Trénujete tak, jak byste měli? Desatero otázek, které by si měli položit začátečníci i pokročilí

Kvantita versus kvalita

„Tento týden musím naběhat 60-80-100-120 km.“ – Že tuto větu znáte? Klišé, kterým se řídí nejeden běžec. Kvantitativní běh před kvalitativním. Samozřejmě nelze natrénovat na maraton, či ještě delší distance pěti kilometrovými běhy třikrát za týden, avšak je naopak toto honění se za kilometry tak podstatné? Jak tedy rozbít tento stereotyp „čím víc, tím v závodě líp“? Důležité je si stanovit cíl naší přípravy, tréninku.

Tedy závod, na který se budeme kontinuálně během několika týdnů až měsíců připravovat. Ani elitní běžci totiž neběhají čtyři různé distance závodů jako své hlavní. Soustředí se na jednu či dvě a další závody berou jako přípravné či ladící. Oni mají však trénink zařazen za hlavní program svého dne, zato my, neprofesionální běžci, jako doplněk po práci či škole. Jako své hobby. Je to však špatně?

Obecná vytrvalost není všechno

Trénink má představovat co možná nejpřesnější simulaci závodu. Uveďme si zde tedy příklad tréninku na deseti kilometrový závod. Nic nelze budovat bez dobrých základů, v běžeckém slovníku se jedná o obecnou vytrvalost, na niž vše stojí či padá. První týdny přípravy se tedy musí podřídit mírnému až pomalému tempu a vyšší kilometráži, jak pro rozvoj síly, tak hlavně vytrvalosti. První týdny, ne však příprava celá.

Běžci totiž často věnují obecné vytrvalosti buď příliš málo času, či času takový dostatek, že zapomínají na – či zanedbávají – rozvoj rychlosti a nácvik závodního tempa. Po tréninku obecné vytrvalosti přichází na řadu trénink rychlosti a nácvik specifického tempa k danému závodu. Zde však neplatí, čím víc, tím lépe, ale naopak čím kvalitněji, tím lépe. Lze to vysvětlit na rychlosti běhaných úseků a ubráním jejich množství. Je totiž zbytečnost běhat ve kvalitativním tréninku stejně kilometrů jako v objemové přípravě.

Soustředění bychom měli totiž věnovat nácviku specifického tempa, které vezme více úsilí za menší dobu než objem v nižším tempu. Je zároveň zbytečné běhat například čtyřikrát pět kilometrů v rámci tempové vytrvalosti, pokud trénujeme právě na kratší závod (10 kilometrů), než součet všech takových úseků (20 km TV, přičemž trénink je zaměřen na závod na 10 km).

Méně je někdy více

Vhodným postupem je proto zvýšení rychlosti (tedy úsilí) běhaných úseků, ubrání odpočinkové části během jednotlivých úseků, či ztížení tréninku v rámci tempové vytrvalosti, například úseky do mírného kopce nebo v terénu. Prim zde totiž hraje skutečnost, že při kvalitativním tréninku nejde o kilometry ani čas strávený v běhu, ale o silové nabrání rychlostní složky a co možná nejlepší přípravu těla na daný závod. Výsledkem může být, že i po 50 kilometrech kvalitativní přípravy za týden bude vaše tělo zničeno mnohem více, než po 80 kilometrech klusu v tempu obecné vytrvalosti.

V neposlední řadě však nejde opomenout fakt, že se tempové vytrvalosti nejde věnovat sedm dní v týdnu. Mezi jednotlivými tréninky by měl být dostatečný prostor pro regeneraci organismu a minimálně jeden běh v obecné vytrvalosti pro dostatečné odbourání únavy. Důležité je mít na paměti, že za kvalitativní trénink se považují nejenom úseky všech délek jak na dráze, silnici, tak v terénu, ale také fartlek, který je vhodný pro začátek budování rychlosti pro ty, kteří s tempovou vytrvalostí začínají.