Minule jsme si vzali na paškál bílkoviny, pojďme se nyní podívat na zoubek sacharidům! Naše tělo, včetně svalů, které pracují na plné obrátky, je vyloženě naprogramováno, aby čerpalo energii primárně ze sacharidů. Pokud sacharidy dojdou, nějak si s tím samozřejmě poradí a pojede na tuky, ale dost to ofrflá.
Sacharidy nebo cukry?
Hodně zjednodušeně řečeno, komplexní sacharidy je jen hodně jednoduchých cukrů pospojovaných chemickými vazbami k sobě. Když bychom rozštěpili například škrob, vznikne nám halda jednotek glukózy. A tohle přesne se mimochodem děje v našem střevě – komplexní neboli složené sacharidy se pomalu štěpí na jednoduché cukry, které jsou schopny se vstřebat do krve. Akorát to štěpení oproti cukrům chvíli trvá…
Složené sacharidy jsou víceméně veškeré přílohy – brambory, rýže, pečivo, těstoviny, kuskus, bulgur, batáty, tortilla… A nějaký jejich zdroj bychom měli mít jakožto sportovci v každém jídle, aby nám to pak mělo na co běhat.
Jednoduché sacharidy neboli cukry se dokážou extrémně rychle vstřebat a jsou okamžitě ready k využití tkáněmi. To se šikne při dlouhotrvajících aktivitách, kdy už svaly ocení nějakou tu dobrotu, páč zadarmo ani kuře nehrabe. Jednoduché cukry najdeme například v ionťácích, gelech, ovoci, různých tyčinkách, želíčkách nebo kokinách.
Konzerva na horší časy
Vzhledem k tomu, že jsou sacharidy opravdu nejvíc eňo ňuňo palivo, naše tělo má docela pod čepicí a umí si skladovat sacharidy na těžké časy – vytvoří si takovou konzervičku sacharidů do svalů a jater, které se říká glykogen. Takový glykogen nám obvykle vydrží na 60-90 minut klusíku (pokud je doplněný samozřejmě), proto na kratší běhy obvykle nepotřebujeme brát do kapes různé gely nebo kokina. Jakmile ale plánujeme nějaký velevýkon, už je fajn od začátku doplňovat cukříky, neboť žaket číhá na každém rohu, že jo.
Zároveň po každé aktivitě je pro tělo naprostá priorita doplnit tuhletu konzervičku. Tím pádem je po tréninku fajn tam bouchnout rychlé sacharidy, páč když tam přemotivovaně bouchnete jen samotný proteiňák, tak naše tělo si stejně ty bílkoviny přetvoří na sacharidy a just doplní ten glykogen.
Co je též fascinující, že tělo vytrvalostního sportovce si dokáže nasyslit až dvojnásobek glykogenu. Téhle parádičce, kdy si jen válíte šunky a cpete do sebe sacharidy hlava nehlava, se říká carb loading a více se o něm dozvíte v článku, který se specializoval pouze na tuto nejlepší předzávodní strategii ever.
Kolik tam toho tedy nabouchat?
Sacharidy jsou asi nejvíc variabilní živinou a to, kolik toho za den zbaštit, se odvíjí od tréninkové zátěže. V easy odpočinkovém týdnu může běžci stačit baštit třeba 5 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti, ale třeba při takovém carb-loadingu se doporučuje až 12 g sacharidů na kg hmotnosti denně. To už je docela raketa a častokrát to nelze ujíst v komplexních sacharidech, ale sportovci už tam bouchají džusíky, ionťáky a javorový sirup vyloženě po litrech. Obecně v běžných dnech se ale budeme pohybovat okolo 6 gramů sacharidů na kilo.
Jak jsem psala, je fajn mít zdroj sacharidů v každém jídle. A rozhodně i v tom předtréninkovém, čím blíže jsme aktivitě, tím by mělo být jídlo víc sacharidové a stravitelnější. Tím pádem třeba 2 hoďky před během budou supr těstárny s rajčatovou omáčkou a sýrem, ale 45 minut před tréninkem už bude vhodnější středně vyzrálý žlutý banán.
V průběhu výkonu (delšího než 90 minut) je na místě tam posílat nějaké sacharidy například z gelů, kapsiček, tyčinek nebo ionťáků. Konkrétně by se tam mělo poslat 30-60 g sacharidů za hodinu, ale u ultravytrvalostních disciplín se bavíme až o 120 g sacharidů za hodinu. Což už může být docela past.
Těsně po výkonu by mělo připochodovat minimálně 50 g rychle stravitelných sacharidů pro co nejrychlejší obnovu glykogenu. Jestli chcete jo fičák, tak k tomu přidejte ještě 15 g bílkovin. Takovouhle službu vám udělá buď rege drink, kde máte všechno naservírované na stříbrném podnose, anebo třeba ochucené mléko. Tak šup koupit kravíka!
Gut training
Prosím vás, když se zničehonic rozhodnete, že tam naládujete těch 120 g sacharidů za hodinu, podepíšete si tím rozsudek a místo cílové pásky budete při tom ultra spíš vyhlížet nejpříhodněji vypadající smrčky s lopuchovým listím. Takovou haldu sacharidů totiž střevo bez tréninku vstřebat nedokáže a je potřeba ho na takovou řeholi vytrénovat. Ano, i střevo potřebuje trénink! A rozhodně byste ho neměli podcenit. Ale i na toto téma už máme doslova výživný článek.
Make sacharidy great again!
Suma sumárum, sacharidy jsou opravdu nezbytnou součástí sportovního jídelníčku a není jediný důvod se jim vyhýbat. Ne, po sacharidech se netloustne a klíďo si je můžete dát i po 6 hodině večer, aniž byste přibrali 195 kilo. Poslední výzkumy totiž prokázaly, že sacharidy vlastně vůbec nevědí, kolik je hodin.
