Předem je důležité říct, že tento plán je určen pro běžce, kteří již mají nějaký vytrvalostní základ např. z jiných sportů. Pokud se zvedáš z gauče, doporučujeme začít 5 km plánem případně si dopředu zkusit v plánu 1. týdne běhat třeba 5-6 týdnů k získání představy, jak na tom jste. Pokud to budeš zvládat v pohodě, pak můžeš začít s plněním plánu. Pokud ti to dělá problém, běhej takto déle nebo uber některé dny.
V případě plánu pro začátečníky není potřeba řešit časy. Jde nám o to uběhnout 10 km v pohodlném tempu.
| Týden | Pondělí | úterý | Středa | Čtvrtek | Pátek | Sobota | Neděle |
| 1 | Volno | 4 km | 30 min cross trénink | 3 km | Volno | 40 min cross trénink | 5 km |
| 2 | Volno | 4 km | 30 min cross trénink | 3 km | Volno | 40 min cross trénink | 5,5 km |
| 3 | Volno | 4 km | 35 min cross trénink | 3 km | Volno | 50 min cross trénink | 6,5 km |
| 4 | Volno | 5 km | 35 min cross trénink | 3 km | Volno | 50 min cross trénink | 6,5 km |
| 5 | Volno | 5 km | 40 min cross trénink | 3 km | Volno | 60 min cross trénink | 7 km |
| 6 | Volno | 5 km | 40 min cross trénink | 3 km | Volno | 60 min cross trénink | 8 km |
| 7 | Volno | 5 km | 35 min cross trénink | 3 km | Volno | 60 min cross trénink | 9 km |
| 8 | Volno | 5 km | 30 min cross trénink | 3 km | Volno | Volno | 10 km |
Cross trénink je důležité hlavně proto, aby se nepřetěžovaly stále ty stejné svalové skupiny, ale tělo mělo tréninkový impuls. Může to být např. plavání, jízda na kole, chůze, běžkování či jakákoliv jiná aerobní aktivita. Důležité je, brát tyt dny jako lehký trénink, který by měl pomoct v regeneraci z běžeckého tréninku.
Během dlouhých nedělních běhů se nemusíš bát přejít do chůze. Chůze je efektivní trénink zejména pro ty, kteří souvislý běh ještě neudýchají. Během chůze spadne tepová frekvence a po chvíli můžeš opět přejít do běhu.
