Čeká vás maraton a chcete se připravit důkladně? Současnost nám poskytuje takový přístup k informacím, že naši předkové by nevycházeli z úžasu. A nejde jenom o informace všeobecné, ale i data o nás samých. Dnes máte možnost zajít na testy laktátové křivky, VO2 max nebo jiné, na které by se o generaci dřív dostali jen elitní atleti. Dozvíte se tak při jakých tempech a tepech bude vaše tělo fungovat na kýžené úrovni intenzity a podle toho můžete zvolit závodní i tréninkovou strategii. Jenže co když tato čísla sama o sobě říkají jen velmi málo?
Pojem výdrže (durability)
Asi každý, kdo někdy absolvoval vícehodinovou vytrvalostní aktivitu, ví z vlastní zkušenosti, že poslední hodina aktivity bývá pocitově o dost náročnější než ta první. A to i v případě, že je sportovec trénovaný a udržuje konstantní “vytrvalostní” tempo. První reflexivní vysvětlení může být, že se prostě jedná o projev boje s limity vytrvalosti daného sportovce. Vytrvalost je samozřejmě všeobecně známý pojem a nějakou instinktivní definici jistě předloží každý. Jenže vytrvalost je multifaktoriální veličina, kterou ovlivňuje mnoho proměnných. Současný výzkum v oblasti vytrvalostních sportů, jmenovitě práce anglického týmu kolem doktora Nicka Bergera a novozélandského týmu kolem doktora Eda Maundera, operuje stále více s pojmem DURABILITY. Co je ona durabilita a jak jí definovat?
První překážka, kterou musíme odstranit, je překladatelská. Zde je třeba poznamenat, že anglofonní publikum si v daném kontextu onen pojem spojí s významy jako je časová odolnost materiálu (běžecké boty, vybavení apod.), jak poznamenává např. trenér Jason Koop. Jako možný překlad se tedy nabízí pojmy “trvanlivost” nebo “životnost”, ale pro jejich jistou kostrbatost se u aplikace na lidi klaním k překladu durability jako výdrž, popřípadě stálost.
A konečně druhá překážka je významová. Zatímco řada odborných termínů zní od počátku odborně (VO2 max, laktátový práh) a teprve posléze proniká do veřejného povědomí, zde vědci použili slovo z obecné mluvy a přiřadili mu odborný význam, který nemusí plně odpovídat tomu, co by člověk očekával. Durabilita je tedy zmíněnými výzkumníky přibližně popisována jako míra, jakou se u daného sportovce během vytrvalostní zátěže mění jeho (prahové) hodnoty oproti odpočatému stavu.
Proměnlivost naměřených prahových hodnot
Tím se dostáváme zpět k úvodní otázce: Co nám testy zamlčují? Když se přihlásíte na test laktátové křivky nebo jiné, zpravidla se vám dostane doporučení, že na testy se máte dostavit odpočatí, že “Vyšetření není vhodné za zvýšené únavy” apod. Výsledkem je, že i data, která test poskytne, představují ukazatel toho, kde se vaše prahové hodnoty nachází v základním, nenarušeném stavu, když jste odpočatí. Přeloženo do řeči běžce: na testy vlastně ladíte jako na závod, a tedy i data odpovídají tomu, jak jste na tom na startu závodu. Pokud je cílový závod běh na 5 nebo 10 kilometrů, je vše v pořádku a změny na trati budou minimální. Ovšem pokud se chystáte na maraton (v případě pomalejších z nás i půlmaraton), o ultra ani nemluvě, věci se mají jinak.
Výzkumy totiž jasně ukazují, že hodnoty jako horní a spodní laktátový práh, VO2 max či ekonomie běhu nejsou konstantní, naopak se po několika hodinách pohybu proměňují, a to samozřejmě v náš neprospěch. Pokud je např. váš “za čerstva” naměřený spodní laktátový práh na tempu 4:40/km (k tepům se dostaneme), po třech hodinách běhu se může posunout třeba na 5:00/km. A to i v případě, že původní práh nepřekračujete a běžíte tempem, jež vnímáte jako vytrvalostní! Takže pokud jste se snažili např. ono tempo kolem 5:00/km držet jakožto bezpečně vytrvalostní a podprahové, může se stát, že najednou běžíte na úrovni aerobního prahu, nebo i za ním.
Tady bych rád zdůraznil, že význam a přínos klasických sportovních testů ani v nejmenším nezpochybňuji; dokonce ani nezpochybňuji požadavek, aby sportovci přišli odpočatí! Pokud chceme smysluplně nastavit tréninkovou a závodní strategii, musíme mít na úvod nějaké “pevné” referenční body, od kterých se odrazíme. Je pouze nutné mít na paměti jak data z testů interpretovat! Data nám prostě říkají jaké jsou naše potenciální možnosti, pokud by naše výdrž byla neprůstřelná. Jinak řečeno – díky těmto testům víte v jakém stavu máte střechu, kudy do ní teče nebo neteče, avšak neříkají nic o tom, jak dobře postavené jsou základy, a zda se ona střecha nepropadne o patro níž, když se základy zatřesou…
Dost možná vás nyní napadá, zda výzkumnící opět “neobjevují Ameriku”, a jak se tedy koncept durability liší od samotného pojmu vytrvalosti. Sečtělí čtenáři už navíc jistě znají dlouho zavedený pojem decoulpingu, který poukazuje na podobný jev. Kde jsou rozdíly? Co se týče vytrvalosti, o její spletitosti jsme již mluvili, ale ještě jednou: durabilita de facto představuje jeden z ukazatelů, které vytrvalost ovlivňují a hlavně také vysvětlují.
Decoupling (také cardiac drift), neboli rozpojení, popisuje častý jev, kdy pro udržení konstantní rychlosti (/výkonu) stoupá tepová frekvence (popř. totéž, ale obráceně – při udržování konstantního tepu klesá podávaný výkon, viz. obrázek). Durabilita toto nepopírá, spíš jen rozšiřuje: poukazuje totiž na výsledky výzkumů, kde po 2,5 hodinách vytrvalostní aktivity došlo nejen k posunu tepové hodnoty na laktátovém prahu, ale i k posunu prahu samotného! Navíc tep samotný často různě osciluje a u velmi dlouhých aktivit (dlouhotrvající maraton, horský maraton a dál) se “rozpojení” může vrátit zpět (ovšem z různých, ne vždy žádoucích příčin).
Příčiny a řešení
Vidíme zde tedy klíčovou schopnost pro ty, kdo chtějí úspěšně zdolávat delší vzdálenosti: Zajistit, že se vaše prahové hodnoty nebudou příliš posouvat a váš výkon bude co možná nejvíc konstantní. Kde ale vůbec vznikají rozdíly mezi běžcem s velkou a malou výdrží? Příčin je několik a výzkum zdaleka není u konce, nicméně mezi hlavní činitele určitě patří skladba svalových vláken (poměr rychlých a pomalých vláken ve svalovině daného člověka). Toto pochopitelně nebývá největší rozdíl na elitní úrovni, protože vytrvalostní sporty zpravidla vyzdvihují jedince s patřičnou svalovou skladbou – a navíc jí i pomáhají dále prohlubovat. Dalšími faktory jsou tedy efektivita práce s glykogenem (jak tělo daného běžce pracuje s energetickými zásobami v těle) a schopnost zapojení chaperonů, neboli proteinů teplotního šoku (tj. skupina proteinů, které buňkám pomáhají vypořádat se se stresovými situacemi jako změna pH, teploty apod.).
Znát příčiny věcí je podle mě zásadní pro zodpovědný náhled na jakoukoliv problematiku. Jenže to, co nás všechny zajímá nejvíc, je jediné: Jak můžeme výdrž natrénovat? 🙂 Tady mám pro vás dobrou a špatnou zprávu: Tou dobrou je, že výdrž je rozhodně velmi ovlivnitelná a patřičný trénink vám přinese kýžené adaptace. Tou špatnou zprávou je, že první rada je ta nejjednodušší: běhejte dlouhé běhy…
Ano, v první chvíli to zní tak brutálně antiklimakticky, že kdyby tento článek byl detektivkou, vrah se sám přiznal už v první kapitole. K získání výdrže (tj. zlepšení míry, jakou si udržíte prahové hodnoty bez poklesu) prospěje běhání dlouhotrvajících tréninků. Kdo by to byl čekal, že? Naštěstí ale uvedení výzkumníci rozšířili své výsledky o řadu komentářů, které už poskytují mnohem užitečnější rady do praxe.
Co se týče dlouhých tréninků, mluvíme zde o tří-, ale spíše čtyř- a vícehodinových bězích. Avšak to si ne každý může dovolit, buď z důvodu zdravotních anebo (mnohem častěji) časových limitací. Ale přestože dlouhé tréninky nic nenahradí úplně, existuje zde řada cest okolo. Jednou ze známých a osvědčených tréninkových metod je stupňovaný běh, tedy trénink, kdy začínáme určitým tempem (v určité intenzitě) a toto postupně navyšujeme. Kdo je ale limitován časem, ona chvíle nízké intenzity před hlavní zátěží by neměla na výdrž takový dopad a vlastně by se jednalo o delší rozklusání, alespoň z hlediska výdrže. Proto Ed Maunder navrhuje toto schéma v některých trénicích obrátit a zařadit blok intenzivní zátěže na začátku (samozřejmě po zahřátí!). Pokud tedy kupříkladu máte k dispozici jen 90 minut času, zahájíte trénink sérií náročnějších intervalů (/opakovaných kopců apod.) a po nich si dáte hodinový vytrvalostní běh, bude vaše tělo i tuto hodinu vnímat jako relativně náročnou zátěž, která se projeví na vaší celkové výdrži.
Další faktor, který ovlivňuje výdrž na daném závodě a běžec ho jednoznačně může ovlivnit, je specifičnost tréninku. Naše výdrž neklesá pouze na základě intenzity aktivity, ale na základě celé řady dalších proměnných, proto je ostatně dosud předmětem intenzivního výzkumu. Všem tedy můžeme doporučit, aby se důkladně podívali na parametry závodu, který je čeká, a tomu pokud možno přizpůsobili co nejvíc klíčových tréninků. Zdaleka zde nemluvím jen o tom, jak dlouhý závod vás čeká, tím zkoumání teprve začíná! V jakou denní dobu závod startuje? Jakou teplotu a počasí můžete očekávat? Kolik počítáte, že budete muset na trati zkonzumovat jídla a pití? V jaké nadmořské výšce se koná? Jaké převýšení budete muset překonat – a jak bude na trati rozloženo? Jaký bude terén? A pokud jste již podobný závod absolvovali, množství otázek se tím dvojnásobí, ale spolu s tím se dvojnásobí i vaše možnost se připravit. U každé z výše uvedených otázek se pak ptejte: Jak moc vás to či ono limitovalo posledně?
Kdo ví, že ho čeká maraton startující v odpoledních hodinách, během něhož se bude muset občerstvovat, a přesto pilně trénuje v sedm hodin ráno běhy nalačno, ať se tedy zamyslí nad tím, zda svou výdrž buduje správným směrem…
