Tréninkové plány na 5 km od zkušených trenérů

Připravili jsme pro vás 3 tréninkové plány od 3 zkušených trenérů. Každý plán je na jiný cílový čas a věříme, že uspokojí všechny běžce – ať už začátečníky nebo ty více ambiciózní. Vše ale berte s rezervou a spíše jako obecná doporučení, jelikož každý z nás je individuální a co sedne jednomu, nemusí vůbec sedět jinému. Pokud byste chtěli začít s dodržováním skutečného tréninkového plánu, doporučuji vám se obrátit na jednoho z trenérů ve vašem okolí nebo třeba jednoho z našich autorů.

Tréninkový plán na 5 km s cílem za 30 minut od Jiřího Maška

Jiří Mašek je nadšený běžec už více jak 15 let. Specializuje se na silniční závody od 5 km až po maraton. V současnosti je vedoucím týmu vodičů PACEMAKERS pro závody ze seriálu RunCzech a TEMPO MAKERS vodící ostatní vybrané závody v ČR. V Plzni pořádá pravidelně běžecké tréninky. Běhá také horské závody. Jeho oblíbenou lokalitou, kam jezdí nabírat nejen fyzické, ale i psychické síly, je Šumava.

Tento tréninkový plán je určen vyloženě pro začínající běžce, kteří doposud neprovozovali žádný sport nebo sportovali příležitostně (jízda na kole, turistika, kolečkové brusle).
Cíl zvládnout trať pěti kilometrů v čase 30 minut, odpovídá průměrné rychlosti 6 minut na kilometr. To by se mnohým mohlo zdát jako velmi snadná záležitost, přesto si myslím, že kvalitní tréninkový plán je i pro tento výsledný čas velmi nutný. Zvláště pro ty, kteří toho o běhání zatím moc nevědí.
Pro úspěšné splnění cíle doporučuji tréninkový plán rozvrhnout na dobu deseti týdnů. To je myslím dostatečně dlouhá doba, kdy se lze na takovou zátěž může připravit. Vše je přesto závislé na tom, jak se k tomu všemu postaví vaše tělo. Pokud ale budete dodržovat správně tréninkový plán a nebudete se zbytečně přetěžovat a přidávat něco navíc, jsem přesvědčen, že se vám cíl podaří splnit.
Týdenní zátěž by měla být velmi rovnoměrná a zvolil bych variantu střídání týdnů se třemi tréninkovými jednotkami a s týdny se čtyřmi tréninkovými jednotkami. Důležité bude i správně a dostatečně regenerovat, ať už regeneračním výklusem, nebo odpočinkem. Tělo, které není zvyklé na pravidelnou zátěž, může v počátku cítit velkou únavu, což je třeba eliminovat právě vhodným odpočinkem či jinou aktivitou.
Jednotlivé tréninky je třeba zvolit tak, aby byly maximálně efektivní, nebyly stereotypní a převážila kvalita před kvantitou, tedy objemem naběhaných kilometrů. Základním a nejdůležitějším cílem bude naučit se správnému běžeckému stylu pomocí cviků z běžecké abecedy, vyladit správné dýchání a delšími běhy natrénovat i vytrvalost. Zaměříme se i na běhání na různých površích, abychom neběhali třeba jen po tvrdém asfaltu nebo zase neustále na lesních cestách. Součástí celého tréninkového plánu bude i lepší příprava na změnu životního stylu, který chcete v souvislosti s vaším cílem a předsevzetím nastavit.

Týdenní kilometráž se pohybuje v rozmezí 30 až 40 km v závislosti na počtu tréninkových jednotek. Do tréninkového procesu vložíme i jinou aktivitu než běh. Určitě bude dobré si jít občas zaplavat nebo si vyjet na kole na krátkou projížďku. Tím, že tělu umožníme využívat i jiné svaly než ty namáhané při běhu, dojde k rozložení fyzické námahy na celé tělo, což je neméně důležité. Nezapomeneme v plánu ani na klasické posilování určitých partií, jako je střed těla (core), a využijeme k tomu několik cviků s vlastní vahou.

Po úspěšném absolvování tohoto desetitýdenního tréninkového plánu a za předpokladu splnění všech předepsaných tréninkových jednotek by měl být každý běžec schopen zdolat pětikilometrovou trať pod 30 minut. Hodně štěstí.

