HedvabnaStezka.cz SvetOutdooru.cz SvetBehu.cz TuleniPasy.cz Padler.cz FestivalObzory.cz SnowFilmFest.cz ExpedicniKamera.cz

Tréninkový plán na 15km kros od Miloše Škorpila – většinu tréninků byste měli absolvovat v terénu

Tréninkový plán na 15km kros od Miloše Škorpila – většinu tréninků byste měli absolvovat v terénu

Traily, neboli česky krosy, se neběhají po silnicích nebo lesních pěšinkách, ale v různě těžkém a složitém terénu, dosti často s převýšením. Tyto skutečnosti je třeba si uvědomit, než se na nějaký trail přihlásíte, ale hlavně pak, když pak na něj začnete trénovat, neboť to znamená většinou, že na trati dané vzdálenosti se budete s jejími nástrahami potýkat tak o třetinu času déle než na silničním závodě. U 15-kilometrového závodu v terénu to pak je tak, že byste se měli připravovat, jako byste se chystali na půlmaraton, s tím, že ale většinu tréninků absolvujete v terénu, zařadíte kopce a také posilování. Plán by mohl vypadat takto:

týden/den po út st čt so ne
1 volno 10 min (65 ‑ 75 % TF max); 5x (80 – 100 m stupňovaně); 3x (1 min kopec – 10 dřepů, 10 výpadů, 10 angličáků) – seběh; 10 min (75 ‑ 65 % TF max) 45 min (65 ‑ 75 % TF max) 10 min (65 ‑ 75 % TF max) – 45 min fartlek (nejlépe v terénu) – 5 min (75 ‑ 65 % TF max) 45 min (65 ‑ 75 % TF max) Terén -10 min (65 ‑ 75 % TF max) – 60 min (85 ‑ 90 % TF max) – 5 min (75 ‑ 65 % TF max) 45 min (65 ‑ 75 % TF max)
2 volno 10 min (65 ‑ 75 % TF max); 5x (80 – 100 m stupňovaně); 4x (1 min kopec – 10 dřepů, 10 výpadů, 10 angličáků) – seběh; 10 min (75 ‑ 65 % TF max) 45 min (65-75% TF max) 10 min (65 ‑ 75 % TF max) – 50 min fartlek (nejlépe v terénu) – 5 min (75 ‑ 65 % TF max) 45 min (65-75% TF max) Terén 10 min (65 ‑ 75 % TF max) – 70 min (85 ‑ 90 % TF max) – 5 min (75 ‑ 65 % TF max) 45 min (65 ‑ 75 % TF max)
3 volno 10 min (65 ‑ 75 % TF max); 5x (80 – 100 m stupňovaně); 5x (1 min kopec – 10 dřepů, 10 výpadů, 10 angličáků) – seběh; 10 min (75 ‑ 65 % TF max) 45 min (65 ‑ 75 % TF max) 10 min (65 ‑ 75 % TF max) – 55 min fartlek (nejlépe v terénu) – 5 min (75 ‑ 65 % TF max) 45 min (65 ‑ 75 % TF max) Terén 10 min (65 ‑ 75 % TF max) – 75 min (85 ‑ 90 % TF max) – 5 min (75 ‑ 65 % TF max) 45 min (65 ‑ 75 % TF max)
4 volno 10 min (65 ‑ 75 % TF max); 5x (80 – 100 m stupňovaně); 5x (1 min kopec – 10 dřepů, 10 výpadů, 10 angličáků) – seběh; 10 min (75 ‑ 65 % TF max) 45 min (65 ‑ 75 % TF max) 10 min (65 ‑ 75 % TF max) – 60 min fartlek (nejlépe v terénu) – 5 min (75 ‑ 65 % TF max) 45 min (65 ‑ 75 % TF max) Terén 10 min (65 ‑ 75 % TF max) – 75 min (85-90 % TF max) – 5 min (75 ‑ 65 % TF max) 45 min (65 ‑ 75 % TF max)
5 volno 10 min (65 ‑ 75 % TF max); 5x (80 – 100 m stupňovaně); 3x (1 min kopec – 15 dřepů, 15 výpadů, 15 angličáků) – seběh; 10 min (75 ‑ 65 % TF max) 45 min (65 ‑ 75 % TF max) 10 min (65 ‑ 75 % TF max) – 65 min fartlek (nejlépe v terénu) – 5 min (75 ‑ 65 % TF max) 45 min (65 ‑ 75 % TF max) Terén 10 min (65 ‑ 75 % TF max) – 80 min (85% TF max) – 5 min (75 ‑ 65 % TF max) 45 min (65 ‑ 75 % TF max)
6 volno 10 min (65 ‑ 75 % TF max); 5x (80 – 100 m stupňovaně); 4x (1 min kopec – 15 dřepů, 15 výpadů, 15 angličáků) – seběh; 10 min (75 ‑ 65 % TF max) 45 min (65-75% TF max) 10 min (65 ‑ 75 % TF max) – 65 min fartlek (nejlépe v terénu) – 5 min (75 ‑ 65 % TF max) 45 min (65 ‑ 75 % TF max) Terén 10 min (65 ‑ 75 % TF max) – 90 min (85 % TF max) – 5 min (75 ‑ 65 % TF max) 45 min (65 ‑ 75 % TF max)
7 volno 10 min (65 ‑ 75 % TF max); 5x (80 – 100 m stupňovaně); 5x (1 min kopec – 15 dřepů, 15 výpadů, 15 angličáků) – seběh; 10 min (75 ‑ 65 % TF max) 45 min (65 ‑ 75 % TF max) 10 min (65 ‑ 75 % TF max) – 70 min fartlek (nejlépe v terénu) – 5 min (75 ‑ 65 % TF max) 45 min (65 ‑ 75 % TF max) Terén 10 min (65 ‑ 75 % TF max) – 100 min (85 % TF max) – 5 min (75 ‑ 65 % TF max) 45 min (65 ‑ 75 % TF max)
8 volno 10 min (65 ‑ 75 % TF max); 5x (80 – 100 m stupňovaně); 5x (1 min kopec – 15 dřepů, 15 výpadů, 15 angličáků) – seběh; 10 min (75 ‑ 65 % TF max) 45 min (65 ‑ 75 % TF max) 10 min (65 ‑ 75 % TF max) – 75 min fartlek (nejlépe v terénu) – 5 min (75 ‑ 65 % TF max) 45 min (65 ‑ 75 % TF max) Terén 10 min (65 ‑ 75 % TF max) – 100 min (85 % TF max) – 5 min (75 ‑ 65 % TF max) 45 min (65 ‑ 75 % TF max)
9 volno 10 min (65 ‑ 75 % TF max); 5x (80 – 100 m stupňovaně); 3x (1 min kopec – 10 dřepů, 10 výpadů, 10 angličáků) – seběh; 10 min (75 ‑ 65 % TF max) 45 min (65 ‑ 75 % TF max) 10 min (65 ‑ 75 % TF max) – 45 min fartlek (nejlépe v terénu) – 5 min (75 ‑ 65 % TF max) 45 min (65-75% TF max) Terén 10 min (65 ‑ 75 % TF max) – 50 min (85 % TF max) – 5 min (75 ‑ 65 % TF max) 45 min (65 ‑ 75 % TF max)
10 Závodní /vylaďovací volno 15 min (65 ‑ 75 % TF max); protažení; abeceda; 20 min (80 ‑ 85 % TF max); 10 min (65 ‑ 75 % TF max) 45´ (65 ‑ 75 % TF max) volno 45´ (65 ‑ 75 % TF max) závod 30´ (65 ‑ 75 % TF max)

Přidej svou zkušenost nebo doplň informace

Odpovídáte na komentář: