Půlmaraton je cílem mnoha běžců, ale příprava na něj je komplexním procesem, který zahrnuje nejen zvyšování fyzické kondice, ale také pečlivé plánování a prevenci zranění. Největší výskyt zranění z přetížení mají hobíci, kteří trénují 2-3 týdně. Tedy ti, kteří mají práci, rodinu a párkrát týdně se „utrhnou“ a jdou si večer či o volném víkendu zaběhat. Čas na regeneraci, protažení, pilování techniky a propracovaný jídelníček ale už nemají. Velmi často se setkáváme s tím, že se běžec prostě „odrovná“ vrcholem tréninku před samotným závodem. Začne bolet achilovka, koleno či něco dalšího a další trénink už moc není možný.
Pokud chcete běhat ve zdraví i dál, je potřeba trénink na větší závody nepodcenit a věnovat se tréninku komplexně.
Podívejte se na kompletní fotogalerii
Přejít do galerie
Prevence zranění během objemové přípravy
1. Poslouchejte své tělo:
Jedním z klíčových faktorů při prevenci zranění je vnímání vlastního těla. Bolest nebo nepohodlí jsou signály, že něco není v pořádku. Naučte se rozpoznat rozdíl mezi běžnou únavou a bolestmi, které mohou indikovat přetížení!
2. Správná technika běhu:
Technika je základ úspěchu. I drobné chyby v technice mohou vést ke zbytečnému přetěžování kloubů a svalů. A naopak vyladěním techniky běhu si opravdu minimalizujete riziko vzniku zranění!
3. Pestrost tréninku: Střídání intenzit zátěže:
Vytrvalostní běžci často dělají tu chybu, že běhají hlavně objemy. Ale to je chyba. Tréninky rychlosti, síly a výbušnosti pomohou i pro vytrvalost. Dělejte běžeckou abecedu, běhejte rovinky. A hlavně si dopřávejte i dny odpočinku!
4. Různorodost tréninku:
Zařaďte do svého programu různé typy cvičení, aby tělo nebylo zatíženo jen stereotypně během, to mu neudělá dobře. Funkční trénink, jóga, plavání mohou zlepšit vaši celkovou kondici a podpořit prevenci zranění.
5. Regenerace a odpočinek:
Nezapomínejte na význam regenerace. Strečink a dostatečný spánek jsou klíčové pro obnovu svalů a prevenci zranění.
6. Fyzioterapie:
Fyzioterapie není jen pro ty, kteří ji zranění utrpěli. Fyzioterapeut vám pomůže identifikovat a napravit drobné dysbalance v pohybovém systému, které by se mohly stát základem pro budoucí problémy.
7. Správná výživa je také podstatnou součástí přípravy.
Bez příjmu kvalitních živin v potřebném množství se neobejdete.
Cvičení, která pomohou v přípravě na závod
Cvičení jsou komplexní. Nehledejte tedy jeden účinek, zpravidla mají účinků více – vedou k lepšímu postavení v kloubu, protažení a zároveň i k vylepšení techniky. Cvičit je můžete kdykoliv, ale doporučujeme ideálně před tréninkem a po něm.
Abyste v tom neseděli! Rytíř s rotací
Vytrvalostní běhy vedou zpravidla k úspornému pohybu, postupně se stává, že si běžec v běhu „sedá“, tedy trochu se pokrčí v kyčlích, pánev zůstává vzadu, hrudník je nakloněn dopředu. Ztrácí tím tedy ideální náklon těla vpřed, došlapuje moc dopředu spíše na zadní část chodidla. Z takového běhu může bolet všechno možné – od chodidel přes kolena až po záda. Cvičte rytíře, ale pozor, neprohýbejte se v zádech!
Cvičení je jednoduché. Jen si klekněte na jedno koleno, a to tak, abyste všude měli pravé úhly. Neprohýbejte se, neprotlačujte pánev dopředu. Silně se opírejte o nárt nohy vzadu, jako by jste se chtěli zvednout, a to přímo nahoru za hlavou. Pomoci vám v tom mohou zvednuté paže. Není to tedy pasivní protažení. Měla by to být pěkná makačka, kdy se protahuje přední stehno stojné nohy, zároveň ale i pracuje.
A pokud byste to chtěli ještě „vytunit“, pak to zkuste u zdi s rotací. Pozor, jen nespleťte nohy – ta nakročená vepředu je u zdi.
Obnovte napřímení a rotaci zad!
Pokud běžíte dlouho a sedíte v tom, dojde k zabalení se v zádech. Zabalení v hrudní kyfoze vede k omezenému pohybu hrudníku při dýchání a vypadnutí hlubokého stabilizačního systému.
Vleže na zádech si přitáhněte kolena hodně k břichu. Paže rozpažte. Stále maximálně přitažená kolena k trupu pomalu pokládejte na jednu stranu, až je položíte na zem. Nevadí, že se zvedne opačné rameno. Zůstaňte v protažení, opačnou ruku stále lehce vytahujte do dálky. Rameno bude pomalu klesat k zemi. V pozici zůstaňte relativně dlouho, klidně 12 minuty, a pak přejděte na druhou stranu.
Věnujte se chodidlům!
Krásně je protáhnete v obyčejném sedu na patách. Jediné, na co si musíte dát pozor a co může být náročné, je udržet paty celou dobu u sebe. Při cvičení budou táhnout místa okolo holení, tzv. bérce a/nebo nárty. Pokud máte nárty příliš ztuhlé, nesnažte se dosednout na paty úplně, klidně se opírejte vepředu o ruce, a jak se nohy budou rozvolňovat, budete si moci více sedat.
O autorech
Mgr. Dagmar Lisá
Přední fyzioterapeutka specializovaná na sportovce. Od roku 2011 provozuje soukromou fyzioterapeutickou kliniku Be Balanced. Absolventka magisterského studia fyzioterapie na 2. LF UK pod vedením prof. Pavla Koláře, Ph.D. Mimo jiné také působila v Centru pohybové medicíny prof. Koláře na Chodově, kde získala cenné zkušenosti nejen s vrcholovými sportovci, ale také se vzdělávala v nejmodernějších přístupech ve fyzioterapii
Mgr. Michaela Šimlová
Bakalářské i magisterské studium fyzioterapie absolvovala na Fakultě tělovýchovy a sportu Univerzity Karlovy. Od roku 2016 působila u mládežnických fotbalových týmů SK Slavia Praha a další zkušenosti získala v Rehabilitační nemocnici Beroun, ambulanci Sportmed a na stážích v Německu a Belgii. Věnuje se především dospělým pacientům a sportovcům, kterým pomáhá v rámci kliniky Be Balanced.
