Jak se výživou připravit na dlouhé běhy?

Jaké jsou hlavní výživové výzvy, kterým čelí běžci během vícehodinového závodu?

De facto je to jen jedna výzva – vydržet nastolené tempo. Pod tím se ale skrývá mnoho proměnných – trénovanost nejen svalová, ale i trávicího traktu, dále určitě umění pracovat se zakyselením, šetření svalového glykogenu, dostatek energie ve formě sacharidů, příjem tekutin nejen s cílem podpořit ochlazování organizmu, mít v pohotovosti všechny potřebné energetické systémy atd.

Obecně platí, že čím vyšší je trénovanost, tím lépe je organizmus adaptován na stres spojený s dlouhodobým sportovním výkonem a tím lépe dokáže pracovat se zdroji energie v těle. Takže si více šetří svalový glykogen, což je zásoba sacharidů, které jsou pro vytrvalostní výkon klíčové. Díky tomu ubývají sacharidy pomaleji, ale bohužel přesto ubývají a vzhledem k dlouhému sportovního výkonu se stanou rozhodujícím faktorem výkonnosti. Naštěstí jsou sportovci schopní ubývající svalový glykogen během sportu doplňovat sportovní výživou, která – splňuje-li pravidla vycházející z fyziologie (viz níže) – se chová jako svalový glykogen, a má tak významný efekt pro růst výkonnosti.

Jaký je optimální příjem kalorií během dlouhého běhu a jak ho efektivně rozložit?

Doplňování výživy během sportu, ať je to trénink nebo závod, není vůbec o kaloriích. Řekněme, že během hodiny běhu spálíte 800 kcal. To je množství, které mají bohatě zastoupené v tukových zásobách i hubení sportovci. A kdyby neměli, dá se 800 kcal v pohodě sníst (postačí třeba 150 g mléčné čokolády). Tak jednoduché to ale zase není…

Během vytrvalostního sportu pálíme především tuky a sacharidy. Sacharidy dominují jednak na začátku sportování (minimálně prvních 30 minut, u méně trénovaných sportovců klidně i déle) a také jsou pak jediným zdrojem energie pro pracující svaly při anaerobních výkonech (tedy výkonech ve vysoké intenzitě). Sacharidy jsou tak pro nás klíčová energie. Jejich zásoby v těle jsou ale přitom dost malé (cca na 90 minut výkonu) a výrazně se snižují právě třeba při vyšší intenzitě. Pálit během sportu tuky je energeticky i časově náročnější než spalovat sacharidy(citace) (tuky jsou uloženy ve složitější chemické vazbě než sacharidy), proto se tuky pálí jen při nízkých intenzitách.

A pak tu máme otázku příjmu energie – ta pochází z potravy, tedy ze sacharidů, bílkovin nebo tuků. Ty se ale tráví řádově hodiny, než se z nich stane energie pro svaly (tou je ATP energie). Proto není vhodné během sportování jíst tuky, bílkoviny nebo složité sacharidy – nestihnou se vstřebat, ale naopak se „zaseknou“ v žaludku a spíše způsobí těžký žaludek nebo bolest břicha (což by nastalo po snězení těch 150 g čokolády). Určitě se ale dá řešit doplňování ubývajícího svalového glykogenu. To však tělo umí jen v případě, že se jedná výhradně o jednoduché sacharidy (které už není potřeba dále štěpit) v řídkém roztoku – tedy například gely nebo iontové nápoje s obsahem jednoduchých sacharidů. Takových sacharidů je možné vstřebat 60 g za hodinu a při správném poměru glukózy a fruktózy pak až 90 g za hodinu. To ale odpovídá jen 360 kcal přijaté energie (= 440 kcal deficit) a navíc i na takové množství už musí být náš organizmus (zažívací trakt) trénovaný. Proto je dobré používat sportovní výživu i během tréninku, aby se při závodě efektivněji využívala.

Jaké jsou nejčastější chyby ve stravování během dlouhých běžeckých závodů?

Podle našich zkušeností je to podcenění výživy a to, že s příjmem energie začnu až ve chvíli, když pocítím únavu. S doplňováním energie je naopak potřeba začít hned od začátku, řekněme ideálně už od pátého kilometru, kdy je ještě organizmus sice pocitově plný síly, ale už tady ovlivňujete to, jak se silami vydržíte až do cíle. Jen tak si udržíte dostatek energie po celý závod a nedojde k propadu.

S tím souvisí i množství přijímané energie, protože úbytek sacharidů je poměrně velký, a i když budeme doplňovat třeba 60 gramů za hodinu (což bereme za optimální), i tak nám bude svalový glykogen stále ubývat (viz výše zmíněný deficit). Když budeme jíst jen 30 gramů sacharidů za hodinu, bude nám samozřejmě ubývat rychleji…  

Jaký by měl být poměr sacharidů, bílkovin a tuků během závodu?

Jak jsme už řekli, nejdůležitější je příjem sacharidů. Při krátkých výkonech do 90 minut není potřeba řešit příjem tuků ani bílkovin, respektive aminokyselin. Trvá-li závod nebo intenzivní trénink déle než 90 minut, lze pomýšlet i na doplňování aminokyselin (nikoliv komplexních bílkovin, které je třeba složitě štěpit). Aminokyseliny se totiž na celkovém energetickém krytí při delších výkonech také částečně podílejí, a to formou tzv. glukoneogeneze.

V případě aminokyselin se ovšem nebavíme o tom, že by se zlepšil sportovní výkon (což platí u doplňování sacharidů během sportu), ale o ochraně svalových vláken před poškozením právě z důvodu glukoneogeneze. Jde o tvorbu glukózy mimo jiné i z aminokyselin uložených ve svalech, a tomu chceme příjmem aminokyselin zabránit.

S prodlužující se délkou výkonu lze zvyšovat příjem tuků, a to především z důvodu obohacení jídelníčku. Nahrává nám to, že při dlouhých výkonech klesá intenzita a tuky se tak již stihnout zapojit. Pořád ale platí, že sacharidy by měly dominovat neustále, a to nejen z důvodu, že sacharidů máme v těle uloženo výrazně méně než tuků, ale hlavně proto, že sacharidy ovlivňují i využívání energie z tuků.

Jaký je nejlepší způsob jak začít závod – je vhodné hned od startu doplňovat energii, nebo je lepší počkat?

Hned od startu nám začne ubývat energie ve formě sacharidů, na tuky přechází organizmus až o několik minut později (viz výše). Kromě energie pro vytrvalostní výkon (a tedy pro svaly) jsou sacharidy nezbytné také pro centrální nervovou soustavu, včetně mozku. Ten si dostatek sacharidů hlídá do té míry, že jakmile začnou sacharidy ubývat, brání si je a nepouští svaly do vyšších otáček (aby mu sacharidy nebraly). Proto je dobré začít s pitím iontového nápoje (s obsahem sacharidů) ihned po startu a s příjmem energetických gelů, tablet nebo tyčinek co nejdříve, klidně už na pátém kilometru. Cílem totiž je udržovat neustále vysokou hladinu sacharidů v těle a tím nevysílat do mozku signál, že je potřeba snížit intenzitu sportu. Velkou chybou je čekat s příjmem energie až na to, když se objeví krize(citace) – ta se pak rychle mění na hlaďák, a s ním je spojen konec veškerých nadějí.

Jaký je nejlepší způsob pro udržení optimální hladiny sodíku, draslíku a hořčíku?

Pokud jíte vyváženě, během sportu doplňujete minerální látky iontovým nápojem a nemáte problém s křečemi, není potřeba řešit, zda máte dostatek protikřečových minerálů. Pokud je něco jinak, pak problém samozřejmě řešte. Například je-li velké teplo nebo vlhko a vy se během sportu hodně potíte, je potřeba zvýšit příjem tekutin (jen nedostatek tekutin bývá často příčinou křečí) společně s minerálními látkami. Podle sportovních výzkumů je důležitý nejen hořčík (magnezium), ale i sodík. Proto preferujte v horkých dnech vyšší příjem sodíku, který je ve vyšší míře obsažen třeba v některých speciálních energetických nápojích (Enervit Isocarb C2:1), gelech (Enervit Carbo Gel C2:1 se sodíkem) nebo tyčinkách (Enervit Carbo Bar C2:1 se sodíkem). Sáhnout můžete i po speciálních minerálních směsích, jako je třeba Enervit Electrolytes Boost se sodíkem a hořčíkem ve formě práškové směsi, kterou snadno přimícháte třeba do ionťáku.     

Jaké jsou klíčové kroky pro správnou regeneraci výživou po závodě?

Regenerace je obnova. Ve fázi regenerace tedy musíme obnovit to, o co organizmus přišel během sportu. Proto je především potřeba řešit deficit tekutin, vyčerpání sacharidových zásob, opravu svalových vláken poničených dlouhým sportovním výkonem a celkově stabilizovat vnitřní prostředí organizmu s cílem dostat ho co nejdříve opět tzv. homeostázy (vyrovnané vnitřní prostředí). To vše jsou věci, které nedoplníte jinak než výživou.

V první fázi regenerace proto volíme především regenerační nápoje, které kromě tekutin dodají lehce vstřebatelné sacharidy, aminokyseliny i minerální látky a antioxidační vitaminy. Po dlouhých výkonech je určitě vhodné dát si násobné dávky regeneračního nápoje. Postupně (cca kolem hodiny po výkonu) nastupuje druhá fáze regenerace, kde se přechází na pevnou stravu, v níž by měly převládat sacharidové zdroje (těstoviny, rýže) s částečným (cca 20 %) zastoupením bílkovin (vejce, libové hovězí maso nebo drůbež). K tomu je potřeba neustále dodržovat dostatečný příjem tekutin. A nejlépe uděláte, když si po dlouhém běhu dáte večer také proteinový koncentrát. Zajistíte tak svalům tu nejlepší péči a celkově pak komplexní regeneraci, za kterou vám tělo poděkuje.   

Jaké produkty Enervit doporučujete pro běžce dlouhých tratí a kdy a jak je použít?

Návod je možné vyčíst z rad uváděných výše. Když to vezmeme chronologicky, při dlouhých bězích doporučujeme:

• Enervit Magnesium už pár dní předem – tělo nasytíte potřebnými minerály, protože tahle směs pro přípravu nápoje obsahuje kromě hořčíku také sodík a draslík. Ideální užití je vždy navečer, protože hořčík má relaxační účinky. Kdo chce, může směs využít i přímo při závodě (nikoli však v době před startem, ale až v jeho průběhu). Pokud byste ho chtěli v této fázi „vytunit“ (protože trpíte na křeče), můžete přimíchat ještě Enervit Electrolytes Boost.
• Enervit PRE Sport ve 2 dávkách – cca 1,5 hodiny a 45 minut před startem; tohle sacharidové želé zasytí (ale nezatíží žaludek) a připraví organizmus na sport díky obsahu sacharidů s nízkým glykemickým indexem pro postupné uvolňování v první fázi závodu a navíc chrání organizmus před výkyvy krevního cukru, které by způsobily slabost a nemožnost efektivně využívat tuky jako zdroj energie.
• Energie v průběhu závodu – tzn. gely, energetický nápoj, tablety, želé, želatinky, tyčinky – tyto doplňky je možné střídat podle preferencí a chuti. Jejich cíl je jasný – dodat energii pro výkon prostřednictvím sacharidů. U tyčinek jde i o zasycení, některé obsahují kromě sacharidů také bílkoviny, které se hodí zejména při delších výkonech (viz výše). Důležitý je prakticky nepřetržitý příjem této externí energie, takže počítejte s tím, že některý z doplňků si dáte každých 30–45 minut.
• Doplňování tekutin prostřednictvím Enervit Isotonic Drinku – pitný režim je nesmírně důležitý a u dlouhých běžeckých výkonů to samozřejmě platí velmi výrazně. Pít je potřeba pravidelně a místo vody sáhněte určitě po ionťáku – díky obsaženým sacharidům dodá další energii a také se lépe vstřebává; kromě toho dodá i minerály ztrácené pocením.
• Regenerační nápoj po výkonu – určitě na něj nezapomeňte. Po výkonech typu maratonu a ultramaratonu se hodí Enervit R2 Recovery Drink, který je doslova nabušený sacharidy (pro doplnění vyčerpaných glykogenových zásob) a aminokyselinami (pro opravu poškozených svalových vláken). Kromě toho obsahuje i vitaminy potřebné ve fázi obnovy sil po sportovním výkonu. Ideální doba pro příjem regeneračního nápoje nastává z fyziologického pohledu ihned po doběhu, nejpozději do 30 minut. Po extrémních výkonech klidně můžete dávku zdvojnásobit nebo si dát dvě dávky krátce po sobě.
• Proteinový koncentrát navečer – pro optimální regeneraci je dobré zvýšit příjem bílkovin, ovšem už s určitým odstupem po sportovním výkonu. Po regeneračním nápoji by mělo následovat nějaké regulérní jídlo (sacharidovo-proteinové) a s dalším odstupem pak může přijít vyšší dávka proteinů, třeba prostřednictvím koncentrátu Enervit Whey Protein, ze kterého si namícháte chutný nápoj plný bílkovin (kolem 23 g v jedné porci).