HedvabnaStezka.cz SvetOutdooru.cz SvetBehu.cz TuleniPasy.cz Padler.cz FestivalObzory.cz SnowFilmFest.cz ExpedicniKamera.cz

Tréninkový plán na 15km kros od Filipa Peřinky – běžet kros znamená být součástí přírody

Tréninkový plán na 15km kros od Filipa Peřinky – běžet kros znamená být součástí přírody

Kros je trochu jiný zážitek než silnice nebo dráha. Kros neodpouští. Každou chybu nebo přepálené tempo trestá žlutou a v některých případech i červenou kartou. Zkrátka není dobré se pouštět do křížku s náročnými terénními běhy bez řádné přípravy.

V minulosti měly krosové běhy pevné a stabilní místo v celorepublikové termínovce. Byly uznávanou plnohodnotnou závodní disciplínou vedle klasických silničních běhů či závodů na dráze. Několik posledních let, kdy Česko zažívalo běžecký boom, se bohužel krosové běhy krčily v koutě a byly tvrdě převálcovány masovými silničními běhy, především momentálně nejoblíbenějšími distancemi – půlmaratonem, maratonem a samozřejmě desetikilometrovou vzdáleností. Nyní to vypadá, že se blýská na lepší časy. Lidé a trh jsou přesyceni městskými masovými běhy a v poslední době velké množství lidí inklinuje k návratu do přírody. Krosové běhy tak pozvolna vstávají z mrtvých a opět se jimi začíná plnit termínová listina. Respektive ony tam byly, jen jsme je přehlíželi. Chtěli jsme být in a běhat v betonové džungli, nejlépe po rovině, kde převýšení 50 metrů je problém.

Účastnit se krosového či terénního běhu znamená být součástí přírody, opět se vrátit do kopců, luk a polí, brázdit stezky, údolí či hory, objevovat krásy lesa, cítit vodu v botách a bláto na zádech. Je to krásné, nemyslíte? Na druhou stranu je krosový běh o fyzické kondici, o hodně dobré fyzické kondici, kde rozhoduje nejenom rychlost, ale zejména komplexní příprava, respektive vlastnosti, zkušenosti a dovednosti s dostatkem kuráže a správně nastavenou motivací. Krosový běžec bravurně ovládá rychlé čtení terénu, má silné nohy pro zdolávání kopců všech úrovní, jeho silová vytrvalost je tak na velmi vysoké úrovni, nebojí se rychle běhat z kopců, umí se přizpůsobit neustálé změně tempa, povrchu či profilu trati. Z druhého pohledu běh v terénu přirozeně rozvíjí sílu a dynamiku běhu, koordinaci, rychlost a samozřejmě vytrvalost. Tím pádem jsou tyto dovednosti přenositelné na silniční běhy či dráhu. Zkrátka krosový běh rozvíjí běžce komplexně a všestranně.

Uvedený tréninkový plán je určen pro mírně pokročilé běžce, ne pro úplné začátečníky. Plán není záměrně postavený na určený čas, jelikož každý krosový běh má svá specifika, zejména převýšení a povrch, ale je nastavený jako obecné měřítko určující směr přípravy. Plán je koncipován na 12 týdnů, tedy tříměsíční příprava. V rámci čtyř týdenních opakujících se cyklů bych volil stupňování celkových naběhaných kilometrů. Tzn. první až třetí týden vzrůstající počet kilometrů, čtvrtý týden regenerační s důrazem na snížení počtu kilometrů, ale zachování četnosti tréninků. Pro zlepšení běžecké techniky doporučuji do tréninku vložit nácvik běžecké abecedy a průpravné běžecké cviky. Týdenní kilometráž by se měla pohybovat mezi 30 ‑ 50 km v přímé závislosti na aktuální pozici v tréninkovém plánu. Určitě bych u mírně pokročilých běžců volil model 4 dny tréninku a 3 dny odpočinku s kvalitní regenerací. Do tréninků je samozřejmě potřeba vložit opakované výběhy a seběhy kopců, schody, přechody z kopců do rovinatějších částí, střídavé a stupňované běhy, fartlek, všechny typy vytrvalostních běhů zejména v terénu, a nesmíme opominout trénink tempa či rychlosti. Obecně jde o budování a rozvoj komplexních schopností a dovedností s důrazem na trénink silové vytrvalosti, tedy kopců.

Tréninkový plán na 15km kros od Filipa Peřinky

týden pondělí úterý středa čtvrtek pátek sobota neděle
1. OV 10 km rovina×terén 65 – 75 % SF max volno Kopce 10×100 m 3-5 % MZK 100 m 95 – 100 % SF max volno Fartlek 12 km terén 65 – 75 % SF max REG 5 km rovina×terén do 65 % SF max volno
2. OV 12 km rovina×terén střídavý běh 1 km-65 % SF max 1 km-75 % SF max střídat po 1 km   volno Kopce 10×150 m 3-5 % MZK 150 m 95 – 100 % SF max volno Fartlek 13 km terén 65 – 75 % SF max REG 5 km rovina×terén do 65 % SF max volno
3. OV 12 km rovina×terén stupňovaný běh 1 km-60 % SF max 1 km-65 % SF max 1 km-70 % SF max 1 km-75 % SF max celé 3×   volno Kopce 10×200 m 3-5 % MZK 200 m 95 – 100 % SF max volno Fartlek 14 km terén 65 – 75 % SF max REG 5 km rovina×terén do 65 % SF max volno
4. OV 10 km rovina×terén 65 – 75 % SF max volno Schody 5×200 schodů MZK zpět dolů 95 – 100 % SF max volno Fartlek 8 km terén 65 – 75 % SF max REG 5 km rovina×terén do 65 % SF max volno
5. TV 20 min rovina×terén 75 – 85 % SF max volno Kopce 10×300 m 3-5 % MZK 300 m 95 – 100 % SF max volno TV 20 min rovina×terén 75 – 85 % SF max OV 14 km rovina×terén 65 – 75 % SF max volno
6. TV 25 min rovina×terén 75 – 85 % SF max volno Kopce 5×400 m 3-5 % MZK 400 m 95 – 100 % SF max volno TV 30 min rovina×terén 75 – 85 % SF max Fartlek 15 km terén 65 – 75 % SF max volno

Přidej svou zkušenost nebo doplň informace

Odpovídáte na komentář: