HedvabnaStezka.cz SvetOutdooru.cz SvetBehu.cz TuleniPasy.cz Padler.cz FestivalObzory.cz SnowFilmFest.cz ExpedicniKamera.cz

Stačí pít při (ultra)maratonu vodu? Aneb co vše je nutné během výkonu doplňovat

Stačí pít při (ultra)maratonu vodu? Aneb co vše je nutné během výkonu doplňovat

Sportovní vytrvalecký výkon pro organizmus znamená ztráty. Ať už jde o energii, sílu, tekutiny, minerální látky nebo dokonce svalovou hmotu. Tělo se postupně vyčerpává a čím vyšší je tempo nebo delší vzdálenost, tím je samozřejmě větší i zatížení organizmu. V případě maratonu či dokonce ultramaratonu je zátěž enormní a je jasné, že kdo ji chce zvládnout, musí tělu postupně dodávat, co ztrácí. Slouží k tomu i pitný režim, který je nesmírně důležitý, a to z mnoha důvodů.

První a zcela zřejmý je, že pití při sportu dodává organizmu tekutiny, které během něj ztrácí, a přitom je potřebuje. K čemu? Především k ochlazování, které probíhá prostřednictvím pocení. To je totiž základní ochrana organizmu před přehřátím. Budeme-li se potit, ochlazujeme organizmus a umožňujeme mu, aby fungoval. Přehřívající organizmus naopak přestane vykonávat práci a pak hrozí mdloby, úžeh a kolaps. Primárním efektem pitného režimu je tedy udržovat tyto procesy funkční.

I proto jsou občerstvovací stanice samozřejmostí také při běžeckých závodech a s narůstající distancí roste jejich počet. O čem ale někdy sportovci diskutují, to je otázka co pít. Stačila by obyčejná voda? Můžu si namíchat vodu se šťávou? Nebo bych měl sáhnout po iontovém sportovním nápoji? Odpověď je jednoznačná a vychází z fyziologické podstaty organizmu.

Co by nám měl pitný režim při sportu přinášet?

  • Doplňovat tekutiny – aby pokryl jejich úbytek a zároveň ředil krevní plazmu, která při pocení houstne, jak z ní voda ubývá.
  • Ochlazovat vnitřní prostředí organizmu – k tomu dochází, je-li přijímaná tekutina studenější než právě vnitřní prostředí; i díky pitnému režimu tak nedochází k přehřívání organizmu.
  • Doplňovat energii ze sacharidů – protože ta při výkonu neustále ubývá a zásoby v našem těle jsou velmi omezené.
  • Doplňovat minerální látky – protože ty zabezpečují správné fungování organizmu, přenášejí nervové vzruchy a potřebují je ke své bezchybné práci naše svaly; při běhu přitom minerální látky ztrácíme jejich zapojováním do reakcí uvnitř organizmu i kvůli pocení.

Dokáže tohle všechno obstarat voda? Nedokáže. Proto existuje řešení v podobě iontového nápoje.

Voda vs. ionťák

Pokud bychom uvažovali o pití samotné vody, je zřejmé, že dokáže splnit jen první dva jmenované přínosy. A jak ukazuje fyziologie, ani ty neplní nejlépe. Proč? Protože rehydratační rychlost (tedy schopnost vstřebat tekutiny) je největší u nápojů, které obsahují zhruba 5 % sacharidů a také sodík v dávce přibližně 50 mmol/l (Murray, 2002). Ani sacharidy, ani sodík přitom ve vodě nenajdete, a tak je třeba hledat efektivnější řešení.

Jestli přemýšlíte o vodě se šťávou, pak vězte, že koncentrace sacharidů v ní bývá vyšší než uváděné ideální množství a minerální látky byste v takovém pití hledali také marně. Ani to tedy není nejlepší řešení – opět z čistě fyziologických důvodů.

Naproti tomu iontový nápoj, například Enervit Isotonic Drink, je poskládaný přesně podle potřeb sportujícího organizmu. Proto v něm nechybí energie ze sacharidů ani minerální látky obsažené v potu. Kromě zmiňovaného sodíku jde o draslík, hořčík nebo chlor. Když uvážíte, kolik litrů během maratonu či dokonce ultramaratonu do sebe dostanete, příjem těchto látek je nezanedbatelný a velmi potřebný.

Energie z nápoje

Stejně jako není vhodné spoléhat pouze na vodu, ani sázka na ionťák coby jediný zdroj energie by nebyla správná. Při tak enormním zatížení, jaké představuje maraton či dokonce ultramaraton, je samozřejmě potřeba doplňovat energii v koncentrované podobě formou energetických gelů, tablet, tyčinek nebo koncentrátů. A také nehladovět a zařadit nějaké „klasické“, dobře stravitelné jídlo, což platí pro ultramaratony.

My se teď ale bavíme o pitném režimu, který také může vydatně pomoci s dodáním energie nad rámec té obsažené v iontovém nápoji. A to v případě, že sáhnete po vysoce koncentrovaném energetickém nápoji, jakým je třeba Enervit Maltodextrin Fructose. Ten je svým složením odlišný od ionťáku a předurčený k doplňování co největšího množství energie. Naproti tomu neobsahuje žádné minerální látky a je potřeba s tím počítat.

Na druhou stranu jsou tu obrovské výhody na straně energie. Maltodextrin je složený z 5 molekul glukózy, které však mají v této formě stejnou hustotu jako jediná molekula glukózy. To je velmi výhodné, protože i hustota je důležitá (a ještě o ní bude řeč) a díky tomu platí, že za stejný čas se tak vstřebá 5x více energie než v případě obyčejné glukózy. A Enervit Maltodextrin Fructose má ještě jeden bonus, který se dá vyčíst hned z názvu – kombinaci glukózy a fruktózy.

Aby se energie dostala do buněk, máme v krvi dva druhy nosičů – jeden pro molekuly glukózy a druhý (odlišný) pro molekuly fruktózy. Glukózové nosiče přepraví cca 60 gramů glukózy za hodinu, fruktózové cca 42 gramů za hodinu.Dohromady tedy umožní přepravit 102 gramů „energie“ za hodinu. Samozřejmě za předpokladu správné kombinace glukózy a fruktózy, která zaměstná oba druhy nosičů a zajistí přepravu energie do buněk v maximálním možném množství, které nastavení organizmu umožňuje.

Co pít před výkonem?

Z uvedených informací už si můžeme poměrně jednoduše poskládat vhodný pitný režim pro náš výkon, ať už se jedná o maraton či ultramaraton. Před startem je určitě potřeba organizmus hydratovat, aby nešel do výkonu s pocity či příznaky žízně. Stává se to z důvodu špatného doplňování tekutin v posledních 2-3 hodinách před tréninkem či závodem. Nejen v tuto dobu je třeba dbát na neustálé a průběžné pití – určitě bychom měli mít (nejen) v tento čas u sebe lahev s pitím nebo hrnek s čajem a čas od času se napít.

Vhodným nápojem ve 2-3 hodinách před sportem je čistá neslazená a neperlivá voda (tady je zcela namístě, protože nijak nerozhodí hladinu krve v těle),případně s plátky citronu (navodíte zásaditost tekutiny). Vhodné mohou být i slabé, určitě nijak neslazené bylinkové čaje, lze doporučit i minerální směsi na odkyselení organizmu (třeba MaxiVita Odkyselení organizmu). Sportovní výkon totiž vyvolává sám od sebe zakyselení a vhodným alkalizujícím nápojem před výkonem jej lze částečně oddálit.

Pitný režim během výkonu

Během výkonu bychom měli určitě upřednostnit iontový nápoj před čistou vodou, vodou se šťávou nebo na koleně zhotovovaným nápojem. Je to proto, že iontový nápoj věrohodně odráží potřeby organizmu během sportovního výkonu, a to z pohledu: 

  • potřeby energie (dodávané formou sacharidů),
  • doplňování minerálních látek (ztrácených potem, čímž udrží v optimálním chodu nervové přenosy ve svalech),
  • optimální vstřebatelnosti (dle studií se nejlépe vstřebávají nápoje s určitou dávkou sacharidů, ale ta nesmí být vyšší než 5 %).

Důležitou otázku představuje správné ředění iontového nápoje. Má-li totiž pomáhat ředit krevní plazmu (viz úvod), která je isotonická s tendencí se zahušťovat, pak se jako optimální hustota iontového nápoje jeví hustota nižší, tedy hypotonická.

Někdy se bohužel stává, že na závod si sportovec namíchá nápoj jinak než hypotonicky s cílem dát toho organizmu během závodu více, než je doporučeno, s vizí lepšího výsledku. Ve fyziologické terminologii si právě namíchal hypertonický nápoj, který má však výrazně jiné účinky, než jaké sportovec předpokládal. Takový nápoj je příliš hustý na to, aby pomohl zředit již hustou krevní plazmu a naopak za účelem zředění přijatého „nápoje“ musí ještě část tekutin z těla stáhnout, což dehydrataci ještě zvýší. Současně je nápoj tak hustý, že se v žaludku „zadrhne“, nevstřebá se tak rychle a tudíž neproběhne ani doplnění energie a minerálních látek tak, jak by k tomu došlo při hypotonickém ředění.

I v případě pití během výkonu jsou doporučována určitá „pravidla“ – že sportovec by měl vypít po doušcích každých 10-15 minut 200-300 ml. Ale ruku na srdce, tohle přece nejde hlídat. Takže i zde volme doporučení hlídat především četnost (prostě pijte často, zvláště při tréninku si na to ten čas opravdu udělejte) a pijte dle pocitů – tělo si řekne samo, jestli si chce jen cucnout, nebo se pořádně napít. Uvedená četnost je ale důležitá, protože jedním z příznaků dehydratace je kromě únavy a svalových křečí i potlačování pocitů žízně. Čím méně tedy pijete, tím větší je stav dehydratace, tím menší potřebu se napít pociťujete a tím se více a více prohlubuje dehydratace se všemi možnými negativními důsledky.

Pitný režim po výkonu

Po výkonu bychom měli doplnit tekutiny ztracené během výkonu. V praxi to znamená začít pít hned po skončení tréninku nebo závodu a tekutiny doplňovat průběžně a často ještě několik hodin po skončení. Většinou začínáme tím, že dopijeme ionťák zbylý z tréninku, ale ihned poté bychom měli přejít na regenerační nápoj (například Enervit Recovery Drink nebo R1 Sport), který se od ionťáku liší tím, že obsahuje i aminokyseliny (pro opravu poškozených svalových vláken), má jiné složení vitamínů a odlišné zastoupení minerálních látek (včetně antioxidantů pro neutralizaci volných radikálů).

Enervit je sportovní výživa specializující se na vytrvalce. Enervit pomáhá sportovat lépe, protože vychází ze základních principů fungování organizmu a nabízí tak špičkovou sportovní výživu na dobu před, během a po sportu. Enervit představuje kvalitu ověřenou miliony vytrvalců po desítky let, nejlépe ale vy sami oceníte, jak vám může Enervit zvýšit výkonnost. Enervit je italská značka sportovní výživy, která disponuje více než 45 lety zkušeností. Oficiálním distributorem v Česku je společnost VITAR Sport.
Kompletní nabídku i další užitečné informace o výživě vytrvalců najdete na webu Enervitu.

Přidejte se k diskuzi

Odpovídáte na komentář: