Půlmaraton. Jako by tou půlkou v názvu představoval méně významnou událost. Přesto se na start těch nejznámějších každoročně postaví tisícovky běžců. Pro ty, kteří závodí především na „desítce“, je to zpestření a zároveň výborný test vytrvalostních schopností. Pro maratonce naopak test rychlosti, někdy i samotného tempa maratonu. Začátečníci půlmaraton většinou zařazují do svého závodního kalendáře jako pokus. Pokus, který pokud zvládnou, odstartuje jejich cestu za maratónským snem. Opravdových specialistů na půlmaratony tak není mnoho.
Proč „jen“ půlmaraton?
Proč by se měl běžec se zaměřením na 10 km pokoušet o kvalitní čas na půlmaratonu? Navýšením vytrvalostních schopností může specialista na 10 km jednak ustálit svoji výkonnost z pohledu více závodů za sebou, jednak může vytrvalostí na úrovni půlmaratonu ovlivnit rovnoměrné tempo až do cíle závodu na 10 km. Především u běžců s nižším objemem tréninkových kilometrů. Start na jarním půlmaratonu běžcům ukáže připravenost vytrvalostních schopností pro zbytek sezóny.
Pro maratonce je start na poloviční distanci možné pojmout z dvojího pohledu. Někteří běžci tak testují připravenost na maratonské tempo a půlmaraton běží s rezervou v plánovaném tempu maratonu. Mohou otestovat nejen samotné tempo, ale třeba i nové závodní boty. Často při testovacím půlmaratonu běžci zkoušejí i výživové doplňky, které plánují použít při ostrém maratonském startu. Druhou možností pro maratonce při startu na půlmaratonu je otestování rychlostních schopností. Jak rychle zaběhnou půlmaraton, poměrně přesně určí, na jaký výsledný čas mohou pomýšlet při maratonu. Dobře zvládnutý a rychlý půlmaraton je pro maratonce i psychickou vzpruhou do další přípravy.
První půlka v životě
Začátečníci berou půlmaratonský start především jako zdolaní výzvy. Často však na půlmaraton vyrážejí málo připravení. Postupná cesta přes trať 10 km je sice delší, ale nejen z pohledu trenéra správná. Pozvolné zatěžování pohybového aparátu totiž může zamezit zbytečným zraněním. Výhodu mohou mít začínající běžci s předchozí sportovní minulostí v jiném odvětví (např. cyklisté). Jejich kondice může být na takové úrovni, že i po krátké běžecké přípravě zvládnou půlmaraton na solidní úrovni. Tak jak to nedávno předvedl Zdeněk Štybar (mistr světa v cyklokrosu, vítěz etapy na Tour de France) časem 1:21:46. To ale neplatí pro úplné začátečníky. Jistě, někdo má běžecké geny v sobě ukryté a postačí mu opravdu minimum tréninku. Pro většinu z nás je ovšem k úspěchu v závodě (nejen půlmaratonském) potřeba dlouhodobý a pravidelný trénink. I díky tomu je běh jedním z nejspravedlivějších sportovních odvětví. Šanci dává všem!
1. Rozvržení sezóny pro cílový čas pod 1:30 (předpoklad úspěchu – 10 km pod 40 minut):
Listopad: OV, ANP, technika běhu
Využívejte běhy rovnoměrným tempem od 10 do 20 km se střídáním profilu nebo povrchu. Pro rozvoj anaerobního prahu se v tomto období nejlépe hodí úseky od 400 m do 1 km (např. 3x10x400m s MK 0:45, nebo 10x1km s MK 2:00). Doporučuji pravidelné zařazení běžecké abecedy, nejen v rámci rozcvičení, ale také jako samostatný trénink.
Prosinec: OV, ANP, KOPCE, fartlek v kopcích, síla, závod kros nebo silnice 5–10 km
Vhodným startem může být některý z oblíbených Silvestrovských běhů, není ani nutné běžet úplně nadoraz, spíše nevypadnout ze závodní rutiny a připomenout si zaběhnutý kolotoč stravování, dopravy a rozcvičení. S jednoduchým pravidlem – co funguje, to neměním! K rozvoji ANP přidáváme úseky v kopcích, nejprve formou fartleku s krátkými úseky (do 200 m), později delší, až kilometrové úseky do kopce s mírným stoupáním (kolem 6 %).
Leden: OV, OV2, ANP, KOPCE, fartlek rychlost, síla, závod kros v kopcích do 10 km
Delší běhy je vhodné občas prodloužit, třeba až ke 30 km, celkově se kilometráž blíží vrcholu. V kopcích můžete vyzkoušet trénink 6 x 1 km s MK zpět, při fartlekovém způsobu tréninku se zaměřujte více na rychlost, opět v kratších úsecích do 150 m. Pokud závod, tak v kopcovitém terénu. Bláto, sníh, oranice čím těžší, tím lépe. Posun morálně volních vlastností se bude při jarním půlmaratonu hodit!
Únor: OV, OV1, OV2, TEMPO, fartlek v kopcích, běžecká ABC, závod kros, silnice 10–15 km
K dalšímu rozvoji využijte běhy střídavým nebo stupňovaným tempem, například 4 km + 3 km +2 km + 1 km (se zrychlením 10“/km v každém dalším úseku) nebo 4 km + 1 km + 4 km + 1 km (se zrychlením do tempa půlmaratonu v 1km úsecích).
Březen: OV, ANP, KOPCE, T10, T3, závod silnice 10 km
Celková kilometráž se postupně snižuje, většina tréninků je odběhaných s mírnou rezervou. Kontrolní závod na 10 km ukáže, na jaké tempo máte reálně při půlmaratonu. Před desítkou je dobré odběhat pár tréninků v rychlejším tempu (tempo pětky, trojky) a pro závod si vybrat rovinatou, rychlou trať.
Duben: závod 1/2M
V předzávodním vyladění vyzkoušejte třeba postup s posledním rychlým tréninkem (ANP) šest dní před závodem, po něm regenerační klus kolem jedné hodiny s velmi volným tempem (klidně až o minutu pomaleji než obvykle). K postupně snižující se kilometráži přidejte trénink střídavým tempem s kilometrovými úseky v předpokládaném tempu půlmaratonu. Každému ale vyhovuje něco málo jinak, a tak si různá doporučení napasujte přímo na sebe. Pro dobrý závodní výsledek je klíčový dostatek spánku a celkového odpočinku. A samotný závod? Samozřejmě nenechat se strhnout k nepřiměřeně rychlému tempu davem kolem sebe, na druhou stranu, pokud se cítíte dobře a příprava probíhala bez zranění či nemocí, nebojte se závod nakopnout již od začátku.
BOX
Desetidenní mikrocyklus?
Ano, právě po deseti dnech jsem roky plánoval své vlastní tréninky a dodnes je tak „sázím“ sportovcům do tréninkových plánů. Poprvé jsem je zaznamenal při rozboru tréninku Gelinda Bordina, olympijského vítěze v maratonu z roku 1988. Ten začal s desetidenními mikrocykly z důvodu lepší regenerace mezi těžkými tréninky, možnosti začlenění vytrvalosti, síly i rychlosti do každého mikrocyklu, nebo větší flexibility při plánování tréninku. V rámci mikrocyklu probíhaly zpravidla tři fáze – intenzita, regenerace a udržovací trénink.
TABULKA
| 1. den | OV 12 km | rovnoměrné tempo, kopcovitý terén |
| 2. den | OV 8 km + POSILOVNA | |
| 3. den | ANP 3x8x500 m 1:00MK 3:00MK | rovinatý profil silnice, nebo dráha |
| 4. den | OV 14 km | mírně zvlněný terén |
| 5. den | OV 12 km | rovnoměrné tempo, kopcovitý terén |
| 6. den | KOPCE 4 x 1 km + 2 x 500 m | do kopce 6 % s MK zpět |
| 7. den | OV 14 km | mírně zvlněný terén |
| 8. den | FA 10 km s 10×80 m | velmi rychle s 1:30 MK, mírně zvlněný terén |
| 9. den | OV 30 km | rovnoměrné tempo, rovinatý profil, silnice |
| 10. den | VOLNO |
Rozvržení sezóny pro cílový čas kolem 1:45 (předpoklad úspěchu – 10 km pod 48 minut):
Listopad: OV, technika běhu
Delší běhy běhejte s rezervou, častou chybou je příliš vysoké tempo základních, aerobních vytrvalostních tréninků. Pravidelně zařazujte cvičení běžecké abecedy nebo rovinky běhané lehce, uvolněně na techniku.
Prosinec: OV, síla
Větší část běhů se snažte odběhat v kopcovitém terénu, nevyhýbejte se běhání v bahně nebo sněhu. Vhodné je zařazení posilování.
Leden: OV, ANP, fartlek v kopcích, síla
Silovou vytrvalost podpoříte fartleky v kopcích. K rozvoji anaerobního prahu můžete vyzkoušet motiv 3 x 5 x 400 m s MK 1:30 min.
Únor: OV, fartlek s rychlými krátkými úseky
Častěji zařazujte fartleky s různými kratšími úseky běhanými velmi rychle, nejen po rovině, ale třeba i z mírného kopce nebo po větru na zvýšení kadence.
Březen: OV, ANP, TR, závod silnice 10 km
Tempo delších běhů se snažte stupňovat, v samotném závěru třeba až k tempu půlmaratonu. Kromě anaerobního prahu rozvíjejte tempovou rychlost (TR), což odpovídá tempu trojky nebo patnáctistovky.
Duben: závod 1/2M
A samotný závod? Hlavně to nepřepálit! Začněte prvních 5 až 10 km s mírnou rezervou, pokud doběhnete na 15. km relativně svěží, je možnost ještě tempo vystupňovat a z cílového času něco málo ubrat.
| 1. | OV 12 km | rovnoměrné tempo, kopcovitý terén |
| 2. | VOLNO | |
| 3. | REK doplňková aktivita 60 min | tenis, basketbal, spinning |
| 4. | ANP 3×2 km 5:00MK | rovinatý terén nebo dráha |
| 5. | VOLNO | |
| 6. | FA 10 km s 12×30 m velmi rychle s MK | mírně zvlněný terén |
| 7. | REK doplňková aktivita 60 min | plavání, in-line, turistika |
| 8. | TR 2 x 5 x 200 m 1:30MK – 5:00MK | rovinatá silnice |
| 9. | VOLNO | |
| 10. | OV 20 km rovnoměrné tempo | mírně zvlněný terén |
Rozvržení sezóny pro první půlmaraton s cílem zvládnout a užít si celý závod:
Listopad: OV, technika běhu, doplňkové aerobní aktivity
Postupně prodlužujte celkový čas běhu, pro postupné zlepšování je potřeba běhat dvakrát až třikrát týdně. Využívejte dobré přenositelnosti základní vytrvalosti a zařazujte turistiku nebo plavání. Každý pohyb se počítá!
Prosinec: OV, síla, doplňkové aerobní aktivity, test: uběhnu 10 km v pohodě a s rezervou
Pomalejší běh kolem jedné hodiny trvání by neměl být v tomto období zásadním problémem, pokud ano, prokládejte běh intervaly svižné chůze.
Leden: OV, běh v kopcích, síla, doplňkové aerobní aktivity
Zařazujte pravidelně posilování zaměřené na silovou vytrvalost (nízký odpor, vysoký počet opakování), v rámci možností běhejte v kopcovitém terénu. Skvělým doplňkem je běžecké lyžování.
Únor: OV, fartlek rychlost, síla, doplňkové aerobní aktivity, test: uběhnu 20 km s rezervou
Dvě hodiny běhu (byť prokládaného rychlou chůzí) by měly prokázat připravenost k půlmaratonskému startu. Zařazujte kratší běhy s velmi rychlými úseky, nejlépe do mírného kopce (klidně prokládané svižnou chůzí).
Březen: OV, závod silnice 5–10 km
V přípravném závodu si vyzkoušejte vše potřebné, logistiku, stravování, rozcvičení i samotné zvládnutí ega v úvodu závodu, tedy neběžet s elitními běžci. Pamatujte, že selfie s vlastním úsměvem v cíli je cennější než to sto metrů po startu s pozdějším vítězem. K závodu použijte stejné boty (nejlépe i ponožky), které plánujete vzít na půlmaraton.
Duben: závod 1/2M
Od startu běžte s rezervou, na občerstvovačkách se zastavte a v klidu doplňte vše potřebné. Přeci jen, závod vám zabere stejně času jako elitním běžcům celý maraton. Běh střídejte s pravidelnými úseky chůze, nejlépe hned od začátku. Snažte se vnímat celkovou únavu a běžet stále s rezervou, což znamená, že si řeknete: „Můžu klidně zrychlit!“.
Osobní zkušenost:
„Přestože se nepovažuji za žádného specialistu na půlmaratony, je to právě osobáček z této distance, který mi ze všech zaběhnutých udělal největší radost. Na desítku mi chybělo více rychlosti, na maraton jsem neměl dostatečné vytrvalostní vlohy, a tak jsem přes veškerou snahu nedosáhl na lepší čas než 2:35:30. Ale půlmaraton za 1:11:54 (26. celkového pořadí Pražského půlmaratonu 2004) beru zpětně jako svůj nejhodnotnější výkon. Zřejmě k tomu přispělo i časté používání „zátopkovského“ motivu 3 x 10 x 400 m běhaného v tempu anaerobního prahu s krátkým meziklusem 30 až 45 vteřin. Na dráze to s rozklusáním a vyklusáním zabralo 50 kol, takže jsem zároveň potrénoval i mentální odolnost. K mým oblíbeným patřil také trénink kopců, třeba s motivem 6 x 1 km do kopce s převýšením 50 m, běhaný s meziklusem zpět pod kopec. To byl základ mé zimní přípravy, a i když jsem na půlmaratony necílil o nic více než na další distance, byl to právě půlmaraton, který se mi i pocitově běhal nejsnáze.
