Asi každý z nás, kdo trochu běhá, slyšel o tom, že vedle běhání je nutné se věnovat posilování středu těla. Pevný core, tedy hluboké břišní svaly, zlepšují rovnováhu, flexibilitu, sílu, vytrvalost – a tím i celkový fyzický výkon. Slouží ale také jako prevence bolestí zad, krční páteře, a velkých kloubů, jako jsou kyčle, kolena, ramena. Fyzioterapeutky ze studia Be Balanced nám popsaly, jak na správném posilování středu těla zapracovat.
Tímto článkem bychom chtěli pospojovat jednotlivé dílky mozaiky nebo v tomto případě kruhu, který rozhodně není bludný. Jedná se o napřímení, dech a dobré zpevnění. Všechna tato témata tvoří jeden celek a nemohou dobře fungovat samostatně. Začneme dechem a přes něj a jeho prostřednictvím se dostaneme dále, k posilování břicha, resp. středu těla.
Správné dýchání
Bránice by měla pracovat jako píst, který se při nádechu opře o orgány břicha. Břicho, resp. celý pas, se mírně rozestupuje do stran a zároveň se hluboké svaly břicha, zad a pánevního dna zpevňují. Vypadá to paradoxně. Máme zafixováno, že pokud se sval stahuje, zkracuje se (koncentrická práce svalu). Ale sval může být stáhnut a zároveň protahován ve své délce (excentrická práce svalu). Abychom docílili dobrého zpevnění, a to nejen trupu, ale i všech ostatních kloubů v poloze i pohybu, je potřeba neustálého vyvažování tzv. koncentrické a excentrické práce svalů okolo kloubu i okolo páteře.
Většinou však, z mnoha důvodů, náš pohybový systém nepracuje ideálně. A není tomu jinak ani u dechu. Většinou jsme od ideálního způsobu dechu více či méně odchýleni. A jaké jsou nejčastější chybné způsoby dýchání?
Horní typ dýchání
Zjednodušeně řečeno dýchání nahoru do hrudníku. Při takovém dýchání nepoužíváme bránici jakožto hlavní nádechový sval, ale převážně pomocné nádechové svaly, a těmi jsou svaly krku a vzpřimovače bederní páteře. Tyto svaly umí jen vytahovat hrudník nahoru. Špatná práce svalů vede k omezování pružnosti hrudníku a tato omezená pružnost umožňuje pouze horní typ dýchání. A jsme opět v kruhu, tentokrát ovšem už v tom bludném.
Tím, že dýcháme pouze těmito pomocnými nádechovými svaly, a tím, že dýcháme neustále, se velice přetěžuje krční a bederní páteř. Proto má 90 % populace potíže právě s těmito úseky páteře. Důsledkem tohoto typu dýchání není jen omezená kapacita plic, protože horním dechem naplníme jen horní laloky plic, ale i vznik bolestivých syndromů, blokád a výhřezů plotének jak krční, tak i bederní páteře.
Dolní typ dýchání
Opět zjednodušeně řečeno dýchání do břicha. Tímto způsobem dýchání bránice sice jaksi pracuje, ale kvůli nežádoucímu prohnutí v bedrech je naklopena směrem dopředu, a tak netlačí jako píst dolů do pánve, ale tlačí dopředu proti břišní stěně, která se jen vyklenuje a aktivně se nezapojuje. Toto dýchání vede opět ke zvýraznění křivek páteře. Krční a bederní páteř je více prohnutá a v napětí, tzn. přetížená, hrudní se naopak zakulacuje a blokuje se ve vyhrbení (kyfóze). A opět tu máme bludný kruh, kdy neideální dýchání způsobené neideálním držením těla toto držení ještě více prohlubuje.
Dýcháme správně?
Jestli sedíte či stojíte, na chvíli jen pozorujte, jakou část těla dechem plníte, resp. jaká část trupu se vyklenuje.
- Zvedají se ramena, hrudní kost nahoru? Pak dýcháte horním dechem.
- Vyklenuje se břicho dopředu? Pak dýcháte dolním dechem.
- Rozšiřují se spodní žebra a pas do stran? Pak je váš dech optimální.
A teď to zkuste v jiné pozici. Pokud sedíte, jen se narovnejte a znovu pozorujte, jaká část těla se „jakoby“ plní.
Zkuste to i ve stoji před zrcadlem. Je potřeba, abyste viděli svůj krk a své klíční kosti. Je váš krk během dýchání klidný? Nebo se s každým nádechem více či méně zapojí svaly krku – lehce se zvýrazní úpony kývačů, které se upínají vepředu na hrudní kost a formují tak jamku nad hrudní kostí? Také se mohou lehce zvýraznit jamky nad klíčními kostmi. Nebo se zvedají celé klíční kosti a také ramena?
A pak to zkuste třeba i vleže.
A ideálně si na to zkuste vzpomenout i v jiné situaci, třeba když jste nervózní, spěcháte, jste rozčílení. Emoce totiž mění dech okamžitě a velmi výrazně.
Zpevnění středu těla
Core netvoří zdaleka jen svaly břicha, ale součinnost hlubokých svalů břicha, pánevního dna a hlavně bránice. Bránice je zde klíčovým svalem, bez jehož zapojení nelze zpevnění dosáhnout.
Tuto souhru svalů se člověk musí nejprve naučit v jednoduchých statických pozicích. Ideální je k tomu leh na zádech se zvednutýma nohama nebo sed. Ve stoji se daří střed těla zapojit hůře, je to vlastně nejvyšší vývojová poloha, které dosáhl až člověk, ale i tak nám ještě stoj „na zadních“ činí obtíže.
Dech a zapojení středu těla v pozici na zádech
Položte se na záda a pokrčte si nohy. Ruce si můžete dát pro kontrolu v bok, palce dozadu hned pod poslední žebra, ostatní prsty jsou vepředu v oblasti spodního břicha. Zkuste ramena co nejvíce položit. Pak se zkuste do prstů nadechnout. Snažte se vést dech čistě jen dolů do pánve, ne tedy dopředu do břicha. Představte si píst, který nádechem jde dolů do břicha, břišní stěna se rozestupuje a zvyšuje se tlak v břišní dutině. Spodní žebra by neměla trčet nahoru, ale měla by být stažená prací břišních svalů dolů. V tuto chvíli byste měli cítit poměrně intenzivní práci svalů trupu, především břicha. S výdechem zkuste část vyplnění či natlakování získaného nádechem zachovat, třeba i zpočátku na úkor plného výdechu. Můžete mít pocit, že se nemůžete plně dovydechnout. To nevadí, postupně se to bude dařit lépe. Tento cvik není na počet, ale na kvalitu. Tedy vnímejte tělo a nad každým nádechem a výdechem přemýšlejte a s každým se snažte o zlepšení.
Poté zvedněte nohy nahoru, tak, abyste cítili, že vaše bedra jsou plně položena na zemi. Kolena jsou zhruba na šířku boků, čéšky mohou směřovat mírně zevně, paty jsou blíže u sebe. Snažte se i v této již náročnější pozici rozdýchat bránici a umožnit jí pohyb. V rámci zpevnění by tedy břišní svaly měly být dostatečně pružné a schopné pracovat také excentricky. Tedy břicho pracuje, i když se lehce rozepíná či rozšiřuje pas.
Pokud cítíte, že se vám dýchat dolů a zároveň být zpevnění daří dobře, pak si to můžete ještě trochu ztížit. Přidejte páku rukou. Zvedněte obě paže kolmo ke stropu a pomalinku je spouštějte dozadu. Stále se však snažte udržet hrudník dole, spodní žebra jsou tažena břišními svaly stále dolů a zároveň jsme schopní se do zpevněného břicha nadechovat. Pokud to udržíte opravdu poctivě a spolu s pažemi nepůjde nahoru hrudník, je možné, že se břišní svaly začnou i lehce chvět.
Dech a zapojení středu těla v pozici na břiše
Lehněte si na břicho. Paže si zvedněte tak, že lokty se opírají v úrovni uší. Hlava je mírně otočená a opřená o čelo. V této pozici nám půjde o napřímení páteře a zapojení dechu. Bylo by ideální, kdybyste se mohli kontrolovat v zrcadle. Napřímení v této „natažené“ pozici je totiž celkem obtížné.
V prvním kroku zkuste jen stáhnout ramena od uší, trochu protlačit hrudník, abyste v něm nebyli vyhrbení. A pak zapojit dech tak, aby vás ideálně vytáhl z prohnutí v bedrech. Můžete si představit, že nádechem si nafukujete balónek pod břichem a s výdechem z něj jen trochu upusťte, ale stále ho nechte trochu nafouknutý.
Zároveň se snažte udržet páteř napřímenou třeba s tou představou, že vás „něco“ táhne za hlavu a za kostrč. V této pozici lze dosáhnout velmi intenzivního zapojení práce břišních svalů. A zvládnutí tohoto cviku je základem pro další, jako je třeba velmi známé „prkno“.
Zpevnění na čtyřech
Zde už jde o opravdové posilování. Ovšem nezapomeňte na kvalitní nastavení výchozí pozice a hlavně na její udržení. Jste v pozici na všech čtyřech. Buďte kolmo na rukách i nohách. Napřimte páteř trochu jako v předchozím cviku, tedy lehce podsadit pánev a , vyrovnat se v hrudníku, který většina z nás potřebuje pro napřímení trochu protlačit dopředu. A protože krk s hlavou jsou nedílnou součástí páteře, je nutno je udržet v prodloužení. Nesmí nám tudíž padat hlava a nesmíme zaklánět krk. Zkuste se v této pozici soustředit na svůj dech. Pokud jste dobře napřímení, měla by pracovat bránice a střed těla. Pak tuto pozici zafixujte a v trupu zůstaňte nehybní jako socha a současně nadzvedněte obě kolena.
V další fázi, pokud se vám vše daří dobře držet, můžete zkoušet posouvat pánev dozadu k patám a pak zase zpět do výchozí pozice. Tento pohyb můžete několikrát zopakovat. Jen pozor, abyste dokázali zachovat dobré nastavení. Kontrolou vám bude dech.