HedvabnaStezka.cz SvetOutdooru.cz SvetBehu.cz TuleniPasy.cz Padler.cz FestivalObzory.cz SnowFilmFest.cz ExpedicniKamera.cz

Tréninkový plán na 10 km pro začátečníky

Tréninkový plán na 10 km pro začátečníky

Párkrát za týden si jdete zaběhat a rádi byste zkusili svůj první závod na 10 km? Tento tréninkový plán je pro ty, co běhají okolo 24 až 40 km týdně a chtějí svoji desítku zaběhnout za 48 minut, respektive ženy za 54 minut.

Předtím než se pustíte do tréninku na závod, měli byste chodit běhat již minimálně 6 měsíců. Přestože chcete být při závodu co nejrychlejší, snažte se při tréninku dodržovat volné tempo. U všech vašich dlouhých běhů běhejte o 1 – 1,5 minuty na míli (respektive 1500 m) pomaleji než při běhu na 10 km. Účelem tréninku dlouhých běhů je především přivyknutí si na určité vzdálenosti, ne na co nejlepší čas. Tam, kde je při tréninku psáno tempo na 5km nebo na 10 km, znamená to, že byste se měli pokusit běžet daný úsek v tempu, v jakém byste ten den zvládli běžet 5, popř. 10 km.  Při tréninku rychlosti (400 m, 800 m) si dejte vždy 2 úseky spojené cca 2 minutovou přestávkou. Pak si chvilku odpočiňte a pusťte se do další dvojice. Kopce by měly být 100 – 200 m dlouhé, pokud je v tréninku napsáno „dlouhé kopce“ znamená to délku 300 – 600 m. Součástí tréninku je také fartlek. Počet kilometrů zahrnuje i 1500 m rozklus a 1500 m výklus.


Předtréninkový program

Ještě než začnete trénovat na 10 kilometrový závod, měli byste být schopni po dobu 4 – 5 týdnů bez problémů dodržovat následující harmonogram. Pokud vám to činí potíže, odložte ještě na pár týdnů vaši přípravu a pozvolna zvyšujte svoji kondici a vytrvalost. Jinak riskujete zranění.

Pondělí – volno

Úterý – 6,5 km

Středa – 5 km

Čtvrtek – 6,5 km

Pátek – volno

Sobota – 6,5 km

Neděle – 6,5 km


Tréninkový plán

TýdenPondělíÚterýStředaČtvrtekPátekSobotaNeděle
1.Volno6,5 km5 km6,5 kmVolno6,5 km6,5 km
2.VolnoFartlek (6,5 km)6,5 km5 kmVolno5 km8 km
3.VolnoFartlek (6,5 km)6,5 km5 kmVolno5 km10 km
4.Volno4-5 kopců v tempu 5-10 km5 km6,5 kmVolno6,5 km11 km
5.Volno5×400 m (tempo 5-10km)6,5 km10 kmVolno6,5 km10 km
6.Volno3-4 dlouhé kopce (tempo 5-10km)6,5 km10 kmVolno5 km5 km závod nebo 11km běh
TýdenPondělíÚterýStředaČtvrtekPátekSobotaNeděle
7.Volno8 km5 km8 kmVolno5 km13 km
8.Volno4-5 dlouhých kopců (tempo 5-10km)5 km6,5 kmVolno5 km10km závod nebo 11km běh
9.Volno6,5 km5 km6x800m (tempo 5-10km)Volno6,5 km10 km
10.Volno5×400 m (tempo 5-10km)5 km8 kmVolno6,5 km8 km
11.Volno5×800 m (tempo 5-10km)5 km6,5 kmVolno5 km8 km
12.VolnoFartlek (6,5 km)5 km5 kmVolno3 kmZávod!!

Přidej svou zkušenost nebo doplň informace

Odpovídáte na komentář: