HedvabnaStezka.cz SvetOutdooru.cz SvetBehu.cz TuleniPasy.cz Padler.cz FestivalObzory.cz SnowFilmFest.cz ExpedicniKamera.cz

Čtyřtýdenní tréninkový program pro výkonnostního běžce na 10 km do 50 minut

Čtyřtýdenní tréninkový program pro výkonnostního běžce na 10 km do 50 minut

Chcete se neustále zlepšovat a běhat 10 km do 50 minut? Tréninkový plán o 4 týdnech je ideální přípravou.

Tréninkový plán bere ohled na individuální předpoklady každého běžce. Proto v něm nejsou uvedeny konkrétní tempa (rychlosti), ale intenzita běhu v procentech maximální tepové frekvence. V případě nutnosti kontaktujte trenéra nebo zkušeného běžce a poraďte se s ním.

Stupně intenzity

Intenzity: 1 do 65% TFmax, 2 65-75% TFmax, 3 75-85% TFmax, 4 85-95% TFmax, 5 95-100% TFmax

Tréninkový plán na 4 týdny

1. týden2. týden3. týden4. týden
PoVolnoVolnoVolnoVolno
ÚtIntervaly: 10 x 500m (2:20min) (Intenzita: 4),volná mezichůze (strečink) 2min.Intervaly: 3 x 600 m (2:50 min.) 3 x 800 m (3:50min.)3 x 600 m (2:50min.) (Intenzita 4), volná mezichůze (strečink) 2 – 3 min.Intervaly: 6 x1 km (4:45 min.) (Intenzita 4), volná mezichůze (strečink)3 min.Pyramidový trénink (600 – 800 – 1000– 1200 – 1000 –800 – 600 /2:50 – 3:50 -4:50 – 5:50) (Intenzita 4)  Mezichůze nebo strečink 2 – 4 min.
StVolnoSouvislý běh 10 km (60-62 min.) (Intenzita 2)Souvislý běh 10 km(60-62 min.)(Intenzita 2)
Volno
ČtRozklus, 10 min. (Intenzita 1), Fartlek 25min (Intenzita: 3),Výklus10 min. (Intenzita 1)Kopce 3 x (4 x 150m) meziklus(mezichůze) 150 m zpět (Intenzita 1),meziklus mezisériemi 6 min. (Intenzita 1)Rozklus 10 min. (Intenzita 1), Fartlek 30min (Intenzita 3), Výklus 10 min. (Intenzita 1)
Souvislý běh 10 km(60 – 62 min) (Intenizita 2)
VolnoVolnoVolnoVolno
SoTempový běh:2 km- 3 km-3 km – 2 km(11 min – 16:30 min) (Intenzita 3), meziklus6 min. (Intenzita 1)Tempový běh: 4km – 4 km – 2 km(22 min – 11 min) (Intenzita 3), meziklus 6 min.Souvislý běh 2 x5 km (27-28 min) (Intenzita 3),  meziklus 6 min. (Intenzita 1), nebo 5 km závodRozklus 10 min(Intenzita 1), stupňovaný běh 30 min. (Intenzita 2 – 4), Výklus 10 min. (Intenzita 1)
NeSouvislý běh10 km (60 -62 min.) (Intenzita 2)Souvislý běh 10 km(60 – 62 min ),Int. 2Souvislý běh 12km (72 – 75 min.)(Intenzita 2)Souvislý běh 12 km (72 – 75 min.)(Intenzita 2)
celkem30 km41,6 km41 – 46 km35 km

V tomto čtyřtýdenním cyklu byste měli zaběhnout celkem 147,6 km – 152,6 km a posunout svou výkonnost na trati 10 km.

Vital Praha
Pro vysokou efektivitu tréninkových plánů je důležité co nejpřesnější určení individuálních tréninkových zón. Ty lze stanovit při vyšetření laktátové křivky. Vyšetření nabízí nové centrum Vital Praha. Kromě tohoto vyšetření pracoviště nabízí i individuální tréninkové plány a další služby pro běžce.

David Gerych

David Gerych

Autorem trénikových plánů je PhDr. David Gerych, který řadu let reprezentoval ČR v různých běžeckých disciplínách. V současnosti působí také v centru Vital Praha, kde vedle funkční diagnostiky připravuje tréninkové plány a působí i jako výživový poradce. Je autorem řady článků s problematikou vytrvalostního tréninku a sportovní výživy. Je spoluautorem Velké knihy běhání.

Přidejte se k diskuzi

Odpovídáte na komentář: