HedvabnaStezka.cz SvetOutdooru.cz SvetBehu.cz TuleniPasy.cz Padler.cz FestivalObzory.cz SnowFilmFest.cz ExpedicniKamera.cz

Čtyřtýdenní tréninkový program pro výkonnostního běžce na 10 km do 40 minut

Čtyřtýdenní tréninkový program pro výkonnostního běžce na 10 km do 40 minut

Chcete se neustále zlepšovat a běhat 10 km do 40 minut? Tréninkový plán o 4 týdnech je ideální přípravou.

Tréninkový plán bere ohled na individuální předpoklady každého běžce. Proto v něm nejsou uvedeny konkrétní tempa (rychlosti), ale intenzita běhu v procentech maximální tepové frekvence. V případě nutnosti kontaktujte trenéra nebo zkušeného běžce a poraďte se s ním.

Stupně intenzity

Intenzity: 1 do 65% TFmax, 2 65-75% TFmax, 3 75-85% TFmax, 4 85-95% TFmax, 5 95-100% TFmax

Tréninkový plán na 4 týdny


1. týden2. týden3. týden4. týden
PoVolnoVolnoVolnoVolno
ÚtIntervaly: 10 x 600 m (2:20 min) (Intenzita: 4), volná mezichůze (strečink) 2 minIntervaly: 10 x 800 m (3:00 min) (Intenzita: 4), volná mezichůze (strečink) 3minIntervaly: 8 x 1000 m (3:50 min) (Intenzita: 4), volná mezichůze (strečink) 3:00 minIntervaly: 3 x 1000 m (3:50 min), 2 x 1200 m(4:40 min.), 3 x 800 m (3:00) (Intenzita: 4), volná mezichůze (strečink) 3 – 4 min
StSouvislý běh 12km (60-62min)(Intenzita: 2)Souvislý běh 12 km (60 – 62 min) (Intenzita: 2)Souvislý běh 12 km (60 – 62 min) (Intenzita: 2)Souvislý běh 12 km (60 – 62 min) (Intenzita: 2)
ČtRozklus 10 min (Intenzita: 1), Fartlek 30 min (Intenzita: 2-4), Výklus 10 min (Intenzita: 1)kopce 3x (4x 200 m), meziklus (mezichůze) 200m zpět (Intenzita: 1), meziklus mezisériemi 5 min(Intenzita: 1)Rozklus 10 min (Intenzita: 1), Fartlek 35 min (Intenzita: 2-4), Výklus 10 min (Intenzita: 1)Rozklus 10 min (Intenzita: 1), Stupňovaný běh  30 min (Intenzita: 2-4), Výklus 10 min (Intenzita: 1)
VolnoSouvislý běh 10 km (50 – 52 min)  (Intenzita: 2)Souvislý běh 10 km (50 – 52 min) (Intenzita: 2)Volno
SoTempový běh: 4 x 3 km (13:30 min) (Intenzita: 3), meziklus 5 min (Intenzita: 1)Tempový běh 3 x 4 km (18 min) (Intenzita: 3),meziklus 5 min. (Intenzita: 1)Tempový běh: 2 x 6 km (26 – 27 min) (Intenzita: 4), meziklus 5 min (Intezita: 1) nebo5 km závodTempový běh: 2 x 4 km (18 min) (Intenzita: 3), meziklus 5 min (Intenzita: 1)
NeSouvislý běh 14 km (70 – 75 min) (Intenzita: 2)Souvislý běh 14 km (70 – 75 min) (Intenzita: 2)Souvislý běh 16 km (80 – 85 min) (Intenzita: 2)Souvislý běh 16 km (80 – 85 min) (Intenzita: 2)
Celkem53,5 km62,8 km61 – 67 km52,8  km

V tomto čtyřtýdenním cyklu byste měli zaběhnout celkem 230,1 – 236,1 km a posunout svou výkonnost na trati 10 km.

Vital Praha
Pro vysokou efektivitu tréninkových plánů je důležité co nejpřesnější určení individuálních tréninkových zón. Ty lze stanovit při vyšetření laktátové křivky. Vyšetření nabízí nové centrum Vital Praha. Kromě tohoto vyšetření pracoviště nabízí i individuální tréninkové plány a další služby pro běžce.

Zkušenosti čtenářů

Michal

Chápu, že plán byl zveřejněn před skoro 6 lety, tak se nebudu divit, když tu nikdo nezareaguje, přesto se chci zeptat.

1) Většina plánů končí sobotním nebo nedělním závodem, tenhle plán končí nedělním longem… Když budu předpokládat, že závod je až další sobotu, tak jak běhat od neděle do soboty? Předpokládám, že určitě trochu snížit kilometráž a ubrat i intenzitu, ale mate mě, že to tenhle plán vůbec nezmiňuje.

2) Co čekat od sobotního závodu na 5 km (jako alternativa k tempovému běhu ve třetím týdnu tréninku)? Asi z toho úplně nebude osobák na pětku, když je to z plný zátěže a týden před desítkou, takže jak k tomu přistoupit?

3) Plán bych chtěl vyzkoušet a mám o dva týdny času víc. Má smysl zařadit před plán první dva tréninkové týdny z tohohle plánu? vypadalo by to následovně: týden č. 1, týden č. 2, a pak začít znovu celý plán? Takže týdny 1-2-1-2-3-4

Tadeáš Vyvijal

Dobrý den,
1) poslední týden má za úkol aktivovat organismus, cyklus zátěž-odpočinek-růst výkonnosti už se během těch 6 dnů nestihne. To znamená zařadit lehké běhy, např. v úterý je vhodné si dát 3-5 km v závodním tempu nebo lehce pomaleji. Čtvrtek může být volný den a v pátek lehký klus s 5 až 10 aktivačními rovinkami.
2) Závod obecně v naprosté většině případů poběžíte rychleji než trénink, proto je 5 km alternativa k 2x 6. běžte tedy v závodním tempu, ideálně bez trvalých následků:)
3) Ano, toto je jedna z možných variant.
Tadeáš

Michal
Tadeáš Vyvijal:

Díky za odpověď 🙂

Přidej svou zkušenost nebo doplň informace

Odpovídáte na komentář: