Běhání není jen sportem. Pro mnoho lidí se stalo životním stylem, způsobem, jak se vyrovnat se stresem, zůstat fyzicky i psychicky zdraví, a pro některé i cestou na vrchol světové sportovní scény. V tomto článku se podíváme na to, co dělá běžce úspěšným – jak v amatérské, tak profesionální sféře. Seznámíme se s inspirativními běžci, představíme efektivní tréninkové metody a doporučíme, co jíst, abyste ze svého běžeckého snažení vytěžili maximum.
Inspirativní běžci: Cesta k vrcholu
Eliud Kipchoge – král maratonu
Eliud Kipchoge je považován za nejlepšího maratonského běžce všech dob. Tento keňský atlet se stal prvním člověkem, který uběhl maraton pod dvě hodiny (v projektu INEOS 1:59, který se však nekonal za oficiálních závodních podmínek). Přesto je držitelem oficiálního světového rekordu v maratonu s časem 2:01:09 (z Berlína 2022).
Co stojí za jeho úspěchem? Kipchoge vyniká nejen fyzickými schopnostmi, ale především mentální silou a disciplinovaným přístupem k tréninku. Jeho životní filozofie zní: „No human is limited“, tedy „Žádný člověk není omezen“. V tréninku se drží jednoduchosti: trénuje v odlehlém kempu v Keni, běhá až 200 km týdně a dodržuje velmi jednoduchý životní režim.
Mo Farah – britská vytrvalost
Sir Mo Farah je čtyřnásobný olympijský vítěz (na 5 000 a 10 000 metrů). Je známý svým strategickým přístupem k závodům, v nichž často dominoval díky silnému závěrečnému sprintu. Farah se narodil v Somálsku, ale vyrostl v Británii. Jeho příběh ukazuje, jak tvrdá práce a motivace mohou změnit osud.
Trénoval pod vedením renomovaného trenéra Alberta Salazara (do doby jeho suspendace) a kladl důraz na kombinaci tempových běhů, intervalů a silového tréninku.
Emil Zátopek – český zázrak
Nelze nezmínit legendárního českého běžce Emila Zátopka. V roce 1952 na olympiádě v Helsinkách vyhrál zlato v bězích na 5 000 m, 10 000 m a maraton – něco, co se nikomu jinému v historii nepodařilo. Jeho výkony byly obdivuhodné i proto, že běhal ve vojenských botách a bez dnešního sportovního vybavení. Zátopek byl známý svým nekonvenčním stylem a mimořádnou tréninkovou disciplínou – prý běhal i s batohem plným cihel nebo v zimě v hlubokém sněhu.
Pokud milujete běhání, můžete vždy vyhrát pěknou cenu sázením na maratony a různé závody. Nejlepší platformou je Mostbet online kasino.
Jak trénují špičkoví běžci – a jak se můžete inspirovat
Trénink špičkových běžců se liší v závislosti na disciplíně, úrovni sportovce a ročním období. Přesto existují základní principy, které platí jak pro amatéry, tak pro elitu:
1. Periodizace tréninku
Nejúspěšnější běžci nerozlišují jen mezi rychlým a pomalým během. Jejich roční plán je rozdělen do období (objemové, silové, rychlostní a závodní fáze). Každá fáze má jiný cíl – budování vytrvalosti, zvyšování tempa nebo ladění formy.
2. Kombinace různých typů běhu
Typický týdenní plán zahrnuje:
Dlouhý běh – 1× týdně, zlepšuje aerobní kapacitu a spalování tuků.
Tempový běh – běh ve vyšším tempu (např. na hranici laktátu), rozvíjí odolnost.
Intervaly – krátké, intenzivní úseky (např. 400 m × 8 s meziklusem), zvyšují rychlost a VO₂ max.
Regenerační běhy – pomalé běhy sloužící k zotavení.
Silový trénink – posilování (např. s vlastní vahou), často opomíjené, ale důležité pro prevenci zranění.
3. Odpočinek a regenerace
I ti nejlepší běžci zdůrazňují význam odpočinku. Kipchoge například tráví většinu dne v klidu – spí nebo odpočívá. Regenerace zahrnuje i kvalitní spánek, masáže, protahování a správnou výživu.
Výživa běžce: Co jíst pro výkonnost a regeneraci
Výživa je klíčem k úspěchu. Nejen pro elitu, ale i pro amatérské běžce. Tělo potřebuje správné palivo před během, během něj i po něm.
1. Sacharidy – hlavní zdroj energie
Před tréninkem i závodem jsou důležité složité sacharidy (těstoviny, rýže, celozrnné pečivo), které doplní zásoby glykogenu ve svalech. Při delších výbězích (nad 60–90 minut) je vhodné přijímat sacharidy i během aktivity – např. v podobě gelů, sportovních nápojů nebo sušeného ovoce.
2. Bílkoviny – pro regeneraci svalů
Po tréninku tělo potřebuje bílkoviny pro opravu a růst svalové tkáně. Ideální je do 30–60 minut po běhu sníst jídlo s bílkovinami (např. tvaroh, vejce, kuřecí maso, proteinový koktejl).
3. Tuky – nevynechávat, ale vybírat zdravé
I tuky jsou důležité, především pro běhy v nižší intenzitě, kdy tělo spaluje tuky jako hlavní zdroj energie. Důležité jsou především nenasycené tuky (avokádo, ořechy, semena, olivový olej).
4. Vitaminy a minerály
Při pravidelném běhání je zvýšená potřeba hořčíku, železa, zinku a vitaminů skupiny B. Pestrá strava s dostatkem zeleniny a ovoce je základem, ale někteří běžci doplňují i formou suplementů, zejména pokud jsou vegetariáni či vegani.
Motivace a mentální nastavení
Fyzická připravenost je pouze část úspěchu. Stejně důležité je mentální nastavení. Mnozí běžci procházejí krizemi během závodu nebo při dlouhých trénincích. Ti nejlepší však věří ve své schopnosti a jsou schopni překonat bolest i únavu.
Techniky jako vizualizace, dechová cvičení, nebo mindfulness pomáhají soustředit se na přítomný okamžik a udržet klid i při náročných situacích.
Nemusíte být Eliud Kipchoge, abyste se stali běžcem. Každý krok směrem k běhu – ať už je to 5 km pro radost, první půlmaraton nebo ambice uběhnout maraton – je důležitý. Základem úspěchu je konzistence, trpělivost, správný trénink a výživa.
Pamatujte: běh není jen o čase, ale o cestě, kterou při něm zažíváte. A jak řekl Kipchoge: „Nejdůležitější není to, co se stane v cíli, ale to, co se naučíte po cestě.“
