Posilování: dřep jako královský cvik. Jak na něj?

Silová příprava spadá do oblasti, která cíleně ovlivňuje a prokazatelně zvyšuje výkonnost. Význam a přínos potvrdilo několik studií, kde se prokázalo zvýšení výkonnosti o 5–10 % s ohledem na počáteční úroveň běžce. Silovým tréninkem se tedy otevírá další prostor pro lepší výkonost, respektive dochází k narušení vytrvaleckých či rychlostních bariér a oddálení pomyslného výkonnostního stropu.

Základní pohybová schopnost

Sílu obecně je potřeba vnímat jako jednu ze základních pohybových schopností. Proto je nezbytné i tuto složku v ročním tréninkovém cyklu cíleně rozvíjet. Vždy na základě nastaveného tréninkového plánu, zpravidla i opakovaně. Všechny pohybové schopnosti vytváří strukturu výkonnosti a silová složka je samozřejmě nedílnou součástí. Specifičnost sportovní disciplíny pak stanovuje ideální poměr zastoupení jednotlivých schopností, respektive dovedností v tréninkovém cyklu. Vynecháním silové přípravy v tréninkovém procesu nikdy nedosáhnete maximální úrovně výkonnosti.

Silový trénink

Vytrvalci často mají obavu z nárůstu svalové hmoty a negativního vlivu na běžecký výkon. Tato obava není na místě a mnohokrát již byla vyvrácena. Zařazením silového tréninku dochází ke změnám na úrovni metabolismu, v nervosvalové koordinaci a zapojuje se jiný typ svalových vláken. Navíc dochází v obecné rovině k narušení stereotypní vytrvalostní činnosti a organizmus dostává nové impulzy. Ve studii z roku 2014 Ronnestad et al. uvádí, že dva až tři silové tréninky týdně se jeví jako ideální způsob, jak zapracovat na zlepšení výkonnosti u vytrvalců, zároveň to není tak vysoká četnost zatížení, která by negativně narušovala benefity vytrvalostního tréninku.
Silovým tréninkem tedy neusilujeme o znatelný svalový růst, ale primárně o rozvoj síly. Pracujeme s maximálním či submaximálním úsilím. Vycházíme ze zásad funkční myofibrilární hypertrofie, kde dochází při optimálním zatížení k fúzi satelitních svalových buněk v kosterním svalu, respektive zvýšení počtu kontraktilních proteinů a zvětšení svalových vláken, v konečném důsledku k nárůstu síly. Tato získaná síla se u vytrvalců projevuje zejména zlepšením ekonomiky běhu, respektive spotřeby kyslíku při určité intenzitě.
Dále dochází ke zlepšení nervosvalové a mezisvalové koordinace či se zvětšuje množství motorických jednotek podílejících se na provedení pohybu, a zlepšuje se tedy zapojení jednotlivých svalových skupin v pohybovém řetězci.
Silová připravenost také oddaluje vzestup únavy a umožnuje absolvovat určité úseky ve vysokých rychlostech, tj. krátké kopce nebo rychlý finiš. Klíčovým benefitem je rovněž prevence zranění a ochrana pohybového aparátu, kdy dochází k posílení celého komplexu svalstva. Tělo se tak stává kompaktnější a odolnější. Silnější tělo víc vydrží. O výhodách silového tréninku nelze pochybovat.

Dřep

Dřep patří mezi základní bilaterální komplexní cviky a zároveň je základním a přirozeným pohybovým vzorcem. Vlivem sedavého životního stylu je přirozenost mnohdy narušena a hluboký dřep je zcela nereálný. Na druhou stranu tu máme anatomické a antropometrické rozdíly, které musíme rozlišovat a respektovat. Téměř každý sportovec má nějaké omezení, ať už se jedná o svalové dysbalance, či různé dysfunkce, přesto není jediný důvod se dřepu vyhýbat. Vždy je potřeba se na problém dívat konstruktivně a nastavit dřep zcela individuálně. Možností pro modifikaci a nastavení biomechaniky a techniky dřepu je tu dost. Optimální míra zatížení by měla zajistit bezpečnost a efektivitu.
Dřep je nejkomplexnějším cvikem pro rozvoj síly dolních končetin a středu těla. Díky velkému zatížení pohybového aparátu efektivně buduje svalovou hmotu a rozvíjí maximální sílu. Zařazení dřepu do silové přípravy by mělo být prioritou pro většinu sportovců. Mnohé studie potvrdily, že rozvoj síly sportovce zrychluje, nikoli zpomaluje. I když klasický zadní dřep není prováděn unilaterálně, je přenos síly do vytrvalostního běžeckého výkonu zcela zřejmý a potvrzený. Vhodná implementace dřepu do tréninkového procesu tak zajišťuje výraznou efektivitu rozvoje síly.

Další nespornou výhodou je relativní jednoduchost při pochopení stěžejních technických prvků. Základním předpokladem je bezesporu dobrá úroveň trojflexe dolních končetin čili mobilita v kyčlích, kolenou, kotnících a také dostatečná obecná síla.

High bar dřep

Existuje mnoho typů dřepů. Některé jsou velmi známé a oblíbené, některé naopak zařazujeme velmi sporadicky. Nejznámější je zadní dřep, dále existuje například čelní dřep, Zercherův dřep, hacken dřep, Sissy dřep či goblet dřep nebo bulharský dřep a mnoho dalších. Variabilní aplikace do tréninku vytváří nové silové podněty vedoucí k rozvoji síly, případně k prolomení stagnace. Patřičnou pozornost bychom měli věnovat hierarchii a posloupnosti. Nejprve je potřeba si dokonale osvojit techniku cvičení a následně zvyšovat hmotnost na čince. Další možností je v tréninku zvolit regresní dřep, který je jednodušší variantou provedení cviku a slouží zejména k získání daného pohybového vzorce, či naopak progresivní provedení dřepu sloužící k ztížení základní varianty dřepu.

Základní poloha

Velmi důležité je správné uložení olympijské osy na zádech. Nikdy není činka položena na krční páteři, ale při variantě high bar je položena na horní části středního trapézového svalu. Základní postoj je vzpřímený, hlava i páteř jsou v neutrálním postavení. Úchop je úzký s pevným držením osy, zápěstí je rovné, lokty a ramena jsou tlačeny dolů. Snahou je „ohnout“ osu přes záda, tím dojde k aktivaci svalů zad a paží. Břišní část je zpevněná. V nádechové pozici, která je směřována do spodní části břicha, je břicho zatnuté a je aktivovaný hluboký stabilizační systém páteře vytvářející nitrobřišní tlak, který slouží jako opora zádům. Postavení zad je v neutrální pozici. Dolní končetiny jsou postaveny zhruba na šíři ramen, hýžďové svaly jsou zpevněné, kolena jsou propnutá a celá chodidla jsou zevně rotována zhruba 15–30° v rámci individuálních antropometrických možností sportovce.

Mechanika pohybu

Pohyb je zahájen aktivním nádechem do spodní části břicha. Při správném provedení dojde k aktivaci hlubokých břišních svalů a vytvoření kompaktní opory. Pohyb je veden v rovině dolů. V excentrické fázi dochází nejdříve k mírnému pohybu pánve vzad a zároveň přidáváme pohyb v kolenním kloubu ve směru chodidel. Pro high bar je typický koleně dominantní pohyb, tzn., že primárním hybatelem je kolenní kloub, který je pomalý a kontrolovaný. Rozsah pohybu by měl dosahovat paralelu (rovnoběžka s podlahou), respektive lehce pod paralel.

Hlava není v prodloužení páteře, ale je v mírném záklonu, což napomáhá udržet stabilitu, a trup je ve vzpřímené poloze. V nejnižším bodě je potřeba udržet izomerické napětí svalů, tibiální kost a páteř jsou v jedné rovině. Následuje plynulý přechod do fáze koncentrické. V této části je pohyb postupně zrychlovaný kolmo vzhůru, váha je rozložena na celou plochu chodidel. V poslední části dojde k propnutí kolen, ale ne k úplnému zamknutí, a dále k aktivnímu výdechu. Při správném provedení zadního dřepu činka protíná linii středu chodidla před hleznem.

Nejčastější chyby

• Silová nepřipravenost
• Ohnutá záda
• Nadměrný předklon
• Úzké postavení nohou
• Volné držení činky
• Zvedání pat
• Předkloněná hlava
• Rychlé provedení pohybu
• Odrážení se od lýtek
• Neproveden silový nádech do břicha
• Nesymetrické zvedání činky