HedvabnaStezka.cz SvetOutdooru.cz SvetBehu.cz TuleniPasy.cz Padler.cz FestivalObzory.cz SnowFilmFest.cz ExpedicniKamera.cz

Tréninkový plán na 5 km za 20 min

První závody máte již dávno za sebou a vaším cílem je zrychlit vaše tempo a celkově se zlepšit? Patříte-li mezi ambiciózní běžce, je tento osmitýdenní tréninkový plán určený právě pro vás. Díky osmitýdennímu tréninku byste měli dokázat uběhnout závod na 5 km v čase cca 19 – 22 minut. Samozřejmě bez záruky a rozhodně už musíte mít něco natrénováno.

1. týden

2. týden

3. týden

4. týden

Pondělí

Volno

Volno

40 min volný běh /cca 80% max tepové frekvence/

40 min volný běh /cca 80% max tepové frekvence/

Úterý

40 min volný běh /cca 80% max tepové frekvence/

40 min volný běh /cca 80% max tepové frekvence/

10x 400 m rychle /cca 90 % max. tepové frekvence/, meziklus 1:30 do zklidnění

Volno

Středa

Volno

Volno

Volno

5x 4 min rychle /cca 90 % max. tepové frekvence/, meziklus 2 min do zklidnění

Čtvrtek

10x 1:30 min rychle /cca 90% max tepové frekvence/, meziklus 1 min do zklidnění

8x 3 min rychle /cca 90 % max tepové frekvence/, meziklus 2 min do zklidnění

40 min volný běh /cca 80% max tepové frekvence/

Volno

Pátek

Volno

Volno

Volno

40 min. volný běh/cca 80% max. tepové frekvence

Sobota

40 min volný běh /cca 80% max. tepové frekvence

40 min volný běh /cca 80% max. tepové frekvence/

30 min svižně /85 % max. tepové frekvence + výklus do zklidnění

Volno

Neděle

60 min volný běh /cca 75% max. tepové frekvence

60 min volný běh /cca 75% max. tepové frekvence

Volno

60 min volný běh /cca 75 % max. tepové frekvence + posledních 8 min. vystupňovaně

5. týden

6. týden

7. týden

8. týden

Pondělí

Volno

Volno

Volno

Volno

Úterý

40 min volný běh /cca 80 % max tepové frekvence/

5x 1000 m rychle /cca 90 % max tepové frekvence/, meziklus 2 min do zklidnění

10×200 m velmi rychle /cca 95%max tepové frekvence/ meziklus 1 min do zklidnění

3 x 4 min rychle /cca 90 % max tepové frekvence/, meziklus 2 min do zklidnění

Středa

10x 500 m rychle /cca 90 % max tepové frekvence/ meziklus 1:30 min do zklidnění

Volno

20 min volný běh/ cca 75 % max. tepové frekvence

volno

Čtvrtek

Volno

30 min. volný běh /cca 80 % max. tepové frekvence/

Volno

20 min volný běh /cca 80 % max. tepové frekvence/

Pátek

40 min volný běh /cca 80 % max tepové frekvence/

Volno

40 min volný běh /cca 80 % max tepové frekvence/

Volno

Sobota

Volno

2×10 min velmi svižně /cca 85-90% max tepové frekvence/, meziklus 5 min

Volno

10 min volný běh /cca 80 % max tepové frekvence + posledních 5 min vystupňovaně

Neděle

60 min volný běh /cca 75 % max tepové frekvence/

50 min volný běh /cca 75 % max tepové frekvence/

30 min volný běh /cca 80 % max tepové frekvence/

Závod na 5 km

Pavel Baběrád

Pavel Baběrád

Běžecký trenér a poradce, bývalý mistr České republiky v maratonu a několikanásobný vítěz a držitel předních umístění na této trati doma i v zahraničí.

www.sportsite.cz

Redakce

SvetBehu.cz přináší po celý rok rady pro běžecký trénink, novinky a aktuality z běžeckého světa, tipy na běžecké trasy po České republice, reportáže ze závodů, rozhovory s předními osobnostmi české i zahraniční běžecké scény a nejčerstvější informace, recenze a testy běžeckého vybavení.

Přidejte se k diskuzi

Odpovídáte na komentář: