Zařazujete do tréninku odpočinkový týden? Pomůže s regenerací i růstem výkonnosti!

Bez rovnováhy organismus nebude správně fungovat

Pro optimální fungování organismu je bezpochyby potřeba rovnováha. Pro tréninkový proces tento rovnovážný stav platí dvojnásob. Po těžkém tréninku musí zákonitě přijít i ten lehčí. Dojde-li k narušení tohoto harmonického stavu, zvláště pak na úkor odpočinku, výkonnost klesá a může se objevit chronická únava, stavy přepětí či dokonce přetrénování. Optimální střídání zátěže a odpočinku těmto stavům můžeme předcházet.

Se zvyšující se tréninkovou zátěží dochází ke kumulaci únavy, které je potřeba se pravidelně zbavovat, jinak se nárůst trénovanosti brzy zastaví. Bezesporu je tréninkovou chybou dochází-li k pravidelnému opomíjení regenerační fáze či potřebného času pro odpočinek. Je potřeba si uvědomit, že odpočinek je pevnou součástí tréninkového cyklu. Zvyšující se výkonnost zákonitě pramení z frekvence zatěžování a ze schopnosti obnovy vlastního těla.

Tajemství regenerace

Je patrné, že existuje spojitost mezi růstem výkonnosti a schopností regenerace. Čím rychleji dokáže sportovec regenerovat, tím častěji může odtrénovat kvalitní tréninky a tím rychleji zvyšovat výkonnost a fyzickou úroveň. Další zásadní otázka je: kdy vlastně forma roste? Ano, v průběhu odpočinku ve fázi zotavení. Po náročném tréninku probíhají v organismu značné změny, ale forma jako taková roste ve fázi odpočinku, kdy tělo relaxuje a obnovuje nabouranou fyziologickou rovnováhu.

Úzkou spojitost s růstem výkonnosti a regenerací je trénink, jako proces morfologicko funkční adaptace. Dochází-li k neustálé adaptaci, častým tréninkový a zejména novým stimulům, organismus neustále musí obnovovat narušenou homeostázu, tedy regenerovat a výkonnost by tak neměla stagnovat ale neustále růst.

Periodizace regenerace v rámci měsíce – odpočinkový týden

Regenerační fázi lze poměrně variabilně zařazovat do tréninkového procesu. Existuje několik různých přístupů, jak odpočinek zakomponovat do systematického tréninkového plánu. Nejčastěji se regenerace uplatňuje v rámci roku do přechodného období, v rámci jednoho týdne či jednoho dne nebo v rámci jednoho měsíce, jako odpočinkový týden.

Odpočinkový režim v rámci jednoho měsíce (mezocyklus) je postaven na základě rozdělení měsíce do čtyř týdnu (mikrocyklus), kdy poslední nebo-li čtvrtý týden je právě regenerační. Pravidelné snižování tréninkové zátěže v tomto týdnu může trvat od 3 do 7 dnů na základě náročnosti předchozích tří týdnů a základě subjektivních pocitů či pocitu únavy, kde docházelo ke stupňování intenzity či objemu.

TIP: Přečtěte si také článek tajemství superkompenzace I.

Tělo potřebuje čas na odbourání nakumulované únavy

A co se vlastně během těchto týdnu děje? Ve třech tréninkových týdnech se postupně zvyšuje tréninková zátěž, kumuluje se únava a potencionální forma klesá. Po zařazení odpočinkového týdne se postupně organismus vyrovnává s únavou a výkonnost se postupně se zpožděním zvyšuje. Ve své podstatě jde o neustálý princip superkompenzace, vycházející z dávkování zatížení a mírou zotavení.

Při regeneračním týdnu snižujeme intenzitu zatížení a objem, četnost tréninků zpravidla zůstává stejná, případně je jen mírně redukovaná. Naopak příliš dlouhá fáze s omezeným tréninkem může mít dokonce i negativní dopad na kondici. Optimální délku odpočinkového týdne nejlépe určíte na základě vlastních zkušeností a individuálních potřeb.

Periodizace stupňovaného tréninkového zatížení ve třech týdnech a následná regenerační fáze v jednom týdnu. Je zde vidět křivka rostoucí únavy a zpožděná křivka zvyšující se výkonnosti (Friel J., 2014)