TÝDEN:	Pondělí	Úterý	Středa	Čtvrtek	Pátek	Sobota	Neděle
1.	VOLNO	Volný běh v délce 10 km v tempu na pocit, pohodově	VOLNO	Fartlek v délce 8 km, do běhu vložit 6 x 300 metrů v tempu 80 % TF max.	VOLNO	Dlouhý běh ve členitém terénu v délce 60 – 70 minut v tempu 65 % TF max.	Regenerační běh na      6 – 8 km v tempu 6:45 min./km
TÝDEN:	Pondělí	Úterý	Středa	Čtvrtek	Pátek	Sobota	Neděle
2.	VOLNO	Intervalový trénink na dráze či rovině: rozklusání 1,5 km, 10 x 30 m běžecká ABC, 5 x 200 m v tempu 85 % TF max., meziklus 200 m v tempu 65 % TF max., vyklusání 1 km	VOLNO	Volný běh v délce 8 km v tempu 6:30 min./km	VOLNO	Dlouhý běh na 75 minut v tempu 6:40 min./km, na rovině	Plavání v bazénu nebo jízda na kole maximálně 60 minut
TÝDEN:	Pondělí	Úterý	Středa	Čtvrtek	Pátek	Sobota	Neděle
3.	VOLNO	Tempový běh v délce 10 km se střídáním tempa (vždy 2 km v tempu 6:30, 2 km v tempu 6:00 min./km)	VOLNO	Volný běh v délce 10 km v tempu na pocit, pohodově	VOLNO	Fartlek na 12 km v tempu 6:30 (do běhu vložit 8 x 300 metrů v tempu 5:45 min./km)	Regenerační běh na      6 – 8 km v tempu 6:45 min./km
TÝDEN:	Pondělí	Úterý	Středa	Čtvrtek	Pátek	Sobota	Neděle
4.	VOLNO	Intervalový trénink na dráze či rovině: rozklusání 1,5 km, 10 x 30 m běžecká ABC, 4 x 400 m v tempu 85% TF max., meziklus 400 m v tempu 65% TF max., vyklusání 1 km	VOLNO	Volný běh v délce 10 km v tempu 6:30 min./km	VOLNO	Dlouhý běh ve členitém terénu v délce 75 minut v tempu 6:30 – 6:45 min./km	Plavání v bazénu nebo jízda na kole maximálně 60 minut
TÝDEN:	Pondělí	Úterý	Středa	Čtvrtek	Pátek	Sobota	Neděle
5.	VOLNO	Volný běh v délce 10 km v tempu na pocit, pohodově	VOLNO	Plavání v bazénu nebo jízda na kole maximálně 60 minut	VOLNO	Dlouhý běh na rovině v délce 60 – 70 minut na pocit, pohodově	Regenerační běh na      6 – 8 km v tempu 6:45 min./km
TÝDEN:	Pondělí	Úterý	Středa	Čtvrtek	Pátek	Sobota	Neděle
6.	VOLNO	Intervalový trénink na dráze či rovině: rozklusání 1,5 km, 10 x 30 m běžecká ABC, 4 x 600 m v tempu 85% TF max., meziklus 400 m v tempu 65 % TF max., vyklusání 1 km	VOLNO	Volný běh v délce 8 km v tempu 6:30 min./km, po 4 km vložit do běhu 5 x 80 metrů výběh do kopce v tempu 80 % TF max.	VOLNO	Dlouhý běh na 75 minut v tempu 6:40 min./km, na rovině	Plavání v bazénu nebo jízda na kole maximálně 60 minut
TÝDEN:	Pondělí	Úterý	Středa	Čtvrtek	Pátek	Sobota	Neděle
7.	VOLNO	Tempový běh v délce 10 km se střídáním tempa (vždy 2 km v tempu 6:15, 2 km v tempu 5:45 min./km)	VOLNO	Volný běh v délce 8 km v tempu na pocit, pohodově	VOLNO	Fartlek na 12 km ve členitém terénu, střídání tempa (do kopce rychle, po rovině a s kopce volně)	Regenerační běh na      6 – 8 km v tempu 6:45 min./km
TÝDEN:	Pondělí	Úterý	Středa	Čtvrtek	Pátek	Sobota	Neděle
8.	VOLNO	Intervalový trénink na dráze či rovině: rozklusání 1,5 km, 10 x 30 m běžecká ABC, 3 x 1  km v tempu 85 % TF max., meziklus 400 m v tempu 65 % TF max., vyklusání 1 km	VOLNO	Volný běh v délce 10 km v tempu 6:30 min./km	VOLNO	Dlouhý běh ve členitém terénu v délce 75 minut v tempu 6:30 – 6:45 min./km	Plavání v bazénu nebo jízda na kole maximálně 60 minut
TÝDEN:	Pondělí	Úterý	Středa	Čtvrtek	Pátek	Sobota	Neděle
9.	VOLNO	Tempový běh v délce 10 km se střídáním tempa (vždy 2 km v tempu 6:15, 2 km v tempu 5:45 min./km)	VOLNO	Volný běh v délce 8 km v tempu na pocit, pohodově	VOLNO	Fartlek na 12 km v tempu 6:30 (do běhu vložit 8 x 400 metrů v tempu 5:35 – 5:45 min./km)	Regenerační běh na      6 – 8 km v tempu 6:45 min./km
TÝDEN:	Pondělí	Úterý	Středa	Čtvrtek	Pátek	Sobota	Neděle
10.	VOLNO	Tempový běh v délce 8 km se střídáním tempa (vždy 2 km v tempu 6:00, 2 km v tempu 5:30 – 5:40 min./km)	VOLNO	Volný běh v délce 8 km v tempu 6:30 min./km nebo plavání či jízda na kole	VOLNO	Volné vyklusání před závodem v délce 3 – 5 km v tempu 6:45 min./km	ZÁVOD NA 5 KM v tempu 6:00 min./km a v cílovém čase pod 30 minut.

Tréninkový plán na 5 km za 25 min od Filipa Peřinky

Filip se specializuje na triatlony, ale rád si zaběhne i běžecký závod. Vystudoval FTVS a sport je jeho celoživotní vášeň. Ročně absolvuje až 40 závodů a rád se s ostatními dělí o své zkušenosti. I ve své profesi má velmi blízko ke sportu, věnuje se totiž trenérství jako osobní a kondiční trenér. Filipa můžete sledovat také na jeho blogu www.filipperinka.webnode.cz.

Pokud začínáte běhat nebo již nějakou dobu oblékáte běžecký mundur, dřív nebo později začnete reálně uvažovat o běžeckém závodě. Pětikilometrový běh je výborný odrazový můstek a reálně dosažitelný cíl téměř pro všechny běžce. Pro běžecké novice je to ideální vzdálenost, pro ty ostřílenější zase tvrdá zkouška fyzické připravenosti. V přípravě na pětku je potřeba efektivně skloubit především trénink obecné vytrvalosti a vytvořit tím aerobní základ, tempové vytrvalosti, která se běhá pod anaerobním prahem a zajišťuje tak udržitelnost výkonu, a především rychlosti a intervalových běhů v anaerobním pásmu, které jsou stěžejní částí přípravy. V samotném závodě se na pětce nikdo nešetří. Pro dobrý výsledek se jede hrana od začátku až do konce, a to vše na velmi tenké hranici acidózy rozhodující o úspěchu, nebo totálním propadáku.
Zaběhnout 5 km za 25 min, tzn. 5 min/km, už vyžaduje mít pár kilometrů v nohách. To předpokládá, že nejste úplný běžecký zelenáč. Abyste podali důstojný výkon a nekrčili se na chvostu startovního pole, měli byste trénovat optimálně 4-5 krát týdně s minimálním objemem kolem 25 km za týden. V tomto dvanáctitýdenním plánu předpokládám, že aerobní složka je na slušné úrovni, která vychází ze zimní či jarní objemové přípravy. V plánu je uvedena jen hlavní tréninková jednotka. Před hlavní částí je vždy potřeba provést několikaminutové rozběhání, dynamické protažení, běžeckou abecedu, stupňované rovinky, a na závěr tréninku vyklusání.

týden	pondělí	úterý	středa	čtvrtek	pátek	sobota	neděle
1.	OV 5 km 5:30-5:50	volno	TV 2×6 min IO: 2-4 min 5:10-5:30	REG 5 km 6:00<	volno	TV 2×7 min IO: 2-4 min 5:10-5:30	OV 5 km 5:30-5:50
2.	REG 4 km 6:00<	volno	TV 2×8 min IO: 2-4 min 5:10-5:30	K 8×100 m IO: 1-2 min max	volno	TV 2×8 min IO: 2-4 min 5:10-5:30	OV 5 km 5:30-5:50
3.	REG 4 km 6:00<	volno	TV 10 min 5:10-5:30	K 8×150 m IO: 1-2 min max	volno	TV 12 min 5:10-5:30	OV 6 km 5:30-5:50
4.	REG 4 km 6:00<	volno	R 10×100 m MK 100 m 95%	TV 12 min 5:10-5:30	volno	R 10×100 m MK 100 m 95%	OV 6 km 5:30-5:50
5.	REG 4 km 6:00<	volno	R 10×150 m MK 100 m 95%	TV 15 min 5:10-5:30	volno	R 12×150 m MK 100 m 95%	OV 7 km 5:30-5:50
6.	REG 4 km 6:00<	volno	R 10×200 m MK 100 m 95%	TV 2×9 min IO: 2-4 min 5:10-5:30	volno	R 10×200 m MK 100 m 95%	OV 8 km 5:30-5:50
7.	REG 4 km 6:00<	volno	I 5×500 m IO: 2-5 min max	TV 18 min 5:10-5:30	volno	I 6×500 m IO: 2-5 min max	OV 9 km 5:30-5:50
8.	REG 4 km 6:00<	volno	I 4×800 m IO: 2-5 min max	REG 4 km 6:00<	volno	I 5×800 m IO: 2-5 min max	OV 10 km 5:30-5:50
9.	REG 4 km 6:00<	volno	I 4×1 km IO: 2-5 min max	TV 20 min 5:10-5:30	volno	I 5×1 km IO: 2-5 min max	OV 11 km 5:30-5:50
10.	REG 4 km 6:00<	volno	ANP 3×1 km IO: 3-6 min 4:40-5:10	REG 4 km 6:00<	volno	ANP 3×1 km IO: 3-6 min 4:40-5:10	OV 10 km 5:30-5:50
11.	REG 4 km 6:00<	volno	ANP 2 km IO: 3-6 min 4:40-5:10	TV 2×12 min IO: 2-4 min 5:10-5:30	volno	ANP 3 km IO: 3-6 min 4:40-5:10	OV 6 km 5:30-5:50
12.	REG 4 km 6:00<	volno	OV 4 km 5:30-5:50	TV 10 min 5:10-5:30	volno	PRE 3-5 km	závod

Vysvětlivky:
I=intervaly, OV=obecná vytrvalost, TV=tempová vytrvalost, ANP=anaerobní prahová vytrvalost, REG=regenerační běh, K=kopce, IO=interval odpočinku, R=rychlostní trénink, MK=meziklus, PRE=předzávodní specifický trénink (rozběhání+dynamické rozcvičení+ABC+stupňované rovinky+2-3 krátké intervaly+1-2 km v tempu závodu+vyběhání)

Tréninkový plán na 5 km v čase 20 minut od Miloše Škorpila

Miloš Škorpil je trenér, ultramaratonec, propagátor běhu a zakladatel Běžecké školy. Kromě toho absolvoval několik 24hodinových závodů, zaběhl si Spartathlon a věnuje se publikační činnosti. Sledovat ho můžete také na jeho webu www.bezeckaskola.cz.

Pokud je vaším cílem běhat dobře půlmaraton nebo maraton, nepodaří se vám to, aniž byste zaběhli kvalitně trať na 5 kilometrů. Pro vytrvalce je pětka základ. Já vím, atleti by řekli, že základ je dobře zvládnutý jeden kilometr. Ale beru to tak, že jste neprošli od žáků či alespoň od dorostu atletickým tréninkem, a tudíž už ze sebe nikdy nevydolujete maximální rychlost či tempo, na něž geneticky a fyzicky máte. Tu pětku byste ale měli zvládnout skutečně dobře, pokud pomýšlíte na lepší časy na větších vzdálenostech.

Trénink na 5 kilometrů s cílovým časem 19:59
Pětka pod dvacet už je i mezi atlety považovaná za dobrý čas, i když abyste mohli výhledově pohlížet na desítku pod 40 minut, chtělo by to ještě alespoň minutku ubrat. Ale někde se začít musí, takže my se tentokrát zaměříme na prolomení hranice 20 minut a vymezíme si na to čas 10 týdnů.

P.S.: Toto není plán pro začínající běžce, ale pro ty, kteří už běhají minimálně rok a uběhli 5 km minimálně za 22 minut nebo okolo tohoto času!

týden/den	po	út	st	čt	pá	so	ne
1	volno	15 min (65-70 % TF max); protažení; abeceda; 6x [400 m (88 vt./95 % TF max) – 400 m (75-65 % TF max)]; 10 min (65-70 % TF max)	45´ (65 – 75 % TF max)	15 min (65-70 % TF max); 4x [1000 m (3:45/km – 90 % TF max) – 5 min pauza]; 10 min (65-70 % TF max)	45´ (65 – 75 % TF max)	2 km (65-75 %) – 4 km 20:00 min – 1km 75-65 %)	45´ (65 – 75 % TF max)
2	volno	15 min (65-70 % TF max); protažení; abeceda; 8x [400 m (88 vt./95 % TF max) – 400 m (75-65 % TF max)]; 10 min (65-70 % TF max)	45´ (65 – 75 % TF max)	15 min (65-70 % TF max); 4x [1200 m (3:45/km – 90 % TF max) – 5 min pauza]; 10 min (65-70 % TF max)	45´ (65 – 75 % TF max)	2 km (65-75 %) – 5 km 25:00 min – 1km 75-65 %)	45´ (65 – 75 % TF max)
3	volno	15 min (65-70 % TF max); protažení; abeceda; 10x [400 m (88 vt./95 % TF max) – 400 m (75-65 % TF max)]; 10 min (65-70 % TF max)	45´ (65 – 75 % TF max)	15 min (65-70 % TF max); 4x [1500 m (3:45/km – 90 % TF max) – 5 min pauza]; 10 min (65-70 % TF max)	45´ (65 – 75 % TF max)	2 km (65-75 %) – 6 km 30:00 min – 1km 75-65 %)	45´ (65 – 75 % TF max)
4	volno	15 min (65-70 % TF max); protažení; abeceda; 12x [400 m (88 vt./95 % TF max) – 400 m (75-65 % TF max)]; 10 min (65-70 % TF max)	45´ (65 – 75 % TF max)	15 min (65-70 % TF max); 4x [800 m (3:45/km – 90 % TF max) – 5 min pauza]; 10 min (65-70 % TF max)	45´ (65 – 75 % TF max)	2 km (65-75 %) – 5 km 25:00 min – 1km 75-65 %)	45´ (65 – 75 % TF max)
5	volno	15 min (65-70 % TF max); protažení; abeceda; 14x [400 m (88 vt./95 % TF max) – 400 m (75-65 % TF max)]; 10 min (65-70 % TF max)	45´ (65 – 75 % TF max)	15 min (65-70 % TF max); 4x [1600 m (3:45/km – 90 % TF max) – 5 min pauza]; 10 min (65-70 % TF max)	45´ (65 – 75 % TF max)	2 km (65-75 %) – 6 km 30:00 min – 1km 75-65 %)	45´ (65 – 75 % TF max)
6	volno	15 min (65-70 % TF max); protažení; abeceda; 16x [400 m (88 vt./95 % TF max) – 400 m (75-65 % TF max)]; 10 min (65-70 % TF max)	45´ (65 – 75 % TF max)	15 min (65-70 % TF max); 3x [2000 m (3:45/km – 90 % TF max) – 5 min pauza]; 10 min (65-70 % TF max)	45´ (65 – 75 % TF max)	2 km (65-75 %) – 7 km 35:00 min – 1km 75-65 %)	45´ (65 – 75 % TF max)
7	volno	15 min (65-70 % TF max); protažení; abeceda; 18x [400 m (88 vt./95 % TF max) – 400 m (75-65 % TF max)]; 10 min (65-70 % TF max)	45´ (65 – 75 % TF max)	15 min (65-70 % TF max); 400 m 88 vt. – 200 m (65 %) – 800 m 3:00 min – 400 m (65 %) – 1200 m 4:42 min – 400 m (65 %) – 1500 m 5:40 min – 400 m (65 %) – 400 m 88 vt.; 10 min (65-70 % TF max)	45´ (65 – 75 % TF max)	2 km (65-75 %) – 8 km 40:00 min – 1km 75-65 %)	45´ (65 – 75 % TF max)
8	volno	15 min (65-70 % TF max); protažení; abeceda; 20x [400 m (88 vt./95 % TF max) – 400 m (75-65 % TF max)]; 10 min (65-70 % TF max)	45´ (65 – 75 % TF max)	15 min (65-70 % TF max); 400 m 88 vt. – 200 m (65 %) – 100 m 3:45 min – 400 m (65 %) – 1500 m 5:40 min – 400 m (65 %) – 2000 m 7:40 min – 400 m (65 %) – 400 m 88 vt.; 10 min (65-70 % TF max)	45´ (65 – 75 % TF max)	2 km (65-75 %) – 7 km 35:00 min – 1km 75-65 %)	45´ (65 – 75 % TF max)
9	volno	15 min (65-70 % TF max); protažení; abeceda; 10x [400 m (88 vt./95 % TF max) – 400 m (75-65 % TF max)]; 10 min (65-70 % TF max)	45´ (65 – 75 % TF max)	15 min (65-70 % TF max); 4x [1000 m (3:45/km – 90 % TF max) – 5 min pauza]; 10 min (65-70 % TF max)	45´ (65 – 75 % TF max)	2 km (65-75 %) – 5 km 25:00 min – 1km 75-65 %)	45´ (65 – 75 % TF max)
10 Závodní /vylaďovací	volno	15 min (65-70 % TF max); protažení; abeceda; 2 km (7:50); 10 min (65-70 % TF max)	45´ (65 – 75 % TF max)	volno	45´ (65 – 75 % TF max)	závod	30´ (65 – 75 % TF max)