Nejspíš víte, nebo aspoň tušíte, že dlouhé vzdálenosti se nedají „jen tak nějak odběhnout“. Chce to trénink, pokusy, omyly a vyladění všeho od krému na opruzeniny, přes pohodlné boty až po správnou příchuť gelu.
Ať už je vaším cílem zaběhnout maraton v čase pod magickou hranicí 4 hodiny, nebo si vylepšit osobák na oblíbeném horském ultramaratonu, základní principy zůstávají. Tenhle článek není o tom, jak začít, ale o tom, jak zrychlit. Je o detailech v tréninku, vybavení a strategii, které rozhodují o ztracených (nebo získaných) minutách, ať už na hladkém asfaltu, nebo na kamenitých trailech.
Tréninkový základ pro všechny vytrvalce
Pokud máte naběhaný nějaký objemový základ, klíčem k úspěchu je kvalita, struktura a silová průprava. Týdenní plán by měl stát na několika pilířích, které vaše tělo systematicky připraví na zvýšenou zátěž. Co všechno byste do přípravy měli zahrnout?
Dlouhý běh s tempovými úseky
Asi nejdůležitější část celého tréninkového cyklu. Cílem dlouhých běhů v tempu není jen výdrž, ale i adaptace na tukový metabolismus a psychická příprava na závod. Zapomeňte na to, že celý long run jen tak „odklušete“. Zařaďte do něj bloky v cílovém závodním tempu. Příklad: 30km běh, prvních 15 km běžíte volně, dalších 15 km stupňujete tak, abyste dosáhli požadovaného tempa. Tělo se tak naučí pracovat v cílové intenzitě i s narůstající únavou. Během těchto běhů také testujte závodní stravu a hydrataci.
Tempový běh
Nejlepší spojenec v boji s laktátem. Jednou týdně zařaďte 20–40 minut souvislého běhu na úrovni anaerobního prahu – tedy v tempu, které je „komfortně nepohodlné“. Cílem je posunout hranici, kdy vám začnou tuhnout nohy. Můžete běžet souvislý úsek, nebo si ho rozdělit na tzv. „cruise intervals“ (např. 3x 10 minut v tempu s krátkou pauzou).
Intervaly (VO2max)
Krátké a intenzivní úseky (např. 6x 800 m) s meziklusem zlepší vaši běžeckou efektivitu a maximální využití kyslíku. Bolí to, ale funguje to.
Regenerační běhy
Nejtěžší trénink ze všech? Ten, který máte běžet opravdu pomalu. Ego nechte doma a pomozte tělu s aktivní regenerací.
Silový trénink
Pokud se chcete zlepšit, je to naprostá nutnost. Silné nohy a střed těla znamenají lepší běžeckou ekonomiku a prevenci zranění. Dvakrát týdně zařaďte komplexní cviky jako dřepy, mrtvé tahy a výpady. Nezapomínejte na střed těla a cviky na zlepšení stability (balancování na jedné noze, používání balančních podložek a míčků, …). Silný střed těla vás podrží, až vám v 35. kilometru začne docházet.
Podívejte se na kompletní fotogalerii
Přejít do galerie
Trailová specifika
Silničáři řeší hlavně tempo, při běhání v terénu ale musíte ovládnout také terén.
Kopce jsou vlastně takové trailové intervaly
Místo tartanové dráhy vyběhněte na nejbližší sjezdovku. Opakované výběhy kopců budují specifickou sílu, kterou na rovině nezískáte.
Trénink techniky
Věnujte čas běhu v technickém terénu – na kořenech, kamenech. Zlepšíte si tak propriocepci, stabilitu kotníků a rychlost reakce.
Power hiking
Umění efektivní chůze do strmých kopců je často rozhodující dovedností na ultra závodech. Neplýtvejte energií zbytečným během tam, kde je chůze rychlejší.
U závodního vybavení se počítá každý gram i šev
V den D nesmí nic selhat a všechno vybavení musíte mít stokrát vyzkoušené. Každému vyhovuje něco jiného a třeba členové kmene Tarahumara běhají v sandálech z pneumatik. Vy si ale můžete vybírat z přehršle toho nejlepšího.
Boty
Na silnici
Na silniční závod patří rychlé a lehké boty. Pro boj o osobní rekord jsou dnes standardem boty s karbonovým plátem, které vrací energii a šetří svaly. Skvělou a univerzálnější volbou pro rychlé tréninky i závody jsou také modely jako pánské KD900.2 nebo dámské KD900.2.
Pozor: Závodní boty je třeba mít odzkoušené. Umožní vám držet vyšší tempo s menším úsilím, ale vaše tělo na to musí být kondičně připraveno.
Do terénu
Boty na trail by měly mít agresivní vzorek, který vás podrží v blátě i na mokrých kamenech a také odolný svršek chránící nohy proti ostrým kamenům a větvím. Do terénu můžete vyzkoušet třeba model MT Cushion 2. Mají nový vzorek, podešev, která zajišťuje skvělé tlumení a velmi odolný svršek. Můžete tak s nimi běhat ve skalách, v blátě i na vyprahlých horských chodnících.
Oblečení a další detaily
Oblečení
Vsaďte na lehké, technické materiály s minimem švů. Pro dámy je skvělou volbou ultralehké triko RUN 900 LIGHT, pánové ocení třeba prodyšnost trika RUN 900 ULTRA nebo lehkost závodní repliky RUN 900. U kraťasů oceníte modely, které zabraňují odírání, například pánské 2v1 Run 500 Comfort s vnitřními nohavičkami.
Doplňky
Kvalitní ponožky, lehká běžecká kšiltovka Kiprun a správně nastavené hodinky jsou malé věci, které udělají velký rozdíl.
Do této kategorie ale patří i zdánlivé drobnosti, které rozhodují o tom, jestli závod dokončíte v pohodě, nebo v agónii. Řeč je o prevenci odřenin. Speciální krém proti opruzeninám, sportovní vazelína nebo tuhý stick ochrání citlivá místa jako vnitřní strana stehen před bolestivým „vlkem“. Pánové pak nesmí zapomenout na ochranu bradavek, tření propoceného trička o kůži dokáže nadělat pěknou paseku. Odřeninám spolehlivě zabrání speciální páska nebo obyčejná náplast. A přestože máte skvělé ponožky, pojistkou proti puchýřům jsou kvalitní náplasti určené přímo na ně, které můžete preventivně nalepit na riziková místa ještě před startem.
Strategie hydratace a výživy
Pokud podceníte doplňování energie, na dlouhé trati vám dojde, ať už běžíte kdekoliv. Abyste vždy doběhli až do cíle, musíte mít přesný a vyzkoušený plán.
Trénujte žaludek
Během dlouhých běhů testujte přesně ty gely[1] a ionťáky[2] [3] , které plánujete na závod. Zjistěte, kolik gramů sacharidů za hodinu vaše tělo zvládne (zkušení atleti míří na 60–90 g/h).
Nespoléhejte jen na občerstvovačky
Osvědčené jídlo i další vybavení si vezměte s sebou. Na silničním maratonu oceníte minimalistickou vestu Race 900 3L. Při trailech a ultramaratonech, kde potřebujete více vybavení, se vám bude hodit prostornější vesta Kiprun 5L, kam se vejde voda, jídlo i hole[4] .
Elektrolyty
V teplejším počasí přibalte solné [5] tablety nebo gely s vyšším obsahem elektrolytů.
Všechno je to v hlavě
Maratony a ultramaratony se vyhrávají i prohrávají v hlavě. Věnujte čas vizualizaci trati a připravte si strategii pro případ krize. Rozdělte si závod na menší úseky a soustřeďte se vždy jen na ten další.
Ke kýženým výsledkům vám pomůže hromada promyšlených detailů. Možná to bude ten jeden výběh sjezdovky navíc. Možná o pár gramů lehčí triko. Možná plán a přesně spočítané gely. Pokud se dobře připravíte, není důvod se bát, že to nezvládnete.
Tak zavažte tkaničky, srovnejte si to v hlavě a doběhněte si pro čas, o kterém víte, že na něj máte.
