HedvabnaStezka.cz SvetOutdooru.cz SvetBehu.cz TuleniPasy.cz Padler.cz FestivalObzory.cz SnowFilmFest.cz ExpedicniKamera.cz

Tréninkový plán na 10 km pro velmi pokročilé

Tréninkový plán na 10 km pro velmi pokročilé

Pravidelně závodíte a trénujete a chcete si zlepšit svůj čas? Tento tréninkový plán je určen pro běžce, kteří běhají 65 – 95 km týdně a chtějí zaběhnout závod za 34 – 40 minut (muži) a ženy za 38 – 44 minut.

Přestože chcete být při závodu co nejrychlejší, snažte se při tréninku dodržovat volné tempo. U všech vašich dlouhých běhů běhejte o 1,5 – 2 minuty na míli (respektive 1500 m) pomaleji než při běhu na 10 km. Účelem tréninku dlouhých běhů je především přivyknutí si na určité vzdálenosti, ne na co nejlepší čas. Tam, kde je při tréninku psáno tempo na 5km nebo na 10 km, znamená to, že byste se měli pokusit běžet daný úsek v tempu, v jakém byste ten den zvládli běžet 5, popř. 10 km.  Při tréninku rychlosti (400 m, 800 m) si dejte vždy 2 úseky spojené cca 2 minutovou přestávkou. Pak si chvilku odpočiňte a pusťte se do další dvojice. Kopce by měly být 100 – 200 m dlouhé, pokud je v tréninku napsáno „dlouhé kopce“ znamená to délku 300 – 600 m. Součástí tréninku je také fartlek. Počet kilometrů zahrnuje i 1500 m rozklus a 1500 m výklus.

Předtréninkový program

Ještě než začnete trénovat na 10 kilometrový závod, měli byste být schopni po dobu 4 – 5 týdnů bez problémů dodržovat následující harmonogram. Pokud vám to činí potíže, odložte ještě na pár týdnů vaši přípravu a pozvolna zvyšujte svoji kondici a vytrvalost. Jinak riskujete zranění.

Pondělí – volno

Úterý – 8 km

Středa – 6,5 km

Čtvrtek – 10 km

Pátek – 8 km

Sobota – 6,5 km

Neděle – 11 km

Tréninkový plán

TýdenPondělíÚterýStředaČtvrtekPátekSobotaNeděle
1.VolnoFartlek (8km)8 km10 km10 km6,5 km11 km
2.Volno6x 800m (tempo 5-10km)8 km10 kmFartlek (8km)6,5 km16 km
3.6,5 km6x 800m (tempo 5-10km)8 km10 km6 – 8 kopců (tempo 5 – 10km)6,5 km14,5 km
4.6,5 km8×400 m (tempo 5km)8 km11 km8 km6,5 km19 km
5.6,5 km6x 800m (tempo 5-10km)10 km11 km5 – 6 dlouhých kopců (tempo 5-10 km)6,5 km16 km
6.6,5 km10x400m (tempo 5km)10 km11 km10 km6,5 km22 km
TýdenPondělíÚterýStředaČtvrtekPátekSobotaNeděle
7.8 km8x 800m (tempo 5-10km)11 km13 km6-7 dlouhých kopců (tempo 5km)3 km5km závod nebo 10 km
8.6,5 km10 km11 km10 km6×400 m (tempo rychlých 5 km)6,5 km16 km
9.6,5 km12x400m (tempo 5km)10 km11 km8-10 kopců (tempo 5-10 km)3 km10km závod nebo běh 13 km
10.6,5 km11 km8 km11 km8x 800m (tempo 5-10km)6,5 km16 km
11.Volno8x400m (tempo rychlých 5km)10 km10 km8x 800m (tempo rychlých 5km)6,5 km11 km
12.Volno8×400 m (tempo 5 km)5 km8 kmVolno3 kmZávod

Redakce

SvetBehu.cz přináší po celý rok rady pro běžecký trénink, novinky a aktuality z běžeckého světa, tipy na běžecké trasy po České republice, reportáže ze závodů, rozhovory s předními osobnostmi české i zahraniční běžecké scény a nejčerstvější informace, recenze a testy běžeckého vybavení.

Přidejte se k diskuzi

Odpovídáte na komentář: