HedvabnaStezka.cz SvetOutdooru.cz SvetBehu.cz TuleniPasy.cz Padler.cz FestivalObzory.cz SnowFilmFest.cz ExpedicniKamera.cz

Kofein – je pro sportovce užitečný nebo škodlivý?

Kofein – je pro sportovce užitečný nebo škodlivý?

Většině z nás se při vyslovení slovíčka „kofein“ vybaví lahodný černý nápoj. Spousta (nejenom) sportovců si bez kávy nedokáže představit den. Pro nás v redakci je káva nejenom způsob, jak se udržet ve střehu, ale především rituál. A protože takovýchto rituálů absolvujeme během dne spoustu, řekli jsme si, že se kofeinu a jeho účinku podíváme na zoubek, ať už je obsažený v kávových bobech, čaji nebo energy drinku.

Co je to kofein a jak na člověka působí?

/chemické okénko/ Kofein je purinový alkaloid, který se používá převážně pro své stimulační účely (rozumějte: nakopne vás a oddálí únavu). V přírodě se vyskytuje – ano, v bobech kávovníku, dále také v listech čajovníku, kakaových bobech, ale taky v guaraně nebo kolových semenech.

Největší význam má kofein při vlivu na centrální nervový systém. Jak už bylo zmíněno, kofein je používán především v momentech, kdy chce člověk oddálit únavu a zbystřit své smysly. Ale jak to vlastně funguje? Kofein je jen jakýsi spouštěč všech pochodů. 

Káva a běh

V případě únavy se v těle produkuje látka adenosin, která chrání organismus před vyčerpáním – podporuje spánek a únavu. Kofein jednoduše tuto látku zablokuje a stáhne mozkové cévy. Stažení mozkových cév zapříčiní produkci adrenalinu. A ano, adrenalin uvede náš organismus do pohotovostního stavu a tlumí únavu.

Mimo vliv na únavu také kofein ovlivňuje práci srdce, zvyšuje srdeční frekvenci a také zesiluje srdeční stah. Tento efekt se ale při velkých dávkách stupňuje a může být až kontraproduktivní a nepříjemný. Často je kofein spojován se vznikem srdečních arytmií, nicméně žádná ze studií toto nepotvrdila (Tolley, 2014).

Kofein má taky velký vliv na naše vylučování. Především díky zrychlení průtoku krve. Káva vše ještě podpoří svou kyselostí, na kterou tělo reaguje zvýšenou peristaltikou střev. Často ale tento efekt „káva-záchod“ díky postupné adaptaci organismu po čase odezní. Podobný efekt má káva i v souvislosti s odvodňováním organismu.

Kofein a sport

Každá mince má dvě strany a výše zmíněné účinky kofeinu v kombinaci se zvýšenou fyzickou aktivitou (čtěte: sportem) má za důsledek několik pozitivních i negativních efektů (kofein má i další účinky např. na respirační systém, ty ale pro sport nejsou zásadní). Postupně dojdeme k tomu, že vše závisí na dávce kofeinu, frekvenci užívání a případě genetických dispozicích.

Oddálení únavy a zmírnění bolesti

Jako se při psaní článku potřebuje soustředit, stejně tak by člověk při běhu neměl spát. Především tedy při dlouhém běhu. V tomto má tedy kofein své čestné místo při ultramaratonech. Osobně mám největší problém s usínáním nad ránem, těsně před tím než vyjde slunce. Kofein s touto krizí dokáže pomoct a denní světlo potom problém se spánkem dokoná. Kofein má také pozitivní vliv na vnímání bolesti. Nicméně v jistých ohledech funguje kofein jako cukr, když jej přijmete přespříliš, na chvíli vás extrémně nakopne, ale následuje pokles a jste ještě hlouběji v p., než jste byli dříve.

Kofein může mít své místo i při kratších závodech, kdy potřebujete nakopnout na finální trhák před cílem, třeba při maratonu. Pozor ale, velká dávka kofeinu může mít za následek podporu svalových křečí, zvláště při takovémto maximálním vypětí.

Stejně tak může vést kofein k překyselení organismu, protože v žaludku způsobuje zvýšenou produkci kyseliny chlorovodíkové. Překyselení potom často vede k žaludečním problémům, které jsou velkým strašákem především právě ultramaratonců.

Vliv na využití energie

Studie z roku 2008 prokazuje, že kofein má vliv na zvýšení mobilizace mastných kyselin z tukové tkáně. Tedy že se s kofeinem lépe spaluje tuk. Tento fakt o tom, že s kofeinem se šetří glykogen (sacharidy) také potvrzuje studie pana Goldsteina z roku 2010. Na druhou stranu není toto ovlivňování tolik zásadní a stejně pro maximální intenzitu potřebujete mít svaly napumpované sacharidy a kofein tuto energii nenahradí.

Adrenalin pro zlepšení výkonu

Kofein má za následek vyšší produkci adrenalinu, který hraje menší roli při zlepšování sportovního výkonu – především zefektivňuje štěpení glykogenu na glukózu.

Kolik šálků kávy vypijete za den vy? Podělte se v diskuzi pod článkem

Na co si dát pozor?

Při přílišné konzumaci může dojít k předávkování kofeinem. Orientační hranice u dospělého člověka je 400 mg, ale záleží na mnoha dalších faktorech. Pokud to s kofeinem přeženeme, můžeme na sobě pozorovat nervozitu, vysokou podrážděnost, záškuby svalů, ale i špatné soustředění, roztěkanost atd. Následně dochází k velkému útlumu. Člověk vypije spoustu kávy a ve výsledku je ještě unavenější…

Dále má každý člověk jinou míru tolerance a i ta se v průběhu času může změnit. Prakticky to znamená to, že někdo mže vypít 6 espress a nepozoruje žádné změny. Jiný se předávkuje ze dvou šálků.

Dejte si pozor, aby kofein nenahrazoval jídlo. Kofein má sice pozitivní vliv na únavu, nicméně v sobě neobsahuje žádnou energii – žádné kalorie, naopak navozuje pocit sytosti. Ráno tedy nenahradí energii přijatou třeba z ovesné kaše, stejně tak za vás káva neodběhá sobotní long-run. Kamarád tento efekt, kdy je v organismu kofein, ale chybí mu energie, popsal jako bičování mrtvého koně.

Jak to tedy je, je kofein prospěšný nebo nikoli? Odpověď je zase někde na půli cesty. Káva může být výborný rituál a prostředek, jak se nakopnout. Nicméně pokud to s ní přeženete – nejenom v jednom dni, ale dlouhodobě, vybudujete si na kofeinu určitou míru závislosti. Já osobně, pokud přes den nevypiju aspoň dvě kávy, trpím na velké bolesti hlavy. Vše je tedy o selském rozumu a střídmosti.

Zkušenosti čtenářů

Martin

Dvě až tři kávy denně. Krásný rituál!
Někdy i v průběhu delšího tréninku v horách 😉 A někdy i klidně před cca hodinovým během večer po osmé, když už jsem takový nalomený, zda jít vůbec běhat.

Petr

Také musím vypít dvě kávy za den, kvůli vypěstované závislosti, jinak mám velké bolesti hlavy.

Přidej svou zkušenost nebo doplň informace

Odpovídáte na komentář: