HedvabnaStezka.cz SvetOutdooru.cz SvetBehu.cz TuleniPasy.cz Padler.cz FestivalObzory.cz SnowFilmFest.cz ExpedicniKamera.cz

Čtyřtýdenní tréninkový program pro kondiční běžce na ½maraton za cca 2:20 hod

Čtyřtýdenní tréninkový program pro kondiční běžce na ½maraton za cca 2:20 hod

Chcete se dostat do dobré kondice a běhat půlmaraton za 2 hodiny a 20 min.? Tréninkový plán o 4 týdnech je ideální přípravou.

Tréninkový plán bere ohled na individuální předpoklady každého běžce. Proto v něm nejsou uvedeny konkrétní tempa (rychlosti), ale intenzita běhu v procentech maximální tepové frekvence. V případě nutnosti kontaktujte trenéra nebo zkušeného běžce a poraďte se s ním.

Stupně intenzity

Intenzity: 1 do 65% TFmax, 2 65-75% TFmax, 3 75-85% TFmax, 4 85-95% TFmax, 5 95-100% TFmax

Tréninkový plán na 4 týdny


1. týden2. týden3. týden4. týden
PoVolnoVolnoVolnoVolno
ÚtIntervaly: 12 x 500 m (3:00 min) (Intenzita: 4), volná mezichůze (strečink) 2:00 min
Intervaly: 10 x 800 m (5:00 min) (Intenzita: 4), volná mezichůze (strečink) 3:00 min
Intervaly: 8 x 1000 m (6:20 min) (Intenzita: 4), volná mezichůze (strečink) 3:00 min
Souvislý běh: 12 km (85 – 90 min) (Intenzita: 2)
StVolnoVolnoVolnoVolno
ČtSouvislý běh: 12 km (85 – 90 min) (Intenzita: 2)
Rozklus 10 min (Intenzita: 1), Fartlek 30 min (Intenzita: 2-4), Výklus 10 min (Intenzita: 1)
Rozklus 10 min (Intenzita: 1), Fartlek 35 min (Intenzita: 2-4), Výklus 10 min (Intenzita: 1)
Pyramidový trénink  2x (400 – 800 – 1200 – 800 – 400 / 2:20 – 5:00 – 7:40…) (Intenzita: 4), mezichůze nebo strečink 2 – 4 min, mezi sériemi mezichůze/ strečink 5 min.
VolnoVolnoVolnoVolno
SoTempový běh: 5 x 2 km (13:30 min) (Intenzita: 3), meziklus 4 min (Intenzita: 1)
Tempový běh: 2 km – 3 km – 2 km – 3 km – 2 km (13:30 – 20:30 min) (Intenzita: 3), meziklus 6 min (Intenzita: 1)Tempový běh: 5 x 3 km (20:30 min) (Intenzita: 3), meziklus 6 min (Intenzita: 1) nebo 10 km závod
Souvislý běh 14 km (1:40 – 1:45 min) (Intenzita: 2)
NeVolnoSouvislý běh 12 km (85 – 90 min) nebo volno (Intenzita: 2)
Souvislý běh 15 km (1:45 – 1:55 hod.) (Intenzita: 2)
Volno
Celkem29 km40 km42 – 47 km

33,2 km

V tomto čtyřtýdenním cyklu byste měli zaběhnout celkem 144,2 – 149,2 km a posunout svou výkonnost na půlmaratonské trati.

Vital Praha
Pro vysokou efektivitu tréninkových plánů je důležité co nejpřesnější určení individuálních tréninkových zón. Ty lze stanovit při vyšetření laktátové křivky. Vyšetření nabízí nové centrum Vital Praha. Kromě tohoto vyšetření pracoviště nabízí i individuální tréninkové plány a další služby pro běžce.

David Gerych

David Gerych

Autorem trénikových plánů je PhDr. David Gerych, který řadu let reprezentoval ČR v různých běžeckých disciplínách. V současnosti působí také v centru Vital Praha, kde vedle funkční diagnostiky připravuje tréninkové plány a působí i jako výživový poradce. Je autorem řady článků s problematikou vytrvalostního tréninku a sportovní výživy. Je spoluautorem Velké knihy běhání.

Přidejte se k diskuzi

Odpovídáte na komentář: