HedvabnaStezka.cz SvetOutdooru.cz SvetBehu.cz TuleniPasy.cz Padler.cz FestivalObzory.cz SnowFilmFest.cz ExpedicniKamera.cz

Využití běžeckých hodinek pro lepší výkon a efektivnější trénink

Využití běžeckých hodinek pro lepší výkon a efektivnější trénink

Většina z nás, běžeckých či jinak sportovně zaměřených sportovních nadšenců, používá běžecké či vymazlenější multifunkční chytré sportovní hodinky. Oproti tomu existují i tací běžci, kteří ignorují technický pokrok a zarytě odmítají cokoliv slyšet o sportovních hodinkách či dokonce o sporttestrech. Každého volba. Proč ne? Možnosti jsou jen dvě. Zvolit cestu, kde se jednoznačně spolehnu na vlastní pocit nebo se řídit exaktními daty a inovativními technologickými přístupy, které maximálně zvyšují efektivitu tréninku? To je otázka. V článku se pokusím vypíchnout důležitost sportovních hodinek a jejich význam ve sportovním tréninku, aby byly dobrým sluhou ne zlým pánem.

Exaktní data nebo vlastní pocit

Osobně jsem zastánce tréninků vedených na základě přesně zanalizovaných dat, ale na druhou stranu se vůbec nebráním, ba naopak kvituji, jít si občas zaběhat či jinak zasportovat na základě vlastních pocitů a nenechat se ovlivňovat vibrací nebo zvukovým signálem. Nesmíte se stát otroky svých hodinek. Zastavte se a vnímejte vlastní pocity, které zkalibrujete s přesnými daty z hodinek. Vše vnímejte, prožívejte a fixujte.

Profesionální či výkonnostní sportovci, kteří mají mnohem větší cit pro svůj vlastní výkon či hodnotu aktuální tepové frekvence budou sportovní hodinky využívat stejně jako začínající nebo hobby běžci. Rozdíl bude pouze v užívání, analyzování a interpretaci klíčových funkcí. U začínajících běžců si vystačíme s elementárními daty a základními funkcemi, u pokročilých již musíme jít do hloubky a sledovat více dat a metrik, které zefektivní tréninkový proces. Pamatujte, že i ty sebelepší hodinky za vás trénink neodmakají, jen vám mohou usměrňovat trénink či pomohou trénovat to, co zrovna trénovat chcete, za předpokladu, že víte, co chcete trénovat.

TIP: Přečtěte si také: Aerobní versus anaerobní fyzická zátěž

S hodinkami nebo bez

Běh na pocit je v některých případech téměř osvobozující, co je ale velice důležité se v tělesných pocitech umět orientovat. Kdo to dnes umí? Málokdo. Kdo umí pocitově běžet na anaerobním prahu nebo ošetřovat efektivně tempovou vytrvalost bez použití sportovních hodinek? Málokdo. Ať již je váš cíl zhubnout několik kilogramů nebo cíleně ošetřovat jednotlivé pásma tréninkové pyramidy, neobejdete se bez přesných hodnot, které sportovní hodinky nabízejí. Prostě v lidských silách není možné přesně určit aktuální stav tepové frekvence, kde v mnoha případech rozhoduje o úspěchu či propadáku, respektive o úrovni tréninkového efektu jen pár jednotek tepů.

Silná trojka vládne všem

Za posledních pár let došlo k raketovému technickému pokroku v oblasti sledování tréninkových dat. Buď přímo na své ruce nebo následně na PC. Mezi přední výrobce multisportovních hodinek spadá především americký Garmin, finské Suunto a Polar, kteří si vypracovaly dominantní nadvládu na sportovním trhu. Každý z těchto špičkových sporttestrů má své silné stránky, kterými výrazně převyšuje konkurenci.

Garmin je leader, o tom žádná. Jednoznačné převálcuje své konkurenty zejména širokou paletou výrobků a doplňkovými funkcemi. Garmin určuje trend. Polar jako tradiční značka sporttestrů má jednu z nejlepších a nejpřehlednějších webových aplikací. Navíc hodně cílí na regeneraci. Nejnovější model Vantage V dokáže efektivně pracovat s pozátěžovou regenerací na základě ortostatického testu, vycházející z variability srdeční frekvence a tudíž dostanete relativně přesnou hodnotu optimálního odpočinku. Mimo jiné v tomto modelu je možnost měřit výkon pomocí wattů, což je nejpřesnější metrika pro měření aktuálního výkonu. Třetí silný hráč je Suunto. Je špičkou na outdorové aktivity a troufám si říci, že jeho doména je výdrž baterie s přímou regulací spotřeby a inteligentní energetickou úsporou. Zejména nejnovější model Baro 9 pracuje na základě postupného vypínání jednotlivých funkcí a snižování přesnosti GPS signálu, kterou zpřesňuje pomocí různých akcelerometrů.

Prohlédněte si i další fotografie k článku…

Tepová frekvence

Nejdůležitější funkce všech sportovních hodinek je měření tepové frekvence. Existují dva typy měření. První je klasický HRM pás, pracující na základě principu EKG a je naprosto přesný. Druhý typ je optické čidlo, vycházející z principu bimetrického měření. Optické čidlo je schopné zjistit a následně zobrazit tepovou frekvenci přímo ze zápěstí. Interpretované výsledky ale nejsou přesné, v některých případech byl rozdíl v řádu až desítek tepů. Časová odezva snímání také není ideální. Pro efektivní sledování tepové frekvence je nezbytné podstoupit zátěžový test. Výsledkem jsou tepová pásma, podle kterých lze efektivně trénovat a řídit tréninkový proces. Pro přesný trénink na základě tepové frekvence vždy doporučuji hrudní pás před optickým čidlem.

Tempo

Dalším důležitým ukazatel je tempo běhu, respektive rychlost běhu v minutách na kilometr. Společné s tepovou frekvenci je to druhá metrika, podle které lze efektivně trénovat a na základě kterých lze sestavovat tréninkové plány. Ideální je skloubit tepovou frekvenci s tempem. Tempo jako takové vychází z GPS signálu, tudíž je předpoklad kvalitní GPS senzor s přesným záznamem dat, ideálně každou 1 vteřinu.

Kadence

Pokročilý běžci by neměli ve svém tréninku opomíjet sledování kadence, což je počet kroků za jednu  minutu. Kadence velice úzce souvisí s ekonomikou běhu. Elitní běžci dokáží běžet kadencí 190-200 kroků za minutu, naopak začátečníci běhají v rozmezí 150-160. Při zvýšení kadence se sice většinou zkrátí délka kroku, ale na druhou stranu se zmenší energetický výdej a došlap se přesouvá více na střední část chodidla. Běh je tak plynulejší, ekonomičtější a díky zmírnění otřesů tak větší kadence zmenšuje pravděpodobnost zranění. Vždy je vše potřeba sledovat globálně. Tzn., přistupovat individuálně ke každému běžci, mít na paměti jeho odlišnosti, tělesné segmenty či somatotyp.

Délka kroku

S kadencí úzce souvisí délka kroku, respektive délka letové fáze. Délka kroku vychází z individuální biomechaniky, zejména pak z pružnosti svalů, uvolněných kotníků, flexibility a také nervosvalové koordinace. Mezi tímto vším je potřeba najit rovnováhu a harmonie. Není žádoucí přehnaně natahovat krok, ani cíleně krok výrazně zkracovat. V tomto ukazateli bych především hledal přirozenost s ohledem na kadenci. Jen pro ilustraci, průměrná délka kroku špičkových maratónských běžců se pohybuje kolem 160 cm. Z logické podstaty věci se délka kroku prodlužuje se stoupající rychlostí a zkracující se délkou závodní distance. Z vlastní zkušenosti doporučuji se zaměřit na plynulost a rozvoj kadence, než na nucené prodlužování běžeckého kroku.

Vertikální oscilace

Vertikální oscilace je jedna pokročilejších metrik dynamiky běhu, kterou je dobré sledovat. Zjišťuje, jak moc při běhu skáčete, respektive, jak moc se pohubuje vertikálně těžiště těla. Při běhu musí všechna energie směřovat vpřed, jestliže při běhu hopsáte jako srnka a vertikální oscilace má hodnotu 15-20 cm, tak ztrácíte obrovské množství energie, což se negativně promítne do ekonomiky a techniky běhu. Ideální hodnota oscilace je cca 5-9 cm.

Obecně toho sportovní hodinky měří opravdu hodně, popis by zabral několik dalších stránek. Nemyslím si, že je nutné znát vše, ale jen to co je třeba pro efektivní trénink. V zásadě je jedno jaké máte hodinky, službu odvedou všechny téměř totožně. Důležité je, že běháte a že vás to naplňuje. Zlepšení či osobní rekord je jen přidaná hodnota vašeho snažení a úsilí a pomyslná třešnička na dortu.

Filip Peřinka

Redaktor

Filip se specializuje na triatlony, ale rád si zaběhne i kdejaký běžecký závod. Vystudoval FTVS a sport je jeho celoživotní vášeň. Ročně absolvuje až 40 závodů a rád se podílí s ostatními o své zkušenosti. I ve své profesi má velmi blízko ke sportu, věnuje se totiž trenérství jako osobní a kondiční trenér.

Komentáře

Přidejte se k diskuzi

Odpovídáte na komentář: