HedvabnaStezka.cz SvetOutdooru.cz SvetBehu.cz TuleniPasy.cz Padler.cz FestivalObzory.cz SnowFilmFest.cz ExpedicniKamera.cz

Jak se správně stravovat, když běhám 4x – 5x týdně? Přinášíme návrh jídelníčku pro ženy

Jak se správně stravovat, když běhám 4x – 5x týdně? Přinášíme návrh jídelníčku pro ženy

Základním kamenem pro běžce dlouhých tratí a cestou k dalšímu zlepšení, když pomineme samotný trénink, je bez diskuzí strava, pitný režim a regenerace. Důležité je adekvátní množství energie, makronutrientů, vitamínů a minerálů.

Sacharidy jako základ, minerály jako doplněk

Největší zastoupení v jídelníčku běžců by měly být sacharidy. A proč tomu tak je? Velice jednoduchá odpověď – tělo si se sacharidy poradí snáze než s bílkovinami a tuky, a tak slouží jako zdroj rychlé energie a k lepší regeneraci. Dále se také využívají při sacharidové superkompenzaci, kde je cílem navýšit zásoby glykogenu v těle, což může při závodě samotném zvýšit výkon. Tento postup se však využívá převážně před samotným závodem.

Při tréninku a závodě jsou zvýšené nároky na minerální látky a vitamíny, proto je vhodné zařadit multivitaminovou a minerální suplementaci. Je však potřeba nezapomenout, že jde pouze o doplňky stravy a základem je pořád plnohodnotná strava.

Strava jako podpora kvalitní regenerace

Stravovací plán počítá s tréninkovou zátěží během odpoledních hodin po práci mezi svačinou a večeří. Doba tréninku po jídle závisí na složení a množství stravy. Rámcově se doporučují 2 – 3 hodiny. Je to však individuální. Důležité je nevynechávat stravu po tréninku. Kvalitní strava totiž podpoří kvalitní regeneraci.

Tento rámcový stravovací plán je určený pro ženy, které běhají týdně 4 – 5 tréninků s délkou kolem 60 – 70 minut. Energetická hodnota je vždy lehce přes 7000 kJ. Největší zastoupení v jídelníčku mají sacharidy, které se pohybují kolem 65 %. Druhou složkou v pořadí jsou bílkoviny, které se pohybují kolem 20 %. Tuky jsou procentuálně lehce pod bílkovinami, jedná se teda cca o 15 % z celkového denního příjmu. Potřeba denního příjmu je odlišná u každého běžce a ovlivňuje ji několik faktorů jako je věk, výška, váha, procentu tuku v těle nebo intenzita běhu.

DenSnídaněSvačinaObědSvačinaVečeřeCelkem kJ
PondělíKefír 200 ml, neslazené musli 65 g, kešu ořechy 10 gVařené vejce 1 ks, wasa chleba 2 ks, máslo na potření

Pečené kuřecí maso s tymiánem 140 g, vařený bulgur 150 g, salát z červené řepy 150 g

Jablko 1 ks, musli tyčinka bez polevy 50 g

Pečený pstruh 120 g, vařené brambory 100 g, okurkový salát 150 g

7066 kJ

Úterý

Vepřová šunka od kosti 45 g, žitný chléb 60 g, margarín na potření, červená paprika 1 ks

Půl avokáda, banán 1 ks

Krůtí přírodní řízek 120 g, vařené semolinové těstoviny 140 g, restované fazolové lusky na česneku 100 g

Ovocný salát podle vlastní chuti 450 gPřírodní kuřecí řízek 100 g, vařená rýže 100 g, zelenina podle vlastní chuti 150 g

7076 kJ

StředaPolotučné mléko 200 ml, ovesné vločky 65 g, hrst sušeného ovoceEidam 30 % t.v.s  30 g, knackebrot 2 ks, máslo na potřeníDušené hovězí maso 120 g, bramborová kaše 150 g, mrkvový salát 100 gHroznové víno 300 gRestovaná libové vepřové maso 100 g, vařený rýže 130 g, rajčatový salát 150 g7033 kJ
ČtvrtekSardinky v tomatu 80 g, celozrnné pečivo 80 g, gervais na potření, hruška 1 ksDrůbeží šunka 45 g, amarantový plátek 2 ks, máslo na potřeníPečené kuřecí maso 100 g, vařený kuskus 140 g, vařená brokolice 150 gJablko 2 ks, kešu ořechy 10 gUzené tofu 100 g, pečené batáty 100 g, cherry rajče 150 g7112 kJ
PátekAcidofilní mléko 200 ml, neslazené musli 70 gOvocný salát podle vlastní chuti 350 g, dvě hrsti dýnových semínekRestované kuřecí maso 100 g, vařený kuskus 140 g, zelenina podle vlastní chuti 150 gBílý jogurt 200 g, banán 1 ksVařené vejce 2 ks, pečené brambory 125 g7091 kJ
SobotaPohanková kaše 120 g, hruška 1 ksPodmáslí 200 mlOvocný tvaroh 150 g, vařené těstoviny 150 g, hrst vlašských ořechůOvocná přesnídávka 100 g,  racio chléb 2 ksRestované kuřecí maso 120 g, vařená rýže 1007026 kJ
NeděleMíchaná vejce 2 ks, pohankové pečivo 80 g, margarín na potření, červená paprika 1 ksKnackebrot 3 ks, lučina na potření, ředkvičky 5 ksGrilované krůtí maso 110 g, vařená polenta 150 g, okurkový salát 150 gMusli tyčinka 50 g, sušené fíky 70 gTuňák ve vlastní šťávě 80 g, vařené celozrnné těstoviny 120 g, zelenina podle vlastní chuti 150 g7006 kJ

Centrum stravy

Autorem článku je nutriční specialista CentrumStravy.cz. Pro čtenáře webu je nyní konzultace zdarma. Stačí se přihlásit zde a do poznámky zadat heslo “běžec”.

Přidej svou zkušenost nebo doplň informace

Odpovídáte na komentář: