KATEŘINA KAŠPAROVÁ: Jak se stravovat během regenerační fáze?

KATEŘINA KAŠPAROVÁ: Jak se stravovat během regenerační fáze?

Jak se stravovat a co jíst před během a při běhu? Na tyto otázky vám odpoví ultraKatka Kateřina Kašparová, držitelka národního rekordu na 12 hod a stříbrná žena Spartathlonu.

Prostě a jednoduše

Co jíst, když máte po sezóně? Smyslem regenerační fáze je odpočinek, nejen pro tělo, ale i pro hlavu. Prostě vypnout, nemyslet neustále na běh, dělat jiné činnosti, chodit na masáže, do sauny, věnovat se tomu a těm, na co není čas… třeba se také více věnovat jídlu. Proč jemu? Proč nedat relax i od jídla?  Nebo rovnou detox?

Pokud si má tělo odpočinout, potřebuje kvalitní stravu, když mu budete posílat umělé potraviny, nezdravé sladké nebo slané, bude muset hodně makat, aby to strávilo. A vy pak budete makat, abyste to zase shodili. A detoxy si nechte na jaro, až budou v „kurzu“ játra. Zima chce zahřívat, chce tuk a chce nabírat, energii především.

Takže jak? Nejsem zastánce proteiňáků a umělých „jakoby“ hrozně zdravých tyčinek a rychlých jídel. Takže o nich mluvit ani nebudu, ty nejím ani v tréninku. A potraviny stylu „jezte mě a budete zdraví až na půdu“, tak to zůstávám při zemi a radši zajdu do sklepa pro jablka nebo do stodoly pro vlašské ořechy. Prostě jedna „zázračná“ potravina vás nespasí a jeden dortík vás nezabije.

TIP: Přečtěte si také článek Kateřina Kašparová: jak na stravu při běhu? Na dlouhých bězích jezte stále, ale jen trochu.

Kdo četl ode mě už jiné články o stravě ví, že jsem zastáncem domácí stravy, nevyhýbám se tukům, cukr považuji za drogu a jím podle ročních období. A jelikož je pozdní podzim, kdy vládnou plíce, které jsou vystřídány v zimním období ledvinami, je vhodné jíst a také pít tak, abychom tělu dodali potřebné živiny a zároveň podpořili orgány, které vládnou. Pak stačí spojit to s „rege“ fází a začít jíst. Teda nejdříve vařit, péct, smažit a potom jíst. O stravě jin a jang, tedy podle ročního období se dočtete více v novém čísle časopisu Svět běhu. Ale zkráceně, jáhly, pohanka, kulatozrnná rýže, adzuki fazole, cizrna, kořenová zelenina, vývary, maso. Neboli zahřívejte se, jídlem i v sauně.

Prohlédněte si i další fotografie k článku…

Snaha se cení a tělo to ocení

Sama jsem dokončila rege fázi, sama jsem pocítila, jak tělo jí méně, není výdej, není hlad. Takže se nebojte, že váha půjde strmě nahoru. Já chodila na TRX, plavala, jedla méně, a kilo nahoře teda i tak bude. Ale důležitý je ten pocit, že to je z opravdového jídla, ne ze sušenek a polotovarů, a že se cítím dobře. Vařila jsem polévky z kořenové zeleniny, hlavně dýňovou, na načerpání energie jsem dělala hovězí vývary tažené i deset hodin. Pekla jsem štrůdly z domácích jablek, oříšků, vajíček, mléka, mouku bílou nemám, dávám celozrnnou (když je jooo hodně času melu v Gratus Vital mouku vlastní z obilovin), nebo melu vločky na mouku (na to je fajn Vital Blend).

Také teď často peču škvarkové placky, opět z celozrnné mouky, škvarky od řezníka, ostatní suroviny domácí. Vím, že někdo řekne, že je snazší si to koupit. Je, ale jiné to také je. Kdo si potrpí na sladké, naučila jsem se sušit ovoce tak, že smíchám dva druhy ovoce (ananas + mango, jablka + pomeranč, prostě dle chuti), víc nedávám, rozmixuji a vyliji na sušící tácy (na to používám Vital Air). Přes noc nechám sušit a ráno mám výborný dezert, který buď nastříhám, a když ještě něco zbyde, tak sroluji, převážu potravinovou šňůrkou a je hotovo (viz foto „Cukroví anebo dárek, to je sušené ovoce“.) Ono to totiž nejen skvěle chutná, ale i dobře vypadá.

ETA

ETA, a.s.

Tradiční česká značka ETA, která má na našem trhu nezastupitelné místo, vybavuje domácnosti spotřebiči, a přináší do nich radost a užitek více než 75 let. Jako jediná firma u nás, má vlastní zkušebnu, ve které zajišťuje vysoký standard výrobků i servisu svých produktů. Sleduje trendy u nás i ve světě a nabízí inovativní řešení, díky kterým její produkty fungují v každé domácnosti. Značka ETA věnuje také velkou pozornost designu svých produktů, což z nich dělá jedinečné a praktické pomocníky pro každý den.

Hřešit nebo nehřešit

Abych nehřešila, dělám si svačinky. A to ať běhám nebo neběhám, protože jakmile je hlad, člověk by koupil cokoliv. Buď sbalím, co napeču, nebo vezmu ovoce, či nakrájím zeleninu (teď nejčastěji mrkev a petržel a nejlépe, když je lehce povařená nebo pečená), přidám dle chuti oříšky, prosciutto, sýr, a do termosky beru čaj. A když hřeším, třeba večer, kdy mám u televize vážně na něco chuť, tak jdu po hořké čokoládě, mnou pražené kešu (viz dále) nebo ohřeju mléko, dám skořici a trochu medu. Med používám pomálu, protože když jsem nachlazení, chci, aby to mělo účinek.

Když peču, tak používám rýžový slad, do kaší sirup. Agávu nemusím, raději rýžový nebo datlový. Z tuku používám na pečení kokosový olej, ale především klasické máslo. A určitě nepočítám kalorie. Když už kupuji něco v obale, věnuji čas tomu, abych si přečetla, co vlastně kupuji. Odtučněné vracím zpět, styl “bez cukru“ ani nečtu, věci s dlouhou záruční dobou také vracím, však ono jim to tam vydrží.

Zmínila jsem oříšky. Oříšky pro lepší stravitelnost a rovněž chuť na noc namáčím. Vlašské mám domácí, ostatní kupuji přírodní a doma pražím. Stačí nahřát pánev, hodit kešu, nechat opražit, polít troškou shoyu sojové omáčky, posypat například řasou nori a zahřívací ňamina je na světě. Krom toho kešu obsahují serotonin, hormon „štěstí“. Takže až bude venku hnusně a vás honit mlsná, dejte si na dobrou náladu kešu.

Pijte zahřívací nápoje

Výše byla zmínka o tekutinách. Podstatné je pít tak, aby vás to zahřívalo. Máta je fajn, ale vnitřně tělo ochlazuje. Lepší jsou kopřivy, lípa nebo zázvor. Kopřivy na železo, lípa na rýmu a kašel, zázvor totéž, a ještě je super na ledviny. Vše dělám v konvici Crystela Esence, na fotce výše („Čaje si dělá Katka přímo z bylin, které jsou v dané sezoně vhodné na zahřátí“) vidíte, že vše sypu přímo dovnitř. Každé ráno do sebe naleju teplou vodu s umeoctem, to dělám vždy, když jsem doma. Když jsem na cestách, dávám alespoň klasiku, citron. Navíc jsem pravidelně odšťavňovala jablka, řepu, mrkev (mám ETA Fruto a naprosto dostačující).

Ještě jedna věc je fajn v regeneračním období, zajít na krevní testy a zjistit, jak jste na tom s červenými krvinkami. A ještě jedna tekutina mi evokuje červené krvinky. Červené víno. Krvinky v něm nenajdete, ale k těm kešu se hodí a dobrou náladu také navodí.

Závěr? Všeho s mírou, jíst do polosyta a pít do polopita.

Katka Kašparová

Katka Kašparová

Ing. Kateřina Kašparová, Ph.D., ekonomka bez stálého zaměstnání, držitelka českého rekordu na 12 hod 133 km, reprezentantka ČR v běhu na 100 km a 24 hod, která žije svůj sen a letos si ho splnila 2. místem na Spartathlonu (246,8 km, 27:47:16). Vše co dělá, tak dělá s nadšením a úsměvem. Učení matematiky i vaření a samozřejmě také běh. 🙂 Na instagramu sdílí část svého snu pod pseudonymem UltraKatka.

Pijte vodu, pijte pitnou vodu, pijte vodu, a nepijte rum…

Všichni víme, že alkohol není pro sportovce to pravé, ono ani pro nesportovce to není ideální. Pokud nepijete s mírou, s mírou s „malým M“, nemůžete chtít po tělu, aby druhý den naběhlo na start a zaběhlo osobák. Takže opravdu, nepijte rum a přesuňme se k tomu co pít, kdy pít a jak pít.

Kolik a kdy?

Piješ málo, napij se, víš, že se musí vypít nejmíň 2 litry tekutin. Tak tato tvrzení jsou a budou, a pro někoho budou dokonce i platná. Ale pokud nemáme zdravotní problémy, nebo nejsme v závodě, respektujme vlastní pocit žízně. Ideální je pít mezi jídly. Polévku zalévat další tekutinou netřeba, po hamburgeru tekutinu potřeba. Ale jinak klasické hamburgery tělo také netřeba. Pokud jste zvyklí k jídlu pít, nedoporučuji studené nápoje, vyjma piva. Studený nápoj zpomalí vaše trávení. Stejné to je se slazenými nápoji, které obsahují nežádoucí, jednoduché cukry a rovněž trávení neurychlí.

H2O

Začněme od toho nejjednoduššího, čeho máme ale čím dál méně. H2O, voda. Kvalita vody se obecně řídí vyhláškou č. 252/2004 Sb. a na internetu si můžete najít kvalitu vody vaší vodárny spolu s klíčovými parametry uvedenými ve vyhlášce. Kdo by chtěl více informací o jednotlivých parametrech, nalezne je zde: https://www.vakberoun.cz/cs/vodovody/kvalita-vody. Pokud máte vlastní studnu, musíte se spolehnout na rozbor vlastní. Pokud koupíte vodu balenou, musíte se spokojit s údaji na etiketě, kde je analýza částečná. Nelobuji zde za kohoutkovou vodu, ale sama ji piju. Pro lepší pocit si do ní dávám buď šungit nebo křišťál, důkazy o tom, zda je pak voda lepší nejsou, ale mně chutná. A to, že máme u nás na vesnici chlorovanou vodu? Také ji máte? Nebojte se, je to plyn, který vyprchá. Nechte vodu odstát, chlor zmizí. Nebo s najděte studánku v okolí, u nás máme jednu takovou „U tří pramenů“, nejen že tam je výborná voda, ale je tam i Kneippův přírodní chodníček. Takže ne že tam teď bude plno J Jinak ještě, kohoutková voda má několik výhod, nemusíte chodit do obchodu pro balenou, raději si kupte kvalitnější jídlo, když natočíte vodu do skleničky, stačí zavřít kohoutek. Když vypijete vodu balenou, je fajn láhev zmáčknout a hodit do žlutého kontejneru na plast. Ano, práce navíc, čas je drahý. Vyberte si sami. A že potřebujete ochucenou vodu? Ochuťte si ji, ale cukřenku nechte stranou.

Slazený ne? Cola? Tak občas, malinko.

Bavit se o nezdravosti slazených limonád je plýtvání slov. Ale opakování matka moudrosti, ale ve zkratce: zbytečné cukry a kalorie navíc, z toho plynoucí kila navíc a cukrovka druhého typu. Mnohé studie uvádí rovněž vyšší výskyt osteoporózy, dny, artritidy…samé lákavé nemoci. Což jako sportovci nechceme, jasně že ne. Ale přeci jen taková coca cola na 90.km bodne, když chybí do cíle už „jen“ desítka. V závodě si jen pohlídejte doporučenou dávku 60 g sacharidů za hodinu. Ke konci ultra závodu to moc neřeším a snažím se držet tělo v běhu, co nejrychleji to jen jde, ale na začátku si tyto věci hodně hlídám. Gel, typ ionťáku, popř. ovoce. Když jsme u těch ionťáků, tak pro mne je super ionťák nealko pivo. Srovnává mi žaludek na ultra a po závodě mi zahání skvěle žízeň. Alko je určitě taky fajn, ale v závodu bych si nedala a hned po něm také ne, přeci jen dát tělu zabrat, a pak mu poslat alkohol, asi by radostí skákat nezačalo.

Teplé nápoje

Ráno startuji skelničkou teplé vody s umeoctem. Není to ocet jako ocet s kyselinou octovou, ale tento ocet obsahuje kyselinu citronovou, obsahuje asi 30 % mořské soli a mě nakopává. A když jsem to dřív omylem přehnala s prvním odstavcem – alkoholem, tak i léčí. Ale narovinu, není nejchutnější, ale zvyknete si. Já ho vozím i na závody. A do kuchyně se hodí, dávám ho do salátů i do cukroví a nejsem Babica. Každopádně nemusíte umeocet, ani citron, ale poslat ráno tělu studenou vodu do žaludku není nejlepší. Aspoň ten teplý čaj mu dejte. A úplně nejlepší, když bude bylinkový a nebudete tahat pytlík z krabičky. Ne opravdu nejsem šílený biolog ani ochránce, ale sama jsem poznalu chuť přírodních bylinných čajů. Na jaře suším kopřivy, hodí se na krvinky a na detox, v létě nasbírám lípu na zimu, kdyby přišlo nachlazení (občas mi sbírá tatínek, přiznávám), můžete sebrat i diviznu. Z máty dělám v horkých dnech limonády. Nahážu do Vital Blendu od ETA mátu, vodu, ovoce, co po cestě ze zahrady seberu a limonáda je hotová. A také z máty dělám čaj, co zbyde nasuším, na žaludek se hodí. S podzimem nasbírám šípky, ne nejsem ani babka kořenářka, jen radši zajdu do lesa, než do supermarketu a budu stát radši u keře než ve frontě na kasu. Máte radši čaje ovocné? Nasušte ovoce, klidně mixněte s bylinkami. Mimochodem moderní pečený čaj obsahuje poměrně hodně cukru. Když už čaj slazený, tak medem.

Mléko nebo nemléko?

Mléko patří mezi potraviny, já jím stejně zaháněla v hicech žízeň. Chodím pro něj do mlékomatu a miluji ho. Ale na Vánoce jsem si strašně přála multifunkční stolní mixér právě na nemléka, oříškové, makové, obilné. Abych byla soběstačná a dělala si domácí, bez cukru, kdy budu chtít já, a ne kdy bude otevřeno v nejmenované drogerii. Tak nakonec mixér používám hlavně tehdy, kdy vím, že musím jíst, ale nemám hlad, kdy potřebuji do sebe dostat co nejvíc živin před závodem. Mixnu rýži, oříšky, vypiju. Nebo mixnu ovoce a to samé. Pokud chcete hubnout, na smoothie a ovocné freshe pozor. Ovocné obsahují opravdu hodně cukru, vypijeme to rychle, cukry letí do krve a slinivka maká, aby uvolnila inzulín, který to zpracuje. Ale nemléka, z obilovin, oříšků, semínek obsahují zdravé tuky, bílkoviny a další minerální látky, které určitě nikomu neuškodí. Pokud nemáte zrovna alergii na lepek nebo oříšky.

Jak piju opravdu já?

Ráno ten umeocet do teplé vody, pak uvařím v konvici bylinkový čaj. Konvice Crystela Esence má totiž sýtko a používám ji jen na čaje, každopádně ráno uvařím a večer polovinu vyliju. Před tréninky piju vždy, podle počasí uzpůsobím. Ve vedru beru pití i při běhu nad 1,5 hod. V zimě jen cca nad hodiny dvě, ale moc tomu pití nedám. A piju při běhu ionťák. Po běhu má tělo žízeň, takže se logicky taky napiju, zapiju zároveň po těžším tréninku BCAA. Když jsem doma, udělám si přes den nějakou limonádu z toho, co seberu na zahradě, nebo vyndám sušeného ze sklenic. Dám během dne jedno, někdy dvě kafíčka. A večer piju méně. Před většími závody se zavodňuji záměrně více, to se snažím nedostat se do stavu větší žízně, piji i vincentku. A před závody mám rituál, že skleničku červeného dám. A někdy ji dám, i když není závod, ale je dobrá společnost. Nic se nemá přehánět (až na ten běh, že jo, ten ano), takže nehroťte tekutiny, nestresujme sami sebe věcí, která je přirozená, stresuje nás toho tolik zvenčí… Buďme v klidu a důvěřujme svému tělu.

UltraKatka

Přidej svou zkušenost nebo doplň informace

Odpovídáte na komentář: