HedvabnaStezka.cz SvetOutdooru.cz SvetBehu.cz TuleniPasy.cz Padler.cz FestivalObzory.cz SnowFilmFest.cz ExpedicniKamera.cz

Tréninkový plán na maraton pod 2:30

Tréninkový plán na maraton pod 2:30

Tento čas rozhodně není snadné dosáhnout a je určen pro profi běžce, samozřejmě bez záruky.

1. týden2. týden3. týden4. týden
Pondělí16 km volně /60-70% max. tepové frekvence16 km volně /60-70% max. tepové frekvence16 km volně /60-70% max. tepové frekvence16 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence
Úterý3 km rozklus; 8x1000m v závodním tempu na 10 km (pauza 2:30 min.); 3 km výklus3 km rozklus; 4×2000 m v závodním tempu na 10 km (pauza 3 min.); 3 km výklus18 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence18 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence
Středa18 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence18 km v mírném tempu /70-80% max.3 km rozklus; 15×400 m závodním tempu na 10 km (pauza 200 m meziklus); 3 km výklus3 km rozklus; 1000m-2000m-3000m-2000m-1000m v záv. tempu na 10 km (pauza 2:30-3:00-4:00-3:00 min.); 3 km výklus
Čtvrtek15 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence15 km volně /60-70% max. tepové frekvence22-25 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence+ 5 km stupňovaně /70-90% max. tepové frekvence16 km volně /60-70% max. tepové frekvence
Pátek3 km rozklus; 2×5 km v závodním tempu maratonu (pauza 5 min.); 3 km výklus3 km rozklus; 8 km v závodním tempu15 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence3 km rozklus; 10 km v závodním tempu na maraton; 3 km výklus
Sobota15 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence/+ 5 km stupňovaně /70-90% max. tepové frekvence15 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence15 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence+ 5 km stupňovaně /70-90% max. tepové frekvence16 km volně /60-70% max. tepové frekvence
Neděle28 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence28 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence+ 5 km stupňovaně /70-90% max. tepové frekvenceZávod na 10 km30 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence
5. týden6. týden7. týden8. týden
Pondělí16 km volně /60-70% max. tepové frekvence16 km volně /60-70% max. tepové frekvence14 km volně /60-70% max. tepové frekvence14 km volně /60-70% max. tepové frekvence
Úterý3 km rozklus; 3x3000m v závodním tempu na 10 km (pauza 4 min.); 3 km výklus16 km volně /60-70% max. tepové frekvence3 km rozklus; 5×2000 m v závodním tempu na 10 km /pauza 3 min.); 3 km výklus3 km rozklus; 4×3000 m v závodním tempu 1/2maratonu (pauza 4 min.); 3 km výklus
Středa16 km volně /70 – 80 % max. tepové frekvence3 km rozklus; 10×1000 m v závodním tempu na 10 km, (pauza 3 min.); 3 km výklus18 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence16 km volně /60-70% max. tepové frekvence
Čtvrtek16 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence16 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence15 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence12 km volně /60-70% max. tepové frekvence
Pátek3 km rozklus; 2×6 km v závodním tempu na maraton (pauza 5 min.); 3 km výklus3 km rozklus; 10 km v závodním tempu na maraton; 3 km výklus2 km rozklus; 2×7 km v závodním tempu maratonu (pauza 10 min.); 2 km výklus3 km rozklus; 12 km v závodním tempu maratonu; 3 km výklus
Sobota15 km volně /60-70% max. tepové frekvence3 km rozklus; 10 km v závodním tempu na maraton; 3 km výklus14 km volně /60-70% max. tepové frekvence12 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence
Neděle32 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence30 km v mírném tempu /70-80% max.30 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence+ 5 km stupňovaně /70-90% max. tepové frekvence35 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence
9. týden10. týden11. týden12. týden
Pondělí16 km volně /60-70% max. tepové frekvence16 km volně /60-70% max. tepové frekvence10 km v mírném tempu /60 – 70% max. tepové frekvence8 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence
Úterý16 km volně /60-70% max. tepové frekvence3 km rozklus; 15×400 m závodním tempu na 10 km (pauza 1:30 min.); 3 km výklus10 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence2 km rozklus; 2×6 km v závodním tempu maratonu (pauza 10 min.); 2 km výklus
Středa3 km rozklus; 3×4000 m v závodním tempu 1/2maratonu (pauza 3 min.); 3 km výklus25 km v mírném tempu3 km rozklus; 1000m-2000m-3000m-2000m-1000m v záv. tempu na 10 km (pauza 3:00-3:00-5:00-3:00 min.), 3km výklusvolno
Čtvrtek10 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence14 km volně /60-70% max. tepové frekvencevolno6 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence+ 5 km stupňovaně /70-90% max. tepové frekvence
Pátek3 km rozklus; 12 km v závodním tempu maratonu; 3 km výklus18 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence22 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvencevolno
Sobota15 km volně /60-70% max. tepové frekvence12 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence+ 5 km stupňovaně /70-90% max. tepové frekvence10 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence4 km volně /60-70% max. tepové frekvence+ 5 km stupňovaně /70-90% max. tepové frekvence
Neděle35 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvencezávod 10 km (nečekejte žádný super čas) + vyběhání se10 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvenceden X

Zkušenosti čtenářů

Vojtěch

Zajímavá skladba maratonského tréninku.
Základem jsou samozřejmě dlouhé běhy,ale udivuje mě,že v přípravě nejsou žádné klusací tréninky v minimální intenzitě (jogging).Taky se divím,že tam není zavedeno žádné volno,pouze v posledních týdnech přípravy.I nejlepší vytrvalci mají většinou během týdne jeden volný den,nanejvýš ve 14 dnech.Ale pokud běžec v této skladbě nebude přestřelovat intenzity,pod 2:30 by se to asi dalo zvládnout,i když tempo 3:30 na km není zrovna jednoduché :-)))

Přidej svou zkušenost nebo doplň informace

Odpovídáte na komentář: