto tréninky se staly hodně oblíbenými i přesto, že byly dosti náročné. Velmi dobře jsem zvládal také sobotní dlouhé běhy okolo 25 kilometrů. Lesní členitý terén byl balzámem na mé nohy a určitě i odpočinkem pro mysl, která zvláště v předvánoční pracovní době utrpěla mnoho šrámů. Ostatní běhy měly spíše charakter vyklusání.

Vánoční týden byl naopak ve znamení snížení aktivity a prakticky jen vyklusávání, ale pokaždé s rozdílnou délkou běhu včetně střídání povrchů, na kterých jsem běhal (asfalt, lesní cesty, parky, zpevněné štěrkové cesty).

Mezi vánočními svátky jsem si naplánoval i závod, a to 27. prosince v Teplicích půlmaraton. Byl to velmi náročný městský kros s převýšením cca 450 výškových metrů. Do závodu jsem šel s cílem si vyzkoušet, jak bude tělo reagovat na těžký závod (velmi členitý povrch) po úvodní dvouměsíční přípravě. Navíc teplota 12°C na prosinec také neobvyklá a měkký podklad trati jen umocnil obtížnost závodu. Celý závod jsem běžel v průměrném tempu 5:14 min./km a výsledný čas 1:45:21 hodin je po mne uspokojivý. Hodně mne potěšila rovinatá pasáž mezi 14 a 17 kilometrem, kdy jsem po celou dobu držel tempo cca 4:35 min./km. Myslím, že závod splnil očekávání a byl dobrým testem z dosud absolvované přípravy.

Čtěte: Tréninkový plán na maraton. Vyberte si svůj cílový čas a přizpůsobte svůj trénink.

Leden bývá většinou velmi mrazivý

První měsíc každého nového roku bývá poněkud zvláštní. Nejenže je to měsíc, kdy se znovu po vánočním odpočinku vrátíme do pracovního procesu, navíc nás čeká mnoho nových projektů a výzev, jak je to zvykem při každém novém začátku. Leden však bývá i teplotně celkem studený, což podle předpovědi má být i letos. Proto je dobré opět si připravit kvalitní oblečení, které nám zajistí nejen pohodlí při běhu, ale zabrání možnému prochladnutí a tudíž i nastydnutí. Jakékoliv komplikace tohoto druhu už může velmi ovlivnit naši přípravu na maratonský závod. Sice ještě zbývají 4 měsíce do samotného závodu, ale možná neopatrnost může poté zhatit naši půlroční námahu, což jistě nechceme. Určitě na tohle myslete a věřte, že za tuto snahu budete odměněni.

Do přípravy zařadím i jednou týdně atletickou dráhu

Od ledna si přidáme do plánu jednou týdně trénink na atletické dráze (osobně ho plánuji na každé úterý). Má to hned několik důvodů. Velmi kvalitní povrch, ideální rovina a výborná možnost rychlostních a silových tréninků, které v tomto období již pomalu zařadíme jako důležitou součást další části přípravy.

Trénink na dráze by měl trvat cca 60 – 80 minut a měl by mít následující náplň:

–      rozklusání 2 – 3 kilometry a následné protažení (strečink)

–      základní prvky běžecké abecedy na úseku dlouhém 30 metrů (8 – 12 x)

–      hlavní náplň rychlostní trénink (např. 12 x 400 m, 8 x 600 m, 6 x 800 m, 10 x 200 m +           5 x 400 m vždy s krátkým mezi klusem, atd.)

–      závěrečné vyklusání 1,5 – 2 km a následné protažení

Plán 4. – 10. 1. 2016

týdenkmpondělíúterýstředačtvrtekpáteksobotaneděle
4.1.-10.1.8015km klus10km tempavolnoTV:12km
8km klus
OV:20-25km
10km
dráha (rozpis)
cvičenít:4:40-50T:5:15-20klus

Plán 11. – 17. 1. 2016

týdenkmpondělíúterýstředačtvrtekpáteksobotaneděle
11.1.-17.1.8010km klus10 km tempavolno

Fartlek:

12km

8km klus
OV:20-25km
10km



dráha (rozpis)
cvičení10x800m

T:5:15-20

klus

Plán 18. – 24. 1. 2016

týdenkmpondělíúterýstředačtvrtekpáteksobotaneděle
18.1.-24.1.7510km klus10 km tempavolnoTV:15km
OV:10km
5km
21,1km



dráha (rozpis)
cvičeníT:4:40-50
T:5:15-5:2klus

závod

Plán 25. 1. – 31. 1. 2016

týdenkmpondělíúterýstředačtvrtekpáteksobotaneděle
25.1.-31.1.756-8km klus10 km tempa
volno15km
8 km klus
OV:20-25km
10km


výklus
dráha (rozpis)
cvičenívložit 4 x 2 km
T:5:15-20

klus

Tréninkový plán je sestaven na základě mých dlouholetých zkušeností a poznatků a zároveň s ohledem na mé možnosti přípravy a výkonnosti úměrné mému věku.

Na začátku února zhodnotíme uplynulý měsíc a představíme si plán na únor.

Jiří Mašek

O autorovi – Jiří Mašek

Jiří Mašek, redaktor Světa běhu, je nadšeným běžcem už více jak 10 let, jehož specialitou jsou silniční závody na půlmaraton a maraton. V současnosti je členem týmu vodičů pro závody ze seriálu RunCzech. Pravidelně ale běhá i horské závody, poněvadž má moc rád pohyb v přírodě. Oblíbenou lokalitou, kam jezdí nabírat nejen fyzické, ale i psychické síly, je Šumava a Krušné Hory.

Přidej svou zkušenost nebo doplň informace

Odpovídáte na komentář: