Ahoj. Všimli jsme si, že máš zapnutý AdBlock. Prosím, pozastav si pro SvetBehu.cz blokování reklamy. Díky tomu můžeme zajistit více odbornějších článků o tréninku, regeneraci nebo výživě nebo aktualizovat termínovku 1000 závodů. Navíc se snažíme zobrazovat jen reklamy na závody a běžecké a sportovní vybavení, podporujeme touto cestou i mnohé charitativní běhy a neziskovky. Snad tě nebudou moc rušit. Děkujeme! Redakce SvetBehu.cz
Běháte si jen tak pro radost, užíváte si pocitu svobody, bez starosti a také bez závodů? Jistě vás zkušení kolegové neustále hecují, abyste zkusili opravdový závod a zažili ty správné emoce? Určitě se chcete do toho pustit, ale nevíte, jak efektivně trénovat. Poradíme, jak se připravit na závod, i když už nejste úplný začátečník.
Stanovte si závod, který má být tím prvním
Důležité je, stanovit si termín závodu, na který se chcete připravit. Z mého pohledu se jeví vždy jako ideální termín v jarním období (duben, květen), kdy už je předpoklad hezkého slunečného počasí. Na začátek bych doporučil závod v délce 10 km, což je ideální distance pro zahájení vaší „závodní kariéry“. Jestli si vyberete silniční závod, nebo dáte přednost trialovému běhu, není až tak podstatné, příprava na oba typy se dají velmi dobře prolínat.
Jelikož nejste zas úplní začátečníci, bude stačit tři až čtyři měsíce kvalitní přípravy. Dobré je stanovit si přesné dny, kdy bude probíhat trénink a kdy odpočinek. Podle mé dlouholeté zkušenosti vím, že ideální počet tréninků v týdnu jsou tři až čtyři. Osobně se přikláním ke čtyřem dnům přípravy a jako ideální navrhuji úterý, čtvrtek, sobota a neděle, ale samozřejmě je třeba vzít potaz vaše možnosti.
Každý týden by měl být tréninkově rozmanitý, ale s následující skladbou tréninku. Tempový, intervalový, vytrvalecký trénink a regenerační běh. Objem naběhaných kilometrů týdně se vždy odvíjí od délky závodu, na který se připravujete. Při přípravě na desetikilometrový závod bych to viděl tak 30–50 km týdně. Více opravdu není potřeba. Přesto je předpoklad, že už pomýšlíte na druhou závodní vzdálenost, což je půlmaraton, takže můžete týdenní kilometráž postupně navyšovat.
Vůbec první měsíc přípravy by měl být nastaven tak, aby vás hlavně bavil a zároveň přinášel i nové poznatky z běhu. Trénink by se neměl zaměřit pouze na klasické běhání, ale také na posilování svalů celého těla, zvláště jeho středu (CORE trénink), který je neméně důležitý pro rozvoj běžecké rychlosti a současně i vytrvalosti. Takže určitě je dobré alespoň jednou týdně zařadit do tréninkové jednotky cviky, které právě dané partie posilují. Ze své zkušenosti doporučuji pro tyto účely například využít běžecký žebřík, nízké překážky, schody a třeba i švihadlo, které umí svými cviky procvičit prakticky svaly celého našeho aparátu.
Vzor tréninkového plánu na první měsíc přípravy:
1. týden:
Číslo tréninku
Náplň tréninku
Tempo
Reál km
VOLNO
1.
Volný běh v délce 60 minut v tempu 65-75% TF max.
VOLNO
2.
6 x 2 minuty v tempu 85-90% TF max., meziklus 2 minuty v tempu 60% TF max.
VOLNO
3.
Dlouhý běh v délce 70 minut v tempu 65 – 75% TF max.
4.
Regenerační běh na 6 km v tempu 65% TF max.
Celkem:
2. týden:
Číslo tréninku
Náplň tréninku
Tempo
Reál km
VOLNO
5.
4 x 400 m nebo 4 x 4 min. v tempu 85% TF max., meziklus 400 m nebo 4 min. 60% TF max.
VOLNO
6.
Volný běh v délce 60 minut v tempu 65-75% TF max.
VOLNO
7.
Volný běh na 70 minut v tempu 65% TF max, z toho 20 minut v tempu 85% TF max.
8.
Regenerační běh na 6 km v tempu 65% TF max.
Celkem:
3. týden:
Číslo tréninku
Náplň tréninku
Tempo
Reál km
VOLNO
9.
3 x 1000 m nebo 3 x 5 minut v tempu 80-85% TF max., meziklus 3 min. 60% TF max.
VOLNO
10.
Volný běh v délce 60 minut v tempu 65-75% TF max.
VOLNO
11.
Fartlek na 10-12 km (do běhu vložit 8 x 300 metrů v tempu 85% TF max.)
12.
Regenerační běh 8 km.
Celkem:
4. týden
Číslo tréninku
Náplň tréninku
Tempo
Reál km
VOLNO
13.
Fartlek v délce 40-45 minut ve členitém terénu (do kopce vždy ostře, zbytek volně).
VOLNO
14.
Volný běh v délce 60 minut v tempu 65-75% TF max.
VOLNO
15.
Volný běh v délce 45 minut v tempu 65-75% TF max.
16.
Regenerační běh 8 km.
Celkem:
V běhu nehledejte žádnou vědu, ale řiďte se přirozeností
Běh je přirozená součást našeho pohybu a nemá cenu z toho dělat zas tak velkou vědu. Dobré je se řídit přirozených instinktem, tedy pocitem. Nemyslím také, že je ihned nutné si pořizovat drahé sporttestery, které vám budou zobrazovat tolik ukazatelů, že ani nevíte, co vlastně znamenají. Tím ale nechci nikoho podceňovat, jen si myslím, že takové hodinky či sporttestery jsou dobré pro již pokročilé běžce běhající na výkonnostní či vrcholové úrovni. Důležité je se naučit vnímat signály vlastního těla a podle toho se řídit. Prostě a jednoduše mít na zřeteli skutečnost, zda to ještě udýchám nebo neudýchám. Samozřejmě je určitě dobré znát svoji tepovou frekvenci (TF max.), která se dá zjišťovat i bez sporttesterů, a podle si plánovat tréninkové i závodní tempo.
Pamatujte na to, že na trénink jít „chcete“, a ne „musíte“
Tréninky na samotný závod by vás měly bavit. Moc důležité! Dělat něco jen proto, že musíte, do běhu a všeobecně sportování nepatří. Pokud byste šli na trénink s přesvědčením, že jen „musíte“ splnit danou tréninkovou jednotku, kterou máte v plánu, tak to je špatně a raději na něj nechoďte. To plánovaný trénink vynechejte a další si o to více užijte. Mějte stále na vědomí, že jsme jen hobby běžci, kteří mají i pracovní či soukromé povinnosti a starosti, takže i ten běh je třeba podle toho brát. Nicméně, tímto prvním měsícem kvalitní přípravy na závod, jistě položíte základní stavební kámen vaší běžecké kariéry, což oceníte v dalším období svých závodů.