HedvabnaStezka.cz SvetOutdooru.cz SvetBehu.cz TuleniPasy.cz Padler.cz FestivalObzory.cz SnowFilmFest.cz ExpedicniKamera.cz

Co bych si přál vědět před svou první LH24, aneb průvodce LH24 s Radkem Chrobákem 2. – výživa a taktika

Co bych si přál vědět před svou první LH24, aneb průvodce LH24 s Radkem Chrobákem 2. – výživa a taktika

Co byste měli vědět před LH24? Připravili jsme si pro vás ve spolupráci s loňským vítězem Radkem Chrobákem komplexního průvodce radami, od trati přes výživu až po taktiku!

Výživa

S největší pravděpodobností na LH24 nebudou žádná horka, přesto je dobré se zaměřit i na hydrataci. Příjem tekutin si pohlídej už pár dní před závodem. Nesnaž se ale organismus extrémně zavodnit. Nadměrným příjmem tekutin nastartuješ vylučovací procesy a tělo se vody zbavuje. Pij tak, ať nemáš žízeň, netlač to ale na sílu. Dbej na to, aby tělo mělo dostatek minerálů (hořčík, sodík, draslík atp.) Osobně mi před závodem i během něj vyhovují umeboshi švestičky nebo umeocet (koupíš téměř v každé zdravé výživě) jako prevence proti křečím. Vše vyzkoušej předem, osobně mi jejich chuť nevadí, že by to byl vyloženě kulinářský zážitek, se taky říct nedá. Jedna švestička denně, 4 – 5 dní před závodem, případně malý panák umeocta do sklenice vody. Když se to ale s minerály přežene, člověk se z toho může taky po… 🙂 Takže s rozumem.

Prohlédněte si i další fotografie k článku…

Start závodu je stanoven na sobotu v 10:00. To znamená, že poslední opravdu velké jídlo je páteční večeře. Celkově zhruba tři dny před startem navyš příjem polysacharidů. Klasické kolečko těstoviny, brambory, ovesná kaše, případně rýže. Čím nižší glykemický index, tím lépe. Večer před závodem přidej trochu tuku a špetku bílkoviny pro pomalejší uvolňování sacharidů. Osobní tip – špagety aglio e olio.

Dvacet čtyři hodin je dlouhá doba. Jako opravdu dlouhá. Do vysoké intenzity by se závodník měl dostat jen minimálně, takřka vůbec (jedno kolo za hranou ti může popravit celý závod), riziko přejedení je tedy menší než například u maratonu. Zvláště v zimních podmínkách, kdy tělo více spaluje, je dobré jíst raději více než méně. Vyhni se přílišné konzumaci sladkostí před startem – velké množství cukru způsobí vylučování inzulínu, který ti snižuje hladinu krevního glykogenu. Paradoxně tak máš v krvi cukru méně.

Během závodu bych raději jedl a pil to, co mám odzkoušené z tréninku (já vím, žádná převratná novinka). Pamatuj na to, že organismus v zimě spaluje o něco více energie, proto je důležité taky o něco více jíst. LH24 má jednu velkou výhodu – jedno stálé depo. Každý závodník má vyhrazeno místo 1×2 m, kde si může nechat karimatku, spacák a další vybavení a stravu. Připrav si do depa i záložní varianty občerstvení, pro případ, že věci nepůjdou podle plánu.

Pokud ti vyhovují gely, vezmi si jich dostatek na celý závod. Raději si ale připrav i pevnou stravu. Sladkosti, tyčinky, pečivo… Případně se dá za 450 kč přikoupit přístup do gastrozóny. Je to takový malý festival obžerství. Brambory, rizoto, sladké pečivo, pomazánky… Vše co si dokážeš představit a v režimu „all you can eat“. Ultra je vrtkavá disciplína a téměř vždy něčím překvapí. Kdo ví, jestli to v tomhle případě nebude třeba stávkující žaludek?

Právě na disfunkční žaludek mi osobně funguje Samaritán. Je to zásaditý prášek v malých sáčcích na bázi minerálních solí. Koupíš ho za pár korun v lékárně. Primárně je určen pro případy, kdy to člověk nezvládne s alkoholem, ale na ultra funguje jakbysmet. Sáček rozmíchej ve 3 dcl vody a klidně vpij na ex, případně třeba v 0,5 l a preventivně popíjej průběžně. Nebo stará dobrá cola, která navíc obsahuje spoustu cukru. V běžném životě instantní cukrovka, na ultra je to pomocník nezaplacení. Musíš si ale přinést vlastní, občerstovačka na LH24 je velice skromná. Voda, čaj, ionťák a 2x vývar.

Radku, a na co běháš ty? Co bys případně závodníkům doporučil?

„Tak toho je opravdu hodně. 🙂 Na LH24 si i letos připravím spoustu jídla, které v nejhorším případě budu dojídat při hladných nocích po závodě. Mé tipy jsou sushi, které skvěle plní funkci pevné stravy, a přitom se rychle tráví. Jen, prosím, bez octové omáčky. Dále pak energetické gely a tyčinky, chipsy, které organismus zasolí, ovoce, salámy, sýry a mnoho dalšího.

Obecně si myslím, že na LH 24 u stravy rozhoduje spíše psychologický než výživový faktor. Je důležitější, abyste se na dané jídlo těšili, chutnalo vám a povzbudilo vás do dalších hodin tohoto nekonečného závodu. To, jestli vám dodá potřebné živiny, je samozřejmě také důležité. Ale trasa závodu, kdy se cca hodinu po návštěvě depa vůbec nerozběhnete, jen se budete plahočit do kopce, vám umožní jídlo dobře strávit. Nebojte se tedy i tuhé stravy, stravovací režim jen o gelech a tyčinkách by vám mohl přivodit žaludeční potíže či nechutenství.

U pitného režimu platí to samé. Více je někdy více. I když z depa vyrazíte pro samou tu vodu v žaludku těžcí, než se dohrabete na vrchol, budete zase žízniví. A to vás ještě čeká seběh, který i velice rychlým závodníkům zabere přes půl hodiny času. Proto doporučuji si s sebou brát vodu i na trať, u mě osobně to je vždy půl litru vody, ionťáku či coly, který vypiju po cestě na vrchol a seběh si už udělám „nasucho“. „

TIP: Přečtěte si také druhý díl seriálu Co bych si přál vědět před svou první LH24 – trať a výbava.

Logistika

Startuje se v sobotu 26. 1. v 10:00. Nezapomeň, že se musíš před startem akreditovat. Akreditaci můžeš absolvovat buď už v pátek od 16:00 do 20:00. Nebo v sobotu od 7:00 do 9:00. Akreditace a star jsou na téměř stejném místě, mysli ale na to, že depo je vzdáleno asi 1,5 km. V případě, že se akredituješ až v sobotu, měj časovou rezervu na cestu do depa, kde si na vyhrazeném místě necháš své věci, a zpět na start. Vyhrazená místa nejsou předem přiřazena, platí zde pravidlo „kdo dřív přijde…“, však to znáš. Pokud jsi z daleka, zařídil bych si ubytování buď přímo v jednom z hotelů, který je součástí depa (Sluníčko, Ondráš, Sepetná), případně někde poblíž (Frýdlant n.O., Frýdek-Místek…) Zvlášť v zimě může být cestování v časové tísni ošemetné.

Taktika

Ano, každý má svoji hlavu, každý jde do závodu s jinými ambicemi a čeká od této prostopášnosti něco jiného. Ber prosím následující rady jako doporučení, nikoli dogmata.

Pro zjednodušení jsem závodníky rozdělil do 4 odlišných skupin. První jsou chrti, kteří útočí na 10 až 14 kol. Další skupina bude mít v hledáčku 5 až 9 kol. I u nadšenců, kteří jdou závod jen vyzkoušet, jsou 4 kola reálná. A poslední skupinou jsou dvoučlenné štafety.

10 až 14 kol

10 okruhů znamená něco přes 115 km s převýšením téměř 8000 m, 14 kol dokonce 160 km/10500 m+. Za 24 hodin? To vám teda nezávidím. Jedno je jasné, v určitém momentu závod bude bolet. Jakože opravdu bolet. Hlava a nohy musí být připraveny trpět. Spánek v tomto případě nepřichází v úvahu. Měl bys být pořád v pohybu. Jíst, pít i chodit na záchod za chůze. Každý závodník má nárok na jednoho člena doprovodu. Při takto vysokých ambicích je support tým téměř nezbytný (já vím, někdo to zvládne i sólo). Support by se o tebe měl starat v průběhu celého závodu. Chystat jídlo, pití, vybavení. Ideální je někdo, kdo podobný závod taky absolvoval. Lépe se vcítí do tvých tužeb a strastí.

Na jedno kolo by měla stačit 0,5l lahev (super jsou „softflasky“, které nikde netlačí) raději přibal na trať tyčinku navíc. Závod ti to neprohraje, při krizi ale pomůže. A věř, že krize tam někde čeká. Hodnotnější jídlo bych si nechal do depa. Gastrozónu bych moc nedoporučoval, dá se v ní ztratit spousta času. Pokud chceš zvládnout 10, 11 nebo 14 okruhů, musíš závod rozběhnout hlavou, s rozumem. Jestli někde platí pravidlo „nepřepálit začátek“, tak je to na tomto závodě. Minimálně první polovinu je dobré absolvovat těžce pod svoje možnosti, protože závod se rozhoduje v posledním seběhu, ne v prvním stoupání.

5 až 9 kol

Zde platí pravidlo o nepřepáleném začátku stejně jako u všech ostatních. Při atakování 9 kol se nabízí dvě varianty taktiky. Buď jít celou noc beze spánku, vychází to zhruba na 2:45h na jeden okruh. V depu se můžeš v klidu občerstvit, nebál bych se ani krátké, rychlé zastávky v gastrozóně. Pořád bych se snažil být v pohybu, zastávky omezil maximálně na desítky minut. Zásoby bych doplnil a gastro navštívil po 3., 5., a 7. kole. Je dobré vytyčit si záchytné body, na které se můžeš těšit.

Druhá varianta taktiky je jít 7 kol ostřeji, bez větších zastávek. Následně na pár hodin zalehnout a ráno absolvovat poslední dvě kola. Připrav si proto suché oblečení a dobrou morálku, protože vyhrabat se ze spacáku a jít znova válčit s horou není nic jednoduchého. Při 5 okruzích vychází na jednu rundu více než 4 hodiny. To je spousta času. Nicméně bych okruhy absolvoval trochu rychleji, ať máš v depu čas se v klidu najíst. Například první dvě kola absolvovat jen s krátkou zastávkou. Mezi 2. a 3. si dopřát trochu delší pauzu a pak jít na chvíli spát. Brzy ráno se obléknout do suchého a v klidu absolvovat poslední dvě kola.

1 až 4 kola

Dle mého názoru jsou 4 kola v silách každého, kdo žije aktivně a občas se projde po horách. Je to ale podmíněno správnou přípravou, dodržením pár základních pravidel a pevnou vůlí, protože v nějaké podobě bolest prostě přijde. Mezi jednotlivými okruhy se převlékni, pořádně najez, odpočiň si. Až přijde únava, na pár hodin jdi spát. I v případě spíše expedičního pojetí závodu bych se snažil vyvarovat přemíře vybavení a zásob na trati. Kvalitní nesmeky, hůlky, návleky na boty a svačina v batohu by chybět neměly. Nicméně těžké pohorky bych vyměnil za lehčí trekové nebo běžecké boty (třeba s gore-texem) a termoska s čajem je taky na pováženou. Chce to najít správnou hranici mezi tím absolvovat závod v plavkách a táhnout s sebou cepín a stan v batohu.

Dvojčlenné štafety

V případě štafet je pojetí pohybu trochu odlišné. Tempo je vyšší, stejně tak jsou ale delší i pauzy mezi jednotlivými koly. Základ je tedy po každém absolvovaném okruhu převléci se do suchého, najíst a napít. I když na začátku třeba nemáte takový hlad, snažte se jíst rovnoměrně a trochu do zásoby. V únavě se žaludku nechce přijímat tolik kalorií. S parťákem se buď dohodněte na předem smluvený čas (v tom případě je dobré mít s sebou teplou péřovku, kterou si předáte, prostoje totiž můžou být poměrně dlouhé). Případně se prozvonit těsně před přiběhnutím do depa. Dejte si ale pozor, ne vždy je signál v masivu Lysé hory stoprocentní. Vstupenka do gastrozóńy je v případě štafet asi nejlepší možná varianta občerstvení. Vhodné je s sebou vzít i masážní válec. Trochu si promasírovat nohy po doběhnutí nebo před vyběhnutím zmírní pocit betonových stehen.

Jaký je tvůj zásadní bod taktiky, Radku? Bylo loni něco, co fungovalo až nečekaně dobře? Případně něco, čeho by se měli závodníci vyvarovat?

U taktiky bych se zastavil hned u tréninku. Do závodu nyní zbývá jen několik málo týdnů. Sice se dá ještě nahonit pár kiláků a výškových metrů, ale je potřeba si dát pozor na přetrénování. V posledních dvou týdnech radím snížit objemy tréninku a v posledním týdnu třeba jen tak vyklusávat rovinky. LH24 není o měsíční, ale o celoroční přípravě.

Určitě si s sebou vezměte člověka, který se o vás bude starat. Ale jako fakt určitě. A ať to není třeba nerudný šéf, který vám bude celou dobu dávat jasně najevo, že tam jen ztrácí svůj drahocenný čas. Lépe někdo, kdo vás ocení, podpoří, postará se o vás a v případě krize s vámi třeba odejde jeden okruh. Vlastní zkušenosti se závodem jsou u support crew vítány.

Obecně radím šetřit se ve stoupání a raději se vyřádit v seběhu, kde přidání v tempu a vyšší energetický výdej má skutečně nějaký smysl. Také hleďte, ať je vám raději teplo než zima. Těch pár kapek potu navíc není taková komplikace, zato prochladnutí vám může pohřbít celý závod. Na závěr, jak jsem již zmínil, rozhodně nepřepálit úvod, kdy zpravidla celé startovní pole vyběhne vstříc vrcholu, ale „moudří“ již při prvním náznaku stoupání přechází do chůze. Prozatím jsem se nesetkal s nikým, kdo by řekl, že to „Elháčko“ šel zbytečně pomalu, zato znám mnohé, koho ze závodu sprovodilo přepálené tempo. Nebojte, cokoli vám zbyde z první poloviny závodu, budete moct prodat v té druhé.

Hodně štěstí a uvidíme se na startu! 🙂

Radek Chrobák

Radek Chrobák

Radek se poprvé zúčastnil LH24 v roce 2016, kdy skončil v celkovém pořadí na 5. místě. Následovalo druhé místo v roce 2017 a vítězství v následujícím roce. I letos ho na startu opět potkáte! Radek sice každoročně běhá několik ultratrailů, LH24 má ale pro svou skvělou atmosféru, lednové rozmary počasí a okruhový charakter stále své pevné místo v jeho termínovce.

Přidejte se k diskuzi

Odpovídáte na komentář: