Co, kdy a proč jíst a pít po běhu, abyste podpořili regeneraci

Vlastní trénink je samozřejmě velmi důležitý, protože představuje pro organizmus důležitý impuls, na který je třeba se adaptovat. To je vlastně podstata zlepšování se. Pro tento proces ale potřebuje mít tělo dostatek živin, aby ve vymezeném čase proběhla celá adaptace optimálně a vyčerpaná energie i látky byly doplněny. Když proces regenerace zkrátíte, nebo v něm nedodáte tělu potřebné živiny, žádný růst výkonnosti nenastane, ačkoli dřete na maximum. Dokonce hrozí opačný efekt, o kterém by mohlo mnoho sportovců z vlastní zkušenosti vyprávět, totiž přetrénování a chronická únava.

Regenerace jako nejdůležitější fáze tréninku

Všechno je to docela jednoduché a fyziologicky dané. Trénink znamená pokles výkonnosti, a naopak růst únavy a vyčerpání, kdy se organizmus nachází v nežádoucím stavu katabolismu (nedostatek energie). K růstu výkonnosti pak dochází v následné fázi regenerace (zotavení) a poté ve fázi takzvané superkompenzace (adaptace), kdy se organizmus snaží přizpůsobit a lépe připravit na předcházející negativní zkušenost. To nejlépe dokládá následující graf:

Ačkoli je tréninkový podnět nezbytný, přesto se na růstu výkonnosti nejvíc podílí fáze regenerace. Neměli bychom ji proto nijak omezovat nebo zkracovat, ale maximálně podpořit. Klíčové totiž je, za jak dlouho se nám podaří:

• obnovit zásoby výkonem vyčerpaného svalového glykogenu,
• opravit svalová vlákna poškozená tréninkem,
• doplnit minerální látky,
• doplnit deficit tekutin.

To vše ovlivňuje kvalitu následujícího tréninku a ukáže, zda takový trénink povede k rozvoji výkonnosti (v případě úplné regenerace), nebo naopak k hrozícímu přetrénování (v případě, že další náročný trénink byl zařazen dříve, než je na něj tělo optimálně připraveno).

Přínosy kvalitní regenerace
Optimální regenerační procesy umožňují sportovcům, aby do další tréninkové jednotky či závodu nastoupili v co nejlepším možném stavu. To znamená s doplněnými zásobami energie, minerálních látek, tekutin a opravenými svalovými vlákny. Regenerace má přitom své fyziologické zákonitosti, a kdo je bude dodržovat, bude mít oproti soupeřům náskok. A to hned trojí, protože díky lepší regeneraci:
1) můžete zařazovat více tréninkových jednotek,
2) můžete i častěji absolvovat intenzivní tréninky, které se nejvíce podílejí na růstu výkonnosti,
3) půjdete do závodu optimálně připraveni, tedy s dostatkem energetických zásob.

Jak konkrétně pomáhat tělu s regenerací

Nejdůležitější je, aby regenerace začala rychle po skončení výkonu. To je důležité zvláště v případě, kdy sportovec musí absolvovat další intenzivní trénink nebo závod v řádu několika hodin po předchozí intenzivní jednotce. Zjednodušeně lze říci, že regeneraci byste měli řešit tak intenzivně, jak intenzivní sportovní výkon jí předcházel.

1. fáze regenerace: anabolické okno

Nastává v prvních 30 minutách po výkonu, kdy jsou naše buňky maximálně otevřeny všemu, co jim pomůže se zastavením katabolismu (stavu, kdy naše tělo strádá) a s co nejrychlejším navozením anabolismu. Jedná se o stav růstu, kdy tělo má dostatek energie pro opravu poškozených tkání, regeneraci svalových vláken, případně i stavbu nových. A především, aby doplňovalo vyčerpané zásoby pro vytrvalce důležitého svalového glykogenu.

Protože anabolické okno trvá jen chvíli, je v této fázi důležitá rychlá vstřebatelnost důležitých živin. Z toho důvodu se doporučuje přijmout sacharidy, aminokyseliny a vitamíny ve formě nápoje. K tomu slouží tzv. regenerační nápoje speciálně vyvinuté právě pro urychlení regenerace po sportu. Mezi vytrvalostními sportovci je velmi populární například Enervit Recovery Drink (dříve pod názvem R2 Sport), po kratších intenzivních trénincích pak Enervit After Sport Drink (dříve R1 Sport).

2. fáze regenerace: obnova vnitřního prostředí

Na půlhodinové anabolické okno byste měli navázat komplexním výživovým programem, především po velmi náročném výkonu. V takovém případě je ve druhé fázi regenerace (do 6 hodin po výkonu) třeba dbát především na dostatečný a průběžný pitný režim a také na příjem plnohodnotných jídel:

• První by měly tvořit především sacharidy a sníst byste ho měli do jedné hodiny po skončení výkonu. Hodí se třeba rizoto, těstoviny s masem, špenátové palačinky, rýžový nákyp, špagety apod. Nemáte-li možnost takového jídla, nejlepší řešení je přijmout druhou dávku regeneračního nápoje.
• Další dvě jídla by měla následovat s odstupem dvou hodin po tom předchozím, přičemž tato jídla již jsou spíše se středním glykemickým indexem a drobným zastoupením bílkovin.
• Postupně navyšujte příjem bílkovin z důvodu opravy poškozených svalových vláken, zkvalitnění regeneračních procesů a podpory imunitního systému. Z důvodu rychlejší vstřebatelnosti a menšího zatížení organismu je vhodné doplnit bílkoviny formou tzv. proteinových koncentrátů (např. Enervit Vegetal Protein).

3. fáze regenerace: podpora „regeneračního“ hormonu

Regeneračním hormonem v lidském těle můžeme nazvat růstový hormon. Ten má za úkol regenerovat tkáně poškozené během dne, opravovat svalová vlákna a umožnit tělu hluboký odpočinek (regeneraci). Pro tělo sportovce je proto činnost růstového hormonu nezbytná.

Vylučování růstového hormonu se děje automaticky a přirozeně, v největší míře v prvních hodinách spánku. My ale můžeme jeho činnost ovlivnit, a to:

• negativně – tím, že se večer najíme rychlých sacharidů (sladkostí, bílého pečiva, nevhodně upravené rýže nebo těstovin apod.), které nadměrně zvýší hladinu krevního cukru, potažmo inzulinu, a tím potlačí vyloučení růstového hormonu;
• pozitivně – příjmem bílkovin, optimálně těch, které přinášejí dlouhodobé uvolňování aminokyselin. Tímto procesem jednak podpoříme činnost růstového hormonu a tudíž regeneraci, a současně zajistíme průběžné uvolňování „obnovovacích“ živin během noci. To je další přínos, neboť tělo tak nebude během noci strádat. Proto se doporučuje třicet minut před usnutím přijmout vícezdrojový bílkovinový nápoj, například již zmiňovaný Enervit Vegetal Protein.

Jak přistupovat k regeneraci

Řekli jsme si, že intenzita regenerace by měla odpovídat intenzitě zátěže. Když už znáte jednotlivé fáze regenerace a víte, co se při nich v těle děje, můžeme si v kostce shrnout obecná doporučení navazující právě na intenzitu tréninku:

• Po lehkém tréninku – 1. fáze jen formou nápoje (postačí i iontový nápoj) + určitě podpořit 3. fázi regenerace
• Po středně těžkém tréninku – 1. fáze formou regeneračního nápoje, případně pouze iontový nápoj + aminokyseliny BCAA. Ve 2. fázi alespoň první jídlo + určitě podpořit 3. fázi regenerace.
• Po těžkém tréninku nebo závodě – intenzivně řešit 1., 2. i 3. fázi regenerace.

Je to prosté: chcete-li, aby vaše výkonnost rostla, myslete vždy na regeneraci. Jejím pilířem je doplňování živin, tedy adekvátní výživa. Jak je zřejmé z jednotlivých regeneračních fází, velmi významně je dokáže právě výživa podpořit a urychlit. A jak už víte, čím rychlejší a kvalitnější regenerace je, tím dříve a lépe jste připraveni na další trénink či závod.