Tuk je přirozenou součástí lidského těla. Pro zachování základních funkcí v těle je nutno alespoň 2-5% tuku u mužů a 10-13% u žen. Zdravá míra pro běžce se ale uvádí mnohem vyšší, 6-13% u mužů a 14-20% u žen. K čemu všemu je tuk pro sportovce užitečný a jak docílit jeho optimálního a efektivního využití?
Proč učit tělo efektivně využívat tuky jako zdroj energie?
- Tělo ve skutečnosti i z evolučního hlediska preferuje tuky jako zdroj energie
- Tuky jsou stabilní a intenzivní zdroj energie
- Efektivní spalování tuků umožňuje běžet déle za vysokého výkonu a intenzity
- Strava bohatá na kvalitní tuky vede k nízkému procentu tělesného tuku
- Zlepšení výkonnosti nejen pro vytrvalostní běh
Proč tělo ve skutečnosti tuky preferuje?
Tuky jsou až 2x efektivnější zdroj energie na jednotku hmotnosti než sacharidy. Tělo využívá energii z tuků při aktivitách s nízkou až střední intenzitou. Tedy při aktivitách do cca 65% aerobní kapacity tuky poskytují většinu energie svalům.
Náš žaludek může přijmout za optimálních podmínek pouze 240 kalorií za hodinu, při běhu ale spaluje 500+ kalorií za hodinu. Pokud tedy tělo spoléhá na energii z cukrů, vzniká přirozený deficit mezi tím, kolik energie potřebujeme a kolik jsme schopni přijmout.
Tuky zvyšují kapacitu svalů pro ukládání glykogenu, a tím napomáhají zlepšit výkonost. Zároveň zlepšují schopnost svalů rychleji uvolňovat tuky jako zdroj energie pro fyzickou zátěž a zlepšují schopnost zpracovávat kyselinu mléčnou, čímž umožňují delší a intenzivnější trénink.
Efektivní spalování tuků
Efektivita spalování tuků spočívá ve schopnosti těla zoxidovat tuky – přeměnit je na energii. Tělo se musí přeorientovat a naučit se využívat nejen zásoby glykogenu, ale čerpat také z obrovské zásoby energie v podobě uložených tuků ve tkáních. Zatímco sprinteři a běžci na krátké vzdálenosti mají obvykle hranici intenzity běhu, při které tělo spaluje tuky, relativně nízkou, okolo 50-60%, vytrvalci mají tělo trénovanější na spalování tuků vzhledem k delším a pomalejším tréninkům, které absolvují. Díky tomu se jejich tělo naučilo spalovat tuky i při vyšší intenzitě běhu a automaticky při fyzické aktivitě nejen v případě, že tělu dojdou cukry.
Jak tělo naučit, aby čerpalo energii z tuků?
Pokud tvoří největší část jídelníčku sacharidy, naše tělo si zvyklo využívat z většiny právě rychlou energii ze sacharidů. Zásoby cukru jsou ale poměrně malé, a tak během delších a intenzivních tréninků musíme zásoby doplňovat, jinak bychom tělo vyčerpali. Dobrá zpráva je, že stejně jako se tělo adaptovalo na sacharidy, může se přeučit na využívání tuků.
Krátkodobé impulsy
Krátkodobé impulsy pro tělo představují na jednu stranu ideální a dostatečně silný signál, který tělo donutí ke změně. Na druhou stranu jsou často právě proto poměrně radikální a z dlouhodobého hlediska nepříliš vhodné, protože vaše tělo víc unaví. Zpočátku ale mohou pomoci dosáhnout rychlejšího výsledku.
1) Běhejte po ránu na lačno
Tělo přes noc zpracuje potravu přijatou za předchozí den, po ránu se tudíž musí spoléhat jen na zásoby glykogenu, pokud mu nedodáte novou energii. Ve chvíli, kdy vyběhnete na lačno, vyčerpá se glykogen rychleji a tělo bude muset čerpat energii i z tuků.
2) Vynechte svačinky před během
Díky tomu tělo rychleji vyčerpá zásoby cukrů a glykogenu a v momentě, kdy dojde k deprivaci cukrů, bude nuceno začít spalovat tuky.
3) Zkuste sprinty
Běhy s vysokou intenzitou rychle vyčerpají zásoby glykogenu. Nejlepší výsledek se dostaví, pokud si dáte sérii sprintů večer a následující den ráno půjdete na dlouhý běh s nízkou intenzitou. Z předchozího večera budou zásoby glykogenu takřka vyčerpané, a proto bude tělo muset začít spalovat tuky prakticky okamžitě, a ne až po 2 hodinách běhu.
4) Nejezte cukry den před dlouhým během
Stejný princip deprivace cukrů, který tělu dodá impulz začít využívat tuky.
Dlouhodobá metoda
Uvádí se, že se tělo umí přizpůsobit změně čerpání energie i za pouhý týden. Nicméně není vhodné střídat stravu a zdroje energie tak rychle a často, proto po počáteční fázi, kdy si můžete dopomoci krátkodobými impulsy, je vhodné postupně přejít na stabilní, zdravější a hlavně dlouhodobě udržitelnou strategii.
1) Běhejte v aerobním pásu
Začněte s během v nízké intenzitě, maximálně na 50% výkonu (50% VO2 max). V této zóně tělo sahá pro energii především z tuků. Postupem času se tělo adaptuje a hranice intenzity, kdy začne čerpat energii z tuků, se zvýší. Postupně tak budete moci intenzitu zvyšovat.
2) Prodlužte rozcvičku
Pokud se hned rozběhnete rychlým tempem, začne tělo v reakci na změnu ihned spalovat cukry. Zkuste začít pomalu, zlehka se protáhnout a pak postupně zvyšovat intenzitu. Zahřívací fáze by vám ideálně měla trvat 10-15 minut, než se rozběhnete do svého cíleného tempa. Je to samozřejmě také vhodné jako prevence zranění.
3) Omezte rychlé cukry
Lidský organismus je neuvěřitelně flexibilní. Pokud je tělo zvyklé čerpat energii především z cukrů, enzymy a hormony, které napomáhají trávit tuky, z trávicího traktu téměř vymizí. Tělo je velmi efektivní, a proto při nízké konzumaci tuků produkci těchto enzymů omezí na minimum. Inzulin, který hraje při trávení cukrů hlavní roli, navíc produkuje hormon, který je agresivní kompetitor hormonům a enzymům trávícím tuky. To způsobuje, že tuky budou využity jako zdroj energie pouze za absence inzulínu. Pokud tedy chcete tělo naučit spalovat tuky, vyvarujte se co nejvíce jednoduchým cukrům, které rozkolísají hladinu cukru v krvi.
4) Zařaďte víc vytrvalostních tréninků s nízkou intenzitou
Zařaďte vytrvalostní trénink, díky němuž se tělo učí efektivně využívat tuky jako zdroj energie. Čím déle poběžíte, tím se intenzita běhu sníží a tělo bude nuceno čerpat energii z tuků a využívat méně cukrů i díky tomu, že jejich zásoby jsou omezené. Pokud nejste zvyklí běhat dlouhé běhy, nebojte se zkusit „indiánský běh”, tedy občas přejít do rychlejší chůze.
5) Dodejte tělu kvalitní palivo
Aby se vaše tělo naučilo přejít na tuky jako zdroj energie, je nutné dodat tělu potraviny obsahující vysoce kvalitní a lehce stravitelné tuky jako jednu z hlavních složek stravy. Sacharidy konzumujte spolu s vlákninou, tuky a proteiny. Díky nim se trávení zpomalí natolik, že hladina cukru vzroste pozvolna a nikdy nedosáhne tak vysokých výkyvů.
Hlavně s rozvahou!
Změna orientace jídelníčku může být poměrně náročná. Buďte trpěliví a opatrní v experimentování s radikální deprivací cukrů, jinak se může lehce stát, že se dostaví pocit velkého vyčerpání. Tělo je sice neskutečně flexibilní, ale adaptace a přeorientování se vyžaduje čas. Každý z nás má trochu jiné potřeby, buďte proto ke svému tělu vnímaví a shovívaví.
Navíc z čistě fyziologického hlediska tělo není schopno využívat jako zdroj energie pouze tuky. Cílem není zbavit se cukrů úplně! Tím své výkonnosti naopak v konečném důsledku uškodíte. Tělo potřebuje všechny makroživiny, tedy cukry, bílkoviny i tuky. Pokud ale tělo naučíte efektivně pracovat s tuky, zlepší se vaše výkonnost, schopnosti těla regenerovat, a pokud při tom omezíte jednoduché sacharidy, bude to prospěšné i pro zdraví.
