Asi nejčastěji sportovci řeší, jak budou doplňovat energii během výkonu. Ano, je to důležité. Ale druhá půlka úspěchu je jít do sportovního výkonu správně připraven. Definice správné připravenosti vyplývá asi nejlépe z toho, co tělo pro sportovní výkon potřebuje nebo očekává:
1) Pracující svaly potřebují energii. Jedinou energií pro svaly je ATP, které ale máme v těle málo jen na pár vteřin výkonu. Proto se ATP průběžně obnovuje ze záložních forem energie. U vytrvalostních sportů v tomto procesu dominují sacharidy (glykogen) a tuky. Sacharidy jsou rychlejší, proto nastupují dříve, jsou využívány při aerobním i anaerobním výkonu (tuky jen při aerobním), s narůstající intenzitou roste jejich důležitost a vedou i k rychlejším výkonům. Pro dobrý výsledek nebo efekt tréninku jsou sacharidy klíčové. Každý fyzický výkon snižuje zásoby glykogenu, proto je důležité zaměřit se na jejich obnovu. Naplněné sacharidové zásoby v podobě svalového glykogenu jsou klíčem k úspěchu a my níže ukážeme, jak na to.
2) Fyzický výkon snižuje nejen zásoby glykogenu, ale poškozuje i svalová vlákna. K jejich opravě potřebuje organizmus stavební látky, tedy aminokyseliny. Nejsou-li svaly opraveny, nejsou připraveny na sportovní výkon a mohlo by hrozit větší poranění. Jak rozkrýváme níže, s opravou svalových vláken pomohou bílkoviny.
3) Jelikož sportovní výkon je pro organismus značný zápřah, vyplatí se mu pomoci s nastavením efektivnějších energetických procesů během výkonu. Ať už jde o efektivnější zásobování svalů kyslíkem, potlačení zakyselení, nebo nabuzení organizmu k vyššímu výkonu, každý proces má své. Proto nejčastější potřeby rozebereme detailněji.
Podívejte se na kompletní fotogalerii
Přejít do galerie
Ad 1: Obnovte zásoby glykogenu
Pro kvalitu sportovního výkonu je velmi důležitých prvních 30 minut po skončení toho předchozího. Byť se o regeneraci mluví jako o POvýkonovém procesu, v reálu má velký vliv na fyzickou aktivitu, která teprve přijde. Regeneraci je proto dobré vnímat jako PRVNÍ fázi v přípravě na sportovní výkon a jejímu procesu vévodí 30 minut po skončení výkonu, kdy jsou svalové buňky naplno otevřeny příjmu regeneračních živin. V tomto čase je proto důležité vypít regenerační nápoj U RECOVER pro nastartování procesu doplnění zásob glykogenu a k poskytnutí aminokyselin pro svalová vlákna. Ani následující kroky však nelze podcenit – nenavazuje-li na regenerační nápoj do 30 minut nějaké jídlo (ideálně lehce vstřebatelné s dostatkem sacharidů), pak snězte regenerační tyčinku U RECOVER BAR, která svým složením podpoří regenerační nápoj. Pro někoho může být překvapením, když proteinový nápoj doporučíme až cca hodinu po skončení výkonu. Vycházíme ze studií, které odhalují, že syntéza bílkovin nastává až po skončení tréninku a její vrchol je až cca 3 hodiny po výkonu, přičemž trvá s postupně klesající tendencí dalších zhruba 45 hodin.
S postupem času přechází organizmus do standardního (nesportovního) procesu a obnovu vyčerpaného glykogenu s opravou svalových vláken postupně přebírá běžný jídelníček. I v něm ale umí sportovní výživa pomoci. Je totiž důležité si uvědomit, že obnova glykogenu trvá 2 a po zvláště náročných výkonech i 3 dny. A glykogen je důležité do svalů ukládat postupně a pomalu, bez rizika kolísání hladiny krevního cukru. Odborně se tomuto procesu říká carbo loading a pomůže s ním U LOADER, sacharidový nápoj s nízkým glykemickým indexem, z něhož se sacharidy do glykogenových zásob zapracovávají postupně.
U LOADER úzce navazuje na doporučení pro příjem sacharidů den před závodem nebo zápasem, kdy je cílem dosáhnout maximální úrovně sacharidové palivové nádrže (tzn. maximalizovat zásoby glykogenu) pomocí carbo loadingu, tedy kumulativního příjmu sacharidů:
- snažte se o celkový příjem 10 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti (700 g pro osobu s hmotností 70 kg)
- vybírejte lehké a snadno stravitelné potraviny
- vypijte během dne alespoň 2-2,5 litru nesladkých tekutin.
V rámci regenerace s příjmem sacharidů za účelem doplňování glykogenových zásob úzce souvisí i doplňování tekutin. Jednak jste jich hodně ztratili při sportu, organizmus je dehydrována potřebuje tekutiny doplnit. Druhak se tekutiny vážou na ukládané sacharidy – na 1 gram glykogenu připadají 3 gramy vody. Je proto důležité během regenerace hodně pít a zvláště po vyčerpávajících výkonech, kdy jste se hodně potili, doplňovat nápojem i vypocené minerální látky. Vhodné jsou k tomu šumivé tablety U HYDRATE. Ochutí tekutiny přijímané po sportu a pomohou vám s doplňováním pro sportovce důležitých minerálních látek.
Ad 2: Snadný příjem bílkovin
Už výše jsme zmínili proteinový nápoj. Jeho klíčová role pro vytrvalce je především v průběžném doplňování bílkovin (s minimálním zatížením pro organizmus) než v nějaké maxidávce ihned po sportu. Proto do fáze regenerace zařazujeme U PROTEIN jako důležitý zdroj snadného příjmu bílkovin – s jeho pomocí totiž přijmete 24 gramů bílkovin ve 30 gramech prášku, přičemž rozpuštěním ve vodě vznikne nápoj pro organizmus lehce vstřebatelný. Což ještě umocňuje to, že se jedná o veganský produkt. U PROTEIN je důležitý i pro vytrvalostní sportovce, kteří vytrvalostním sportováním značně opotřebovávají svalová vlákna. Proteiny jsou důležitou součástí regenerace také proto, že příjem bílkovin cca hodinu před spaním stimuluje uvolňování tzv. růstového hormonu, jehož činnost, podpořená dostatkem bílkovin, má pro organizmus značný regenerační efekt.
Ad 3: Jak připravit organizmus na náročné výkony
Každý trénink, závod nebo soutěž jsou jiné, mají jiný charakter a odpovídá tomu také jiná potřeba na přípravu organizmu. Ty nejčastější uvádíme níže.
Jak vydržet ve vysoké intenzitě
Se zátěží ve vysoké intenzitě je spojena tvorba laktátu (sůl kyseliny mléčné) v množství vyšším, než kolik organizmus zvládne během výkonu odbourávat. To vede k postupnému (ale rychlému) zakyselování organizmu s nutným ukončením zátěže. UMARA nabízí dva produkty, které umí zakyselení neutralizovat a tím umožní organizmu vydržet déle v intenzivní zátěži. U BETA-ALANINE pomáhá s neutralizací kyseliny mléčné hned u zdroje, ve svalu. Pro jeho maximální účinek je vhodné projít nejdříve sytící fází, přičemž v období závodů nebo zápasů pak stačí příjem už jen mírně udržovat. Z toho důvodu je U BETA-ALANINE vhodný především v případě, že vás v krátkém sledu čeká několik závodů, nebo turnaj s více zápasy. V případě, že vás čeká jen jeden závod nebo zápas, doporučujeme U BICARBONATE. Ten potlačuje zakyselení v krvi, nevyžaduje sytící fázi a dávku lze přijmout 1,5 -2,5 hodiny před výkonem.
Jak zvýšit vytrvalostní schopnosti
Některé sportovce čeká naopak výkon aerobní, několikahodinový, kde nedochází k překyselování organizmu, ale důležitý je dlouhodobý přísun živin a kyslíku do svalů. V tomto případě je velkým pomocníkem U NITRATE, obohacený extrakt z červené řepy, který podporuje rozšíření cév, čímž do pracujících svalů krev dopraví více kyslíku a energie. Efekt se uvádí zhruba 1-3 %, což se může zdát málo, ale pohledem na čas jsou to ušetřené 1-3 minuty při závodě trvajícím 1:40 hodiny.
Jak aktivovat tělo na plný výkon
Aktivace těla je efekt nabuzení. Cílem je dostat organizmus do vyšších otáček, aby ze sebe byl schopen vymáčknout maximum. Často se tyto produkty volí v případě, že potřebujete nabudit organizmu a probrat ho z určité míry letargie. UMARA za tímto účelem nabízí U INTEND, aktivační mix s obsahem citrulinu, argininu, kofeinu a beta-alaninu. Volit jej můžete v podobě 60 ml shotu, nebo v práškové formě pro namíchání požadované intenzity.
Jak minimalizovat křeče
Hodně sportovců chce připravit tělo na výkon bez křečí. Vozí s sebou ampulky s magneziem a jakmile přijde křeč, vypijí je. Není ale dobré čekat na příchod křečí, efektivnější je jim aktivně předcházet. A druhé doporučení – příjem elektrolytů pro sportovce musí vycházet z obsahu minerálních látek v potu. Zde je potřeba upozornit na to, že hořčík, který se stal „uklidňující“ modlou vhodnou především pro pracovně přetížené a stresem zahlcené nesportovce, není v případě sportovců tím nejdůležitějším elektrolytem. Sportovci řeší křeče vyvolané ztrátou minerálních látek potem, kde největší zastoupení mají sodík a draslík, v menší míře pak vápník a hořčík (magnesium). Tomuto poměru proto odpovídá složení šumivých tablet U HYDRATE (pro ty, kdo preferuje příjem elektrolytů formou nápoje), nebo polykacích pastilek U SALTY. Každý si může zvolit formu, jakou preferuje, pro obě platí, že u lidí trpících na křeče je vhodné přijmout elektrolyty v podobě U HYDRATE nebo U SALTY 2-3 dny před závodem. Cílem je tělo minerálními látkami nasytit a nečekat na to, až křeče přijdou. Během výkonu pak určitě pít, protože také iontový nápoj U SPORT pomáhá předcházet křečím tím, že obsahuje kromě energie rovněž minerální látky (sodík, draslík, vápník a hořčík), navíc je doplněn i o aminokyseliny BCAA.
Nejznámější stimulant na závěr
Kofein. Kdo by jej neznal. Dle výzkumů a studií vychází jako látka, která pomáhá zlepšit sportovní výkon. A platí to pro vytrvalostní sportovce, pro silové sportovce a vůbec pro všechny, kdo potřebujete nabudit nebo zvýšit bdělost. Důležitý je fakt, že kofein zlepšuje výkon trénovaných i netrénovaných sportovců. U vytrvalostních sportovců přináší kofein zlepšení výkonu o 2-3 % ve srovnání s placebem. Doporučená dávka kofeinu je 3-6 mg na kilogram tělesné hmotnosti. Nejčastějším zdrojem kofeinu je káva, u níž je však uváděné dávkování málo spolehlivé, protože obsah kofeinu se značně liší v závislosti na způsobu přípravy, druhu zrna a síle kávy. Pro sportovce jsou spolehlivější a praktičtější doplňky stravy s čistým kofeinem – jako jsou polykací pastilky, šumivé tablety, gely nebo želé.
Kolik kofeinu obsahují produkty UMARA:
- U CAFFEINE šumivé tablety: 100 mg kofeinu v jedné tabletě
- U CAFFEINE polykací tablety: 50 mg kofeinu v jedné tabletě
- U INTEND shot 60 ml: 250 mg kofeinu
- U INTEND prášek: v 16 g prášku je 250 mg kofeinu
- U GEL 50 ml: 30 mg kofeinu
- U GEL 33 ml: 21 mg kofeinu
- U CHEW 38 g, příchuť kola s kofeinem: 23 mg
