Když se řekne Nordic Walking, mnoha běžcům se vybaví spíše aktivita pro seniory nebo rekreační sportovce, kteří už nemohou běhat. Přitom jde o účinnou tréninkovou metodu, která dokáže běžcům pomoci v různých obdobích jejich sportovní cesty – od podpůrného tréninku přes regeneraci až po využití v době, kdy běh není možný. Pojďme se podívat na to, jak může Nordic Walking zapadnout do běžeckého tréninku a proč stojí za to dát mu šanci.
Nordic Walking jako chytrý doplněk
Běh je jednostranně zatěžující sport – zapojuje především dolní končetiny a dopady při každém kroku přetěžují klouby a šlachy. Nordic Walking oproti tomu pracuje rovnoměrně s celým tělem. Díky zapojení holí do chůze se při správné technice aktivněji zapojují paže, ramena i trup. To přináší hned několik výhod:
- Vyváženější posílení svalů – horní polovina těla se zapojuje více, než při běhu. Posilují se mezilopatkové svaly, paže i hluboký stabilizační systém.
- Kardiovaskulární efekt – srdeční tep se při rychlé chůzi s holemi zvyšuje díky zapojení více svalových skupin do aktivity, přesto se zátěž zejména dolních končetin drží nižší než při běhu. Psychicky je také pohyb jednodušší a jsme schopni ho vydržet delší dobu.
- Regenerační charakter – trénink je dost intenzivní na to, aby byl přínosný, ale ne tak agresivní na klouby a šlachy jako běh.
Využití v praxi běžce: Pavel, maratonec ve věku 35 let, začal během objemové přípravy zařazovat dvouhodinové intenzivnější výšlapy s holemi místo části lehkých klusů. Díky tomu zvládl více hodin aerobního tréninku týdně, aniž by cítil bolest kolen, která ho dříve při vysokých objemech trápila. Výsledkem byl osobní běžecký rekord na jaře, kdy měl kondici jako nikdy předtím.
V jakých obdobích tréninku funguje Nordic Walking nejlépe
Nordic Walking se dá využít celoročně, ale existují situace, kdy je obzvlášť cenný:
- Objemová příprava – když běžec potřebuje navýšit vytrvalostní čas. Hole umožní „odtrénovat“ další hodiny bez rizika přetížení.
- Regenerační dny – místo gauče a svalové ztuhlosti přijde na řadu svižná hodinová procházka s holemi, která protáhne svaly a podpoří regeneraci.
- Období s horšími podmínkami – například v zimě, kdy je kluzko a běh je rizikový, se dá Nordic Walking provozovat bezpečněji.
Využití v praxi běžce: Lucie zařadila hole v zimě, kdy jí připadalo nebezpečné běhat po namrzlých chodnících. Po třech měsících zjistila, že kondici neztratila. Naopak zpevnila horní polovinu těla a cítila se silnější v kopcích.
Návrat po zranění
Zranění je strašák každého běžce. Ať už jde o bolavé koleno, achilovku nebo únavovou zlomeninu, období rekonvalescence často znamená nemožnost běhu. Právě tady má Nordic Walking své silné místo.
Díky tomu, že odlehčuje pohybový aparát (část váhy těla se přesune na hole a horní končetiny), ale zároveň udržuje vysoký energetický výdej a aerobní kondici, může být ideálním mezistupněm při návratu do běžeckého tréninku. Běžec se hýbe, posiluje oběhový systém a zlepšuje stabilitu trupu, aniž by přímo přetěžoval poraněnou oblast. Návrat k běhu je tak plynulejší a bez velkého propadu výkonnosti.
Využití v praxi běžce: Tomáš měl únavovou zlomeninu nártní kosti. Doktor mu běh na dva měsíce zakázal. Místo aby rezignoval, začal (s respektem k bolesti) téměř denně chodit s holemi. Přestože neběhal, dokázal si udržet kondici natolik, že se po návratu k běhu nemusel vracet úplně od nuly. Kdyby jen odpočíval, přišel by o všechno, co budoval měsíce. Díky Nordic Walkingu mohl navázat skoro tam, kde skončil.
Po běžecké kariéře
Ne každý bude běhat celý život na stejné úrovni. V určité fázi kariéry může přijít rozhodnutí, že tělo už běh nezvládá, nebo že člověk hledá mírnější formu pohybu. Nordic Walking nabízí skvělý most – zachovává podobný pocit rytmu, práce s dechem a pohybu v přírodě. Mnoho bývalých běžců oceňuje, že si mohou stále udržovat kondici, být součástí sportovní komunity a neztratit radost z pohybu, i když už běh v původní podobě není možný.
Využití v praxi běžce: Jirka, bývalý maratonec, musel kvůli artróze přestat běhat. Místo smutku zvolil Nordic Walking. Dokonce objevil novou závodní komunitu walkerů a motivaci k novému tréninku, tentokrát tomu s holemi.
Praktické tipy pro běžce
- Správná technika – Nordic Walking není jen o tom, vzít si hole do ruky. Klíčové je správné zapichování a odraz, díky kterému se zapojí celé tělo. Vyplatí se pořídit kvalitní hole a absolvovat lekci s instruktorem Nordic Walking.
- Rychlost a intenzita – Nordic Walking má být svižný. Pokud jdete moc pomalu, efekt se ztrácí. Snažte se držet tempo, kdy dýcháte zhluboka, ale stále zvládnete plynule mluvit.
- Zařazení do tréninkového plánu – ideálně 1–2x týdně místo lehkého klusu nebo regeneračního běhu.
Závěr
Nordic Walking není krok zpět, ale chytrý doplněk. Může pomoci vytrvalcům zvýšit objem, podpořit regeneraci, překlenout období po zranění i nabídnout smysluplný pohyb po skončení běžecké kariéry. Až příště potkáte na cestě někoho s holemi, zkuste se na to podívat jinak: možná to není „bývalý běžec“, ale sportovec, který jen zvolil chytřejší cestu. A možná, že až jednou budete hledat způsob, jak zůstat v kondici bez zbytečné zátěže, sáhnete po holích i vy.
A pokud byste si chtěli vyzkoušet závodní Nordic Walking, jste zváni na závěr Českomoravského poháru Nordic Walking v Hamru na Jezeře, který se koná 4.–5. 10. 2025.